A retenção de líquidos (ou a insuficiência do organismo para eliminar os fluidos em excesso) é isso mesmo, um transtorno metabólico que ocorre quando o organismo é incapaz de eliminar a água que possui em excesso.

Consequentemente, os líquidos acumulam-se nos tecidos e causam edema (inchaço), principalmente em zonas do corpo, como as pernas (coxas), tornozelos, pés, mãos e abdómen.1

Este é um problema que afeta sobretudo as mulheres e que gera bastante desconforto. Por isso, vale a pena saber como minimizar a retenção de líquidos.

O que é a retenção de líquidos?

Como ficou claro, a retenção de líquidos acontece quando existe uma acumulação excessiva de água no organismo.

Este quadro pode estar associado a problemas na tiróide (hipotiroidismo) hepáticos, cardíacos, renais, a um desequilíbrio hormonal – que pode estar relacionado, por exemplo, com o período pré-menstrual (ocasião em que há alterações nos níveis de estrogénio e de progesterona presentes no corpo), a menstruação, a gravidez ou a menopausa, ou ainda, mais comummente, associado a um problema de insuficiência venosa. Há, contudo, o edema sem causa identificada que se denomina edema idiopático.

Basicamente, a retenção de líquidos ocorre quando os líquidos extravasam e se deslocam excessivamente dos vasos sanguíneos para o tecido subcutâneo.

Sintomas

Uma das formas mais eficazes de perceber se sofre ou não de retenção de líquidos é comprimir, com os dedos, por alguns minutos, a pele de uma zona inchada, parando em seguida. Se a pele demorar muito tempo a recuperar a sua cor habitual ou sentir dor, é sinal de que muito possivelmente faz retenção de líquidos.

Porém, há muitos outros sintomas que podem indiciar este problema de saúde, nomeadamente: 1

  • Aumentar dois ou três quilos de peso, sem razão aparente;
  • Ter sensação de pernas pesadas;
  • Sentir desconforto, fraqueza e mal-estar generalizado;
  • Exibir inchaço nas regiões afetadas, sobretudo nas mãos e nos pés;
  • Ter celulite;
  • Verificar um aumento do volume abdominal;
  • Ter cãibras.

grávida sentada no sofá com dores nas pernas

Fatores de risco

Além de algumas causas possíveis para a retenção de líquidos que já adiantámos atrás, há também fatores de risco que favorecem esta condição, muitos dos quais estão relacionados com aspetos do estilo de vida de cada um de nós.2

Eis alguns fatores de risco a considerar:

  • Ser um problema hereditário;
  • Viver uma vida sedentária;
  • Ter excesso de peso;
  • Fazer uma má alimentação;
  • Consumir sal em excesso;
  • Ter défices protéicos, vitamínicos e sais minerais (nomeadamente, em potássio e magnésio);
  • Usar roupa muito justa ou apertada;
  • Estar muito tempo na posição de pé, sentado ou com as pernas cruzadas;
  • Sentir stress ou ansiedade;
  • Frequentar ambientes com temperaturas elevadas;
  • Tomar certos medicamentos como, anti-inflamatórios, corticóides, entre outros.

5 dicas para reduzir a retenção de líquidos

Existem várias maneiras de prevenir, controlar ou mesmo tratar a retenção de líquidos. Algumas passam pela intervenção clínica e pela prescrição de uma terapêutica específica, como a toma de diuréticos, mas, depende substancialmente em identificar a causa e os mecanismos envolvidos na formação do inchaço. Os diuréticos, por sua vez, costumam ser indicados no tratamento do edema causado por insuficiência renal ou cardíaca, por exemplo.

