A vitamina C, também denominada de ácido ascórbico, desempenha um papel importante em muitas funções vitais do organismo, nomeadamente, no sistema imunitário.

Esta vitamina hidrossolúvel não é produzida pelo corpo humano. Portanto, é necessário ingeri-la através do consumo de produtos que contenham vitamina C. Esta está naturalmente presente nos alimentos, tais como frutas e legumes.

A importância da vitamina C

A vitamina C está envolvida em diversas funções fundamentais para o correto funcionamento do organismo humano.

Desempenha um papel muito importante no controlo de infeções e na cicatrização, tendo a capacidade de eliminar e neutralizar radicais livres.

Otimização do sistema imunitário

Ao estimular a atividade dos glóbulos brancos, esta vitamina acaba por ter um papel muito relevante na otimização e manutenção de um sistema imunitário forte.

Antioxidante

O ácido ascórbico é um poderoso antioxidante, que tem a capacidade de proteger as nossas células ao reduzir e eliminar radicais livres do organismo humano.

Produção de colagénio

É através desta vitamina que o nosso corpo produz colagénio, uma proteína muito importante para a recuperação de feridas e para a conectividade dos tecidos do organismo, nomeadamente, musculares.

Melhora a absorção de ferro

Esta vitamina ajuda na absorção do ferro dos alimentos, muito relevante para prevenir a anemia provocada pelo défice de ferro.

Dose diária recomendada

A dose diária recomendada de vitamina C varia consoante o ciclo de vida em que o indivíduo se encontra, bem como idade e género. No quadro abaixo deixamos valores de referência: 1

Ingestão adequada diária (mg) Ciclo de vida
40 0 – 6 meses
50 7 – 12 meses
15 1 – 3 anos
25 4 – 8 anos
45 9 – 13 anos
65 14- 18 anos (raparigas)
75 14- 18 anos (rapazes)
90 Adultos (homens)
75 Adultos (mulheres)

 

Na gravidez a ingestão diária desta vitamina deve ser de 85mg, aumentando para 120mg no período de amamentação.

Alimentos ricos em vitamina C

Frutas e legumes são os alimentos que apresentam maior teor deste elemento. No entanto, esta vitamina também é encontrada em alguns alimentos de origem animal como carne de vitela, porco, ovos, etc.

Através da análise da Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa, verifica-se que estes são alguns dos alimentos com maior teor de vitamina C:

Alimento Média (mg/100g)
Couve galega crua 148
Couve de bruxelas crua 115
Pimento grelhado 108
Couve portuguesa crua 90
Couve-flor crua 73
Kiwi 72
Laranja 57
Limão 55
Morango 47
Toranja 43
Brócolos crus 41
Tangerina 32

alimentos com boas quantidades de vitamina c

Défice de vitamina C

Que situações podem provocar carência?

O défice de vitamina C ocorre quando através da alimentação não há uma ingestão diária de, no mínimo, 10mg desta vitamina, durante o período de um mês ou mais.

É mais comum que esta carência ocorra em países em desenvolvimento, do que nos desenvolvidos.

Contudo, nos países desenvolvidos é possível que a carência em ácido ascórbico seja fruto de uma dieta desequilibrada e desadequada, que não tenha por base a ingestão de frutas e legumes, e também comportamentos que provocam este défice como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool.

A carência nesta vitamina também pode ser provocada pela dificuldade de absorção da mesma pelo intestino, nomeadamente em indivíduos que tenham inflamações intestinais como a Doença de Crohn.

Consequências da carência de vitamina C

Um défice prolongado de ácido ascórbico pode trazer diversas consequências e alguns sintomas que podem ser sinais de alerta.

  • Escorbuto

O escorbuto é uma doença provocada pela carência severa de vitamina C. Esta doença resulta da perda de colagénio e provoca perda de cabelo, dificuldade em cicatrizar feridas, inchaço e sangramento das gengivas, eventual perda de dentição e ainda manchas roxas na pele.

  • Fadiga, Mau-estar e Anemia

A carência de vitamina C pode provocar anemia devido à dificuldade de absorção do ferro. Uma vez que esta vitamina é um excelente aliado na absorção do ferro contido nos alimentos. Não ingerida em doses recomendadas, pode provocar também cansaço e mau-estar.

homem cansado

O que acontece se ingerir ácido ascórbico a mais?

Regra geral, a dose máxima de vitamina C que pode ser ingerida sem causar danos para quem a consome é de 2000mg diárias. A ingestão além deste valor pode provocar problemas gastrointestinais, diarreia e aumento do ácido úrico na urina.

+ Fontes

  1. NIH. (2021) Vitamin C – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
  2. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Vitamina C. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/vitamina-c/
  3. Harvard T.H. Chan. (2020). Vitamina C. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
  4. Advanced in Nutrition. (2014). Vitamina C1. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884093/
  5. Harvard Health Publishing. (2020). By the way, doctor: What’s the right amount of vitamin C for me?. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-whats-the-right-amount-of-vitamin-c-for-me
  6. NIH. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808119/
  7. PortFir. INSA. Vitamina C. Disponível em: http://portfir.insa.pt/foodcomp/component?compId=15562&sign=-1&value=200
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