A vitamina B12 é considerada essencial porque o organismo humano não tem capacidade de a produzir, pelo que é através da alimentação que a adquirimos.

É encontrada nos produtos de origem animal e em produtos de origem vegetal fortificados, como por exemplo bebidas vegetais.1,2

A importância da vitamina B12

A vitamina B12 está envolvida em diversas funções fundamentais para o correto funcionamento do organismo, sendo especialmente relevante na síntese de ácido desoxirribonucleico (ADN) e desempenha um papel fundamental no metabolismo energético.

Apresenta ainda um papel essencial na formação das células sanguíneas, particularmente nos eritrócitos, também designados por glóbulos vermelhos, (responsáveis pelo transporte de oxigénio/dióxido de carbono), e na manutenção da integridade das células do sistema nervoso.2,3

No que diz respeito à absorção desta vitamina, é necessária uma proteína produzida no estômago, chamada de fator intrínseco, que se liga à vitamina B12 permitindo a sua absorção no intestino.

bom funcionamento do intestino

Dose diária recomendada de vitamina B12

A dose diária recomendada de ingestão de vitamina B12 é variável de acordo com o estágio no ciclo de vida, não dependendo do sexo, sendo que a ingestão adequada diária é de:9

Ingestão diária adequada (mcg) Idade
0,4 0-6 meses
0,5 7-12 meses
0,9 1-3 anos
1,2 4-8 anos
1,8 9-13 anos
2,4 14 anos

Na gravidez o valor de ingestão de referência é de 2,6 mcg, aumentado para 2,8 mcg durante a amamentação.

Alimentos ricos em vitamina B12

Produtos alimentares provenientes de animais ruminantes apresentam maior teor deste elemento, nomeadamente no fígado. No entanto, também é encontrada em algumas algas.

Através da análise da Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa, verifica-se que as vísceras dos animais representam maior teor de vitamina B12.

Os 10 alimentos que apresentam maior valor desta vitamina por 100g são:10

Alimento Média (mcg/100g) % DDR*
Fígado de vaca 86,0 3583,3
Berbigão e amêijoa 70,5 2937,5
Rim de porco 45,0 1875,0
Cavala 17,0 708,3
Ostras 14,0 583,3
Sardinha 14,0 583,3
Coelho 9,0 375,0
Dourada 4,8 200,0
Gema de ovo 2,8 116,7
Camarão 2,4 100,0
Queijo 1,8 75,2

*Percentagem da dose diária recomendada para um adulto saudável, considerando a ingestão adequada diária de 2,5 mcg.

A maioria dos produtos de origem animal, como os ovos, leite e derivados, assim como outro tipo de carnes e pescado também apresentam quantidades nutricionalmente interessantes de vitamina B12, capazes de suprimir as necessidades diárias deste micronutriente.

No que toca a produtos de origem vegetal, e à semelhança dos animais, as plantas não produzem vitamina B12, pelo que a sua presença nestes produtos é praticamente inexistente.

Atualmente, existem no mercado produtos de origem vegetal fortificados neste nutriente. No entanto, nem sempre apresentam formulação com biodisponibilidade favorável, ou seja, a absorção de vitamina B12 pelo organismo não é tão eficaz.

Consequências do défice de vitamina B12

A importância da vitamina B12 para o correto funcionamento do organismo é inegável. No entanto, a vitamina B12 é armazenada no fígado entre 2 a 4 anos2, pelo que, se transitoriamente uma pessoa deixar de consumir alimentos com este micronutriente, dificilmente desenvolverá défice.

A carência desta vitamina pode originar anemia megaloblástica e manifestar-se através da fadiga, fraqueza, dificuldade de concentração, perda de apetite e, consequentemente, perda de peso.

Em situação de défice, é ainda possível ocorrer perturbações no sistema nervoso e alterações neurológicas, incluindo a demência.6,7

É importante ressalvar que a evidência científica até à data é insuficiente para concluir que a suplementação com vitamina B12 tenha um papel na prevenção do risco de desenvolver demência.7

Que situações podem provocar carência?

A carência desta vitamina é maior em vegetarianos do que em omnívoros. Podemos encontrar défice de vitamina B12 em algumas situações provocadas pela diminuição do aporte por via alimentar, alterações genéticas ou quando estamos na presença de problemas na absorção, tais como:2,8

  • Dietas restritivas ou padrões alimentares tendo como base produtos de origem vegetal;3,8
  • Cirurgias, como é o exemplo a cirurgia bariátrica e quando ocorre ressecção do intestino;
  • Défice de produção de fator intrínseco do estômago essencial para a absorção da vitamina B12;2
  • Doenças intestinais, como a doença de Crohn e a doença celíaca;9,10
  • Presença prolongada de parasitas intestinais;
  • Ingestão elevada de álcool;
  • Idade (>65 anos) – paralelamente com o avançar da idade ocorre uma diminuição de capacidade de absorção;2
  • Terapêutica farmacológica.

tigela com salada saudável

Fármacos que diminuem a absorção de vitamina B12

A utilização de alguns fármacos que interagem com a absorção de vitamina B12 podem levar à diminuição da concentração desta vitamina, sendo os mais comuns:2

  • Inibidores da bomba de protões – usados para tratar a doença de refluxo gastroesofágico e da úlcera péptica;
  • Anti-histamínicos H2 – grupo de fármacos utilizados no tratamento de úlceras gastrointestinais;
  • Metformina – antidiabético oral, utilizada para controlar a diabetes.

