O ovo ainda suscita muitas dúvidas sobre o impacto que tem na saúde e a quantidade em que deve ser ingerido. Saiba quantos ovos pode comer por dia.

O ovo é um alimento que, durante muito tempo, foi alvo de muitas críticas e controvérsias, pelo facto de se considerar que fazia aumentar os níveis de colesterol no sangue (devido ao teor de colesterol fornecido pela gema), limitando-se a ingestão deste alimento (ou pelo menos da gema) a 1x/semana no máximo.

Atualmente, o cenário é bem diferente e a evidência mais atual aponta que pode consumir 1 ovo diariamente, pois as gorduras saturadas e trans (em minoria no ovo) são as verdadeiras culpadas por este efeito. Este número pode inclusive ser maior em pessoas com uma prática desportiva intensa e regular.

Além disso, quanto mais colesterol consumir pela alimentação, menos o seu organismo irá produzir, o que equilibra naturalmente os valores sanguíneos 1. E para que perceba o porquê desta mudança, vamos mostrar-lhe o que diz a evidência científica sobre quantos ovos deve comer por dia.

Quantos ovos deve comer por dia – composição nutricional e benefícios do ovo

Tosta de abacate com ovo em pão de forma

O ovo (inteiro) é, na realidade, um alimento fundamental numa dieta equilibrada e variada, sendo um dos alimentos, do ponto de vista nutricional, mais completos à nossa disposição.

No que diz respeito à composição nutricional de 100g de ovo cozido, verificamos o seguinte:

  • Valor energético – 149 Kcal;
  • Proteína – 13g;
  • Lípidos – 10,8g;
  • Dos quais saturados – 2,7g;
  • Hidratos de Carbono – 0g;
  • Fibra – 0g 2.

Relativamente à proteína fornecida pelos ovos é de elevado valor biológico, potenciando o desenvolvimento de tecido muscular, e os seus lípidos são maioritariamente insaturados, o que favorece a saúde cardiovascular.

Ao nível dos micronutrientes, o ovo é uma boa fonte de vitamina A, D,E, K e vitaminas do complexo B, assim como de folato, fósforo, selénio. Além disso, é uma fonte relevante de carotenos com funções antioxidantes, como a luteína e a zeoxantina, e de colina, uma molécula importante para formação das membranas celulares e para a sinalização e transmissão entre neurónios.

Por último, importa salientar que devido ao teor de proteína, é um alimento saciante, que pode potenciar os resultados em processos de perda de peso 3.

Quantos ovos pode comer por dia – a evidência

Ovo partido em cima de mármore

Agora que já conhece a riqueza nutricional do ovo, vejamos as questões relacionadas com o impacto no colesterol e na saúde cardiovascular.

Ovo e colesterol

Apesar da má fama, o colesterol é uma molécula muito importante para o organismo, visto que é um componente estrutural das membranas celulares e um percursor de importantes hormonas, como a testosterona, estrogénio e cortisol, e vitamina D.

Claro que, quando os valores são excessivos, em particular de colesterol LDL (mau colesterol), o risco de doença cardiovascular agrava-se e convém reduzir a sua ingestão pela dieta.

Um ovo médio cozido fornece, em média, 400mg de colesterol, concentrados essencialmente na gema, valor que ultrapassa as recomendações diárias (300mg/dia) 4.

No entanto, sabe-se que, devido à importância desta molécula, o fígado tem como função assegurar a produção das quantidades necessárias de colesterol para assegurar um equilíbrio no organismo, pois nem sempre este provém da alimentação nas quantidades necessárias. Quando a alimentação fornece as quantidades necessárias, o fígado diminui a sua produção.

Por este motivo, o valor de colesterol no organismo e em circulação oscila pouco 5. Neste sentido, os efeitos da ingestão de 1 ovo por dia no valor do colesterol, apesar de apresentarem alguma variabilidade individual, são:

  • Aumento do colesterol HDL (“bom colesterol”) 6;
  • Não influencia significativamente os valores de colesterol LDL e Total, na maioria dos casos (exceto nas chamadas pessoas híper reativas, que pode provocar uma oscilação relevante);
  • Quando enriquecidos em ómega 3, diminuir o valor dos triglicerídeos, outro fator de risco importante para a doença cardiovascular 7;
  • Aumentar o valor de antioxidantes como a luteína e zeoxantina 3.

Portanto, tirando para o grupo de pessoas hiper-reativas (cerca de 30% da população), as quais sofrem oscilações marcadas no valor de colesterol sanguíneo em função da ingestão alimentar de colesterol, a maioria das pessoas saudáveis pode comer entre 1 a 3 ovos por dia, sem consequências no colesterol LDL, quando enquadrado num padrão alimentar saudável rico em fibra e pobre em gorduras saturadas 3.

Ovo e risco cardiovascular

Além da relação com o colesterol, o ovo tinha também a fama de impactar negativamente a saúde cardiovascular. No entanto, também neste caso, a evidência científica é unânime em apontar que a ingestão de um ovo por dia não agrava o risco de doença cardiovascular, incluindo enfarte e AVC.

Contudo, em algumas situações de risco, nomeadamente a presença de doenças crónicas como diabetes, comportamentos de risco, como tabagismo, histórico familiar de hipercolesterolémia ou de doença cardiovascular, deve limitar a ingestão a 3 ovos por semana 5.

Em suma

Posto isto, é possível concluir que os benefícios dos ovos ultrapassam, em larga medida, o seu eventual impacto negativo no colesterol, devendo ser um alimento regular na sua alimentação.

A quantidade diária varia entre 1 e 3, idealmente cozidos ou escalfados, sem adição de gordura, sendo a dose superior principalmente indicada para quem faz desporto de alta intensidade e regularidade.

Por fim, importa realçar que apesar do que foi referido anteriormente, deve ter atenção ao método de confeção dos ovos, pois o teor em gordura saturada aumenta quando frita os ovos com manteiga, óleo ou até óleo de coco, ou quando faz uma omelete e adiciona enchidos ou queijo com elevado teor de gordura, aumentando significativamente o risco cardiovascular do alimento.

+ Fontes

  1. BBC. The truth about eating eggs. Disponível em: https://www.bbc.com/future/article/20190916-are-eggs-good-for-you
  2. Tabela de Composição de Alimentos. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
  3. Gunnars, K. (2018). Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
  4. Fundação Portuguesa de Cardiologia. Alimentação e Colesterol. Disponível em: http://www.fpcardiologia.pt/alimentacao-e-colesterol/
  5. Harvard Medical School. Are eggs risky for heart health? Disponível em: https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health
  6. Mutungi, G. et al. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890
  7. Bovet, P. et al. (2007). Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134951
  8. British Medical Journal. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Disponível em: https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
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