Manter um sistema imunitário otimizado e preparado para lidar com agentes externos exige a adoção de um estilo de vida saudável e a mudança de alguns comportamentos.

Para a proteção contra a infeção de alguns agentes patogénicos podemos contar com o sistema imunitário, um conjunto de estruturas e processos biológicos que permite detetar uma imensa variedade de agentes causadores de doença e distingui-los do tecido saudável do próprio corpo.

Por isso, manter o normal funcionamento do sistema imunitário é essencial e ter um sistema imunitário otimizado exige uma adoção de um estilo de vida saudável.

6 passos para um sistema imunitário otimizado

1. Descanse corretamente

A qualidade do sono e a resposta imune estão intimamente ligados. De facto, está mais do que comprovado que uma pior qualidade de sono aumenta a suscetibilidade para adoecer 1.

De acordo com o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), o número de horas de sono necessárias para um adulto ronda as 7 ou mais enquanto que, no caso das crianças, devemos apontar para entre 8 e 10 horas por noite 2.

Mulher a preparar salada para o almoço

2. Tenha uma alimentação equilibrada

Vários fatores contribuem para o bom funcionamento do sistema imunitário, sendo um deles o estado nutricional, cujo impacto negativo pode conduzir ao mau funcionamento das nossas defesas.

Uma vez que vários componentes alimentares podem contribuir para otimizar o sistema imunitário, é imperativo que a alimentação seja variada, diversificada e, acima de tudo, equilibrada.

Alimentos como frutas, vegetais, frutos secos, sementes e leguminosas são ricos em antioxidantes que, entre outras coisas, ajudam a diminuir a inflamação através do combate aos radicais livres e compostos que enfraquecem as nossas defesas naturais 3.

Para além dos antioxidantes contidos nestes alimentos, temos as fibras que servem de alimento para a nossa flora intestinal, mantendo-a saudável, e potenciando o normal funcionamento do sistema imunitário 4.

Por outro lado, temos as gorduras insaturadas, como os ácidos gordos essenciais ómega-3, que ajudam a otimizar a resposta imune a agentes patogénicos através do combate à inflamação 5.

Os alimentos fermentados, como o iogurte, são ricos em probióticos, que ajudam a manter o perfil da flora intestinal mais saudável, impedindo o crescimento de bactérias prejudiciais no intestino 6, 7. Para além disso, alguns probióticos parecem aumentar a produção de anticorpos e de células da imunidade específica 8, 9.

3. Pratique exercício físico moderado

O exercício físico é um adjuvante do sistema imunológico que melhora a atividade de defesa e a saúde metabólica. Além disso, estudos da área demonstraram uma clara relação entre o exercício físico moderado e o baixo risco de doença.

A prática de exercício físico regular melhora a regulação do sistema imunitário retardando problemas e disfunções associados à idade.

No entanto, a intensidade do exercício físico também parece ser essencial visto que, em atletas com períodos de treino intenso e de competição podem acarretar um maior risco de doença 10.

Mulher a beber água após treino

4. Mantenha-se hidratado

Embora a hidratação não nos proteja contra a contaminação por bactérias e vírus, prevenir a desidratação é importantíssimo para o estado de saúde geral.

A desidratação pode estar por trás de sinais e sintomas como dores de cabeça, pioria da performance física, do humor, e das funções digestiva, cardíaca e renal, complicações que aumentam a suscetibilidade para adoecer 11.

De acordo com as recomendações internacionais, as necessidades hídricas para homens adultos rondam os 3,7 litros/dia e para as mulheres, os 2,7 litros/dia 4. No entanto, regra geral, devemos beber quando temos sede e parar quando a sensação já não existe. Devemos, porém ter especial cuidado em situações como exercício físico intenso e temperatura ambiente elevada 12.

No caso dos idosos, cujo organismo perde gradualmente a capacidade para sinalizar corretamente a sede, devem consumir líquidos mais regularmente, mesmo que não sintam sede.

5. Evite o fumo do tabaco

O fumo do tabaco é outro dos fatores que pode tornar a resposta imune menos eficiente no combate a doenças, muito graças ao seu potencial oxidante. Para além disso, o ato de fumar está diretamente ligado ao risco de várias doenças imunes e autoimunes, incluindo a artrite reumatoide, para além de ser um carcinogénio tipo 1, ou seja, está direta e irrefutavelmente associado ao risco de desenvolver vários tipos de cancro.

Mulher a pesar-se numa balança

6. Mantenha um peso adequado

A obesidade aumenta o risco de adoecer e mesmo que uma pessoa obesa se alimente corretamente e se exercite com frequência, o risco de que a sua resposta imunitária seja mais fraca ainda se mantém.

Esta afirmação prende-se com o facto de a obesidade estar diretamente associada a uma diminuição da produção e função de células importantes na resposta imune, como monócitos, linfócitos e citocinas, o que aumenta o risco de infeções e não permite o normal combate à inflamação 13.

Para além disso, a obesidade é ainda um fator de risco para a diabetes tipo 2 e a doença cardiovascular, doenças que por si só já comprometem o normal funcionamento do sistema imunitário 14, 15.

Conclusão

São várias as alterações aos estilos de vida que podem ser feitas no sentido de otimizar o sistema imunitário. É importante referir que não existe nenhuma ação, alimento ou suplemento que permita reforçar o sistema imunitário, especialmente quando o seu funcionamento já é normal.

No entanto, e no sentido de promover o seu total equilíbrio, controlar o peso, ter uma alimentação saudável e variada, praticar exercício moderado, manter-se hidratado, deixar de fumar e descansar corretamente parecem ser as chaves para se manter longe de problemas de saúde a curto, a médio prazo e a longo prazo.

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+ Fontes

  1. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
  2. CDC. (última revisão 2017). How much sleep do I need? Disponível em: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  3. Serafini M, Peluso I. (2016). Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/
  4. Holscher HD. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
  5. Dhabhar FS. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
  6. Ozen M, Dinleyici EC. (2015). The history of probiotics: the untold story. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/
  7. Resta-Lenert S, Barrett KE. (2003). Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
  8. Reid G, Jass J, Sebulsky MT, McCormick JK. (2003). Potential uses of probiotics in clinical practice. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557292/
  9. Ouwehand AC, Salminen S, Isolauri E. (2002). Probiotics: an overview of beneficial effects. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369194/
  10. Nieman C, Wentz L. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
  11. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  12. The National Academies. (n.a.). (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ 
  13. To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk. Disponível em: http://www8.nationalacademies.org/onpinews/newsitem.aspx?RecordID=10925
  14. Neidich SD, Green WD, Rebeles J, Karlsson EA, Schultz-Cherry S, Noah TL, Chakladar S, Hudgens MG, Weir SS, Beck MA. (2017). Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/
  15. Mann DL. (2015). Innate immunity and the failing heart: the cytokine hypothesis revisited. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25814686/
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