A suplementação em altas doses de ácido fólico pode esconder uma deficiência de vitamina B12, podendo desencadear danos permanentes no sistema nervoso.2,11

Assim, é desejável que a dose de suplementação em ácido fólico não exceda as 1000 mcg por dia, devendo, por precaução, ser realizada juntamente com vitamina B12.

Como saber se tem os níveis de vitamina B12 ideais

A avaliação dos níveis de vitamina B12 é realizada, geralmente, através de análises ao sangue através das quais se pode determinar o doseamento da concentração deste micronutriente no sangue.

Valores aproximadamente abaixo de 170-250 pg/mL em adultos são indicativos de défice.2

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Quando é necessário fazer suplementação de vitamina B12?

Nos suplementos nutricionais, a vitamina B12 apresenta-se na forma de cianocobalamina, sendo rapidamente convertida pelo organismo na sua forma ativa.1,2

Em situações normais, em que não exista nenhum fator que comprometa a eficácia da absorção, o suplemento poderá ser administrado por via oral.

No caso das dietas com consumo exclusivo de produtos de origem vegetal é prudente a toma de suplemento e/ou de alimentos fortificados em vitamina B12, para, assim, evitar uma possível deficiência.8

Importa reforçar que, antes de recorrer ao uso de suplementos nutricionais é necessário diagnosticar corretamente a deficiência em vitamina B12, revertê-la, perceber qual a causa subjacente e, se possível, cessá-la, prevenindo reincidências.

O que acontece se ingerir vitamina B12 a mais?

Não há evidência científica suficiente para mostrar quais podem ser os efeitos adversos da toma de suplementos de vitamina B12 em doses superiores às recomendadas de forma contínua, nem para a definição de uma dose limite, apresentando um baixo potencial de toxicidade.11

No entanto, não deverá ingerir uma dose de suplemento superior à recomendada pelo profissional de saúde habilitado.

frasco escuro com cápsulas de vitamina b12

Vitamina B12 e perda de cabelo

Com a crescente preocupação com a estética, vários estudos têm surgido na tentativa de perceber se existe alguma ligação entre nutrientes/alimentos e melhorias estéticas.

No caso da vitamina B12, estudos levantaram a hipótese de que menores níveis plasmáticos de vitamina B12 poderiam estar associados à perda de cabelo.13

No entanto, observou-se que não existem diferenças significativas na concentração sérica de vitamina B12 entre o grupo sem alopecia (perda de cabelo) e o grupo com alopecia.12,13

Assim, a evidência disponível até à data é insuficiente para que se possa concluir que a baixa concentração de vitamina B12 está relacionada com alopecia.

Conclusão

Dada a importância da participação da vitamina B12 em processos fundamentais no nosso organismo, nomeadamente no sistema nervoso, é fundamental um especial controlo dos níveis séricos nos grupos de risco, como os idosos e os vegetarianos.

Em indivíduos saudáveis, para manter os níveis normais deste nutriente deverá manter uma ingestão adequada e balanceada de alimentos que apresentem vitamina B12 na sua composição, sendo esta estratégia suficiente para suprimir as necessidades nutricionais neste nutriente.

Como nota final, a toma de suplementos nutricionais deverá ser sempre realizada de forma esclarecida, baseada na melhor evidência científica disponível, e monitorizada por um profissional de saúde.

+ Fontes

  1. Scott J. M. (1997). Bioavailability of vitamin B12. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9023481/ 
  2. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. (2020). Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  3. O’Leary, F., et al. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Disponível em:  https://doi.org/10.3390/nu2030299
  4. Institute of Medicine – Food and Nutrition Board. (1998). Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Disponível em: https://www8.nationalacademies.org/onpinews/newsitem.aspx?RecordID=s6015
  5. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
  6. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/vitamina-b12/
  7. Clarke R. (2008). B-vitamins and prevention of dementia. Disponível em:  https://doi.org/10.1017/S0029665108006046
  8. Rizzo, G., et al. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Disponível em: https://doi.org/10.3390/nu8120767
  9. Lambert, D., et al. (1996). Crohn’s disease and vitamin B12 metabolism. Disponível em:  https://doi.org/10.1007/BF02088567
  10. Green, P. H. et al. (2005). Mechanisms underlying celiac disease and its neurologic manifestations. Disponível em:  https://doi.org/10.1007/s00018-004-4109-9
  11. Almohanna, H. M., et al. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
  12. Gonul, M., et al. (2009). Serum vitamin B12, folate, ferritin, and iron levels in Turkish patients with alopecia areata. Disponível em:  https://doi.org/10.4103/0378-6323.55430
  13. Ertugrul, D. T. et al. (2013). Serum holotranscobalamine, vitamin B12, folic acid and homocysteine levels in alopecia areata patients. Disponível em:  https://doi.org/10.3109/15569527.2012.683499 
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