Contudo, há muitas medidas que podemos adotar diariamente para reduzir a retenção de líquidos, começando desde logo por evitar os seus fatores de risco mais comuns.3

1. Comer de forma saudável

frasco com frutos secos

Os cuidados alimentares são fundamentais, no que diz respeito à redução da retenção de líquidos. Neste campo, há muitas opções que deve preferir e, outras que pode excluir:

  • Substitua o sal por ervas aromáticas e especiarias diuréticas, como salsa, orégãos, funcho, estragão, açafrão-da-índia ou caril;
  • Evite alimentos com sal ou com outras substâncias como sódio, Na+, glutamatomonosodico, bicabornato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissodico, hidróxido de sódio, propionato de sódio;
  • Evite os alimentos processados, ricos em gorduras trans e açúcares simples;
  • Consuma uma quantidade de proteína adequada às suas necessidades nutricionais;
  • Prefira alimentos ricos em magnésio e potássio, como cereais integrais, frutos gordos (avelãs, nozes, amêndoas), leguminosas (grão, feijão) e hortofrutícolas;
  • Privilegie o consumo de fibras para ajudar a combater a sensação de barriga inchada;
  • Não fume.

2. Beber água e chás

jovem a beber água

Apesar de se falar em retenção de líquidos e de água em excesso no organismo, a hidratação é fundamental.

Importa sim saber o quê e como beber adequadamente. Portanto, siga as próximas dicas:

  • Beba cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia para eliminar toxinas, como o sódio e os fluidos acumulados;
  • Evite beber bebidas alcoólicas;
  • Ingira infusões e chás, sobretudo os diuréticos, como o chá verde, de cavalinha, de funcho, de erva-príncipe ou de dente-de-leão.

3. Consumir frutas e vegetais

jovem a comer salada em casa

A fruta é muito rica em água e, por isso, também é importante que faça parte da dieta alimentar, sobretudo de quem sofre de retenção de líquidos. Há alguns frutos e vegetais mais ricos em água do que outros, como é o caso de melão, coco, tomate, feijão ou beterraba.

A papaia, a melancia e o abacaxi, por exemplo, são exemplos de frutos muito ricos em água, mas também noutras substâncias benéficas para o funcionamento do organismo. Saiba mais:

  • A papaia possui cálcio e potássio, pelo que contribui para o equilíbrio hídrico e para a regulação da pressão arterial;
  • A melancia possui 92% de água, pelo que garante uma máxima hidratação, mantendo controlados os níveis de glicemia;
  • O abacaxi possui bromelina, uma enzima proteolítica que tem propriedades anti-inflamatórias;
  • O pepino e o aipo, enquanto vegetais, possuem uma ótima ação antidiurética e anticelulítica.

4. Praticar exercício físico

mulher a fazer exercício no sofá

O combate ao sedentarismo é outra maneira de contrariar a retenção de líquidos. Por isso, a prática regular de atividade física, nomeadamente de alguns tipos de exercícios em específico, pode revelar-se crucial.

Eis, algumas sugestões:

  • Deite-se e eleve as pernas acima da altura do tronco. Enquanto isso, mova as pontas e os dedos dos pés para trás e para a frente;
  • Ainda deitado, coloque um elástico nas plantas dos pés e puxe a ponta do pé para si e o calcanhar para cima;
  • Em seguida, coloque-se na ponta dos pés e em calcanhares, alternando ambas as posições, calmamente;
  • Faça movimentos circulares com os punhos, enquanto agarra uma bola e apoia o cotovelo numa mesa.

5. Recorrer a meias de compressão elástica, fisioterapia e massagens

jovem a calçar meias de compressão

Hoje em dia, há vários tipos de meias de compressão elástica, fisioterapia e massagens, nomeadamente a drenagem linfática, que visam simplificar a contração muscular e, simultaneamente, a drenagem venosa, através da estimulação da circulação. Consequentemente, a retenção de líquidos diminuirá.

+ Fontes

  1. Medical News Today. (2020) What to know about water retention. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/187978#causes
  2. WebMD. Why Am I Retaining Water? Disponível em: https://www.webmd.com/diet/why-am-i-retaining-water#1
  3. Healthline. (2018) 6 Simple Ways to Reduce Water Retention. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-reduce-water-retention#TOC_TITLE_HDR_1
Unilabs Autor Unilabs

Presente em Portugal desde 2006, a Unilabs é líder nacional em Diagnóstico Clínico, com mais de 1000 Unidades de atendimento ao seu dispor. Serviços: Análises Clínicas, Cardiologia, Anatomia Patológica, Radiologia, Genética Médica, Medicina Nuclear, Gastrenterologia.