6 formas de manter o seu sistema imunitário otimizado: prepare-se para o inverno

Manter um sistema imunitário otimizado e preparado para lidar com agentes externos exige a adoção de um estilo de vida saudável e a mudança de alguns comportamentos.

Para a proteção contra a infeção de alguns agentes patogénicos podemos contar com o sistema imunitário, um conjunto de estruturas e processos biológicos que permite detetar uma imensa variedade de agentes causadores de doença e distingui-los do tecido saudável do próprio corpo.

Por isso, manter o normal funcionamento do sistema imunitário é essencial e ter um sistema imunitário otimizado exige uma adoção de um estilo de vida saudável.

6 passos para um sistema imunitário otimizado

1. Descanse corretamente

A qualidade do sono e a resposta imune estão intimamente ligados. De facto, está mais do que comprovado que uma pior qualidade de sono aumenta a suscetibilidade para adoecer ¹.

De acordo com o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), o número de horas de sono necessárias para um adulto ronda as 7 ou mais enquanto que, no caso das crianças, devemos apontar para entre 8 e 10 horas por noite ².

2. Tenha uma alimentação equilibrada

Vários fatores contribuem para o bom funcionamento do sistema imunitário, sendo um deles o estado nutricional, cujo impacto negativo pode conduzir ao mau funcionamento das nossas defesas.

Uma vez que vários componentes alimentares podem contribuir para otimizar o sistema imunitário, é imperativo que a alimentação seja variada, diversificada e, acima de tudo, equilibrada.

Alimentos como frutas, vegetais, frutos secos, sementes e leguminosas são ricos em antioxidantes que, entre outras coisas, ajudam a diminuir a inflamação através do combate aos radicais livres e compostos que enfraquecem as nossas defesas naturais ³.

Para além dos antioxidantes contidos nestes alimentos, temos as fibras que servem de alimento para a nossa flora intestinal, mantendo-a saudável, e potenciando o normal funcionamento do sistema imunitário ⁴.

Por outro lado, temos as gorduras insaturadas, como os ácidos gordos essenciais ómega-3, que ajudam a otimizar a resposta imune a agentes patogénicos através do combate à inflamação ⁵.

Os alimentos fermentados, como o iogurte, são ricos em probióticos, que ajudam a manter o perfil da flora intestinal mais saudável, impedindo o crescimento de bactérias prejudiciais no intestino ^{6, 7}. Para além disso, alguns probióticos parecem aumentar a produção de anticorpos e de células da imunidade específica ^{8, 9}.

3. Pratique exercício físico moderado

O exercício físico é um adjuvante do sistema imunológico que melhora a atividade de defesa e a saúde metabólica. Além disso, estudos da área demonstraram uma clara relação entre o exercício físico moderado e o baixo risco de doença.

A prática de exercício físico regular melhora a regulação do sistema imunitário retardando problemas e disfunções associados à idade.

No entanto, a intensidade do exercício físico também parece ser essencial visto que, em atletas com períodos de treino intenso e de competição podem acarretar um maior risco de doença ¹⁰.

4. Mantenha-se hidratado

Embora a hidratação não nos proteja contra a contaminação por bactérias e vírus, prevenir a desidratação é importantíssimo para o estado de saúde geral.

A desidratação pode estar por trás de sinais e sintomas como dores de cabeça, pioria da performance física, do humor, e das funções digestiva, cardíaca e renal, complicações que aumentam a suscetibilidade para adoecer ¹¹.

De acordo com as recomendações internacionais, as necessidades hídricas para homens adultos rondam os 3,7 litros/dia e para as mulheres, os 2,7 litros/dia ⁴. No entanto, regra geral, devemos beber quando temos sede e parar quando a sensação já não existe. Devemos, porém ter especial cuidado em situações como exercício físico intenso e temperatura ambiente elevada ¹².

No caso dos idosos, cujo organismo perde gradualmente a capacidade para sinalizar corretamente a sede, devem consumir líquidos mais regularmente, mesmo que não sintam sede.

5. Evite o fumo do tabaco

O fumo do tabaco é outro dos fatores que pode tornar a resposta imune menos eficiente no combate a doenças, muito graças ao seu potencial oxidante. Para além disso, o ato de fumar está diretamente ligado ao risco de várias doenças imunes e autoimunes, incluindo a artrite reumatoide, para além de ser um carcinogénio tipo 1, ou seja, está direta e irrefutavelmente associado ao risco de desenvolver vários tipos de cancro.

6. Mantenha um peso adequado

A obesidade aumenta o risco de adoecer e mesmo que uma pessoa obesa se alimente corretamente e se exercite com frequência, o risco de que a sua resposta imunitária seja mais fraca ainda se mantém.

Esta afirmação prende-se com o facto de a obesidade estar diretamente associada a uma diminuição da produção e função de células importantes na resposta imune, como monócitos, linfócitos e citocinas, o que aumenta o risco de infeções e não permite o normal combate à inflamação ¹³.

Para além disso, a obesidade é ainda um fator de risco para a diabetes tipo 2 e a doença cardiovascular, doenças que por si só já comprometem o normal funcionamento do sistema imunitário ^{14, 15}.

Conclusão

São várias as alterações aos estilos de vida que podem ser feitas no sentido de otimizar o sistema imunitário. É importante referir que não existe nenhuma ação, alimento ou suplemento que permita reforçar o sistema imunitário, especialmente quando o seu funcionamento já é normal.

No entanto, e no sentido de promover o seu total equilíbrio, controlar o peso, ter uma alimentação saudável e variada, praticar exercício moderado, manter-se hidratado, deixar de fumar e descansar corretamente parecem ser as chaves para se manter longe de problemas de saúde a curto, a médio prazo e a longo prazo.