Sabia que mais de 60% do nosso organismo é composto por água? Por isso, não é de admirar que a água ocupe o centro da Roda dos Alimentos, já que a devemos ingerir regularmente, assim como selecionar alimentos que a contenham na sua composição. Mas, se se questiona “quanta água devo beber por dia?” 1, é a esta pergunta que vamos responder, alertando desde já para o facto de que os valores de referência variam sempre em função de vários aspetos. Perceba um pouco melhor.

Importância do aporte hídrico

A água representa, aproximadamente, 75% do nosso peso corporal, mas vai sendo perdida através da transpiração, expiração, fezes e urina. 2

Por isso, a sua reposição é fundamental e é nesse sentido que garantir o aporte hídrico diário recomendado é da máxima importância. Mas será que todos devemos beber a mesma quantidade de água por dia?

Como já dissemos, a água é o principal constituinte do organismo, por isso, ela é essencial para a saúde e bem-estar do corpo humano. São várias as funções vitais que a água assume no nosso organismo, como é o caso da regulação da temperatura corporal.

menino a beber água do copo de vidro

Acontece que, diariamente, perdemos água de várias formas e em diferentes quantidades, como por exemplo, através da: 3

  • Pele (aproximadamente 450 ml);
  • Pulmões (aproximadamente 250 a 350 ml);
  • Fezes (aproximadamente 200 ml);
  • Urina (aproximadamente 1,0 l e 1,2 l).

Logo, existe a necessidade de repor essa água perdida, embora essa reposição possa variar em função de fatores como: 3

  • Género;
  • Idade;
  • Estado da saúde;
  • Atividade física;
  • Tipo de alimentação;
  • Temperatura e humidade do ambiente.

Principais benefícios da água

Já adiantamos algumas das funções que a água assume no nosso organismo, como é o caso do controlo da temperatura corporal. Porém, há muito mais que a água pode fazer pelo nosso organismo, nomeadamente: 4

  • Lubrificar as articulações;
  • Proteger os tecidos e órgãos;
  • Eliminar as impurezas do organismo;
  • Conduzir os nutrientes e o oxigénio até às células;
  • Regular o trânsito intestinal, o apetite e o controlo do peso;
  • Promover o bom funcionamento dos músculos;
  • Aumentar a atenção, a concentração e a memorização;
  • Melhorar o funcionamento cognitivo e o humor;
  • Facilitar a digestão;
  • Prevenir o desenvolvimento de cálculos renais;
  • Fortalecer a saúde cardiovascular;
  • Conservar a elasticidade da pele;
  • Evitar dores de cabeça, cansaço e irritabilidade.

homem sentado no sofá feliz com copo de água

Consequências da desidratação

Tendo em conta o papel tão relevante que a água assume no nosso organismo, é compreensível que uma carência em água possa provocar complicações como: 3

  • Sede;
  • Mal estar;
  • Urina escura;
  • Perda de peso;
  • Menor produtividade;
  • Dificuldades de termorregulação;
  • Baixo desempenho físico;
  • Problemas de concentração;
  • Dores de cabeça;
  • Irritabilidade;
  • Insónias.

Grupos de risco

Há pessoas que correm um maior risco de apresentarem quadros graves de desidratação.

É o caso dos idosos, por não terem tanta perceção da sede e a sua capacidade renal de concentração da urina ser menor. Por isso, em caso de desidratação podem manifestar problemas ao nível das suas funções cognitiva, cardiovascular e motora.

E é também o caso das crianças, por possuírem uma capacidade mais limitada de excreção renal de solutos, além de nem sempre saberem manifestar que têm sede. Consequentemente, pode haver comprometimento da sua função cognitiva (concentração, alerta e memória de curto-termo).

Afinal, quanta água devo beber por dia?

Não é fácil determinar com exatidão a quantidade de água que cada indivíduo deve beber, de forma a ter todas as suas necessidade supridas, pois essa porção de água recomendada pode variar em função de fatores como: 3

  • Ingestão energética;
  • Perdas de água;
  • Gravidez;
  • Lactação;
  • Febre;
  • Diarreia;
  • Vómitos;
  • Capacidade renal de concentração/diluição;
  • Níveis de consumo de proteína e de sódio;
  • Prática de atividade física;
  • Níveis de calor e de altitude.

mulher com garrafa de água após exercício

Assim, geralmente, os valores de referência para a ingestão de água consideram indivíduos saudáveis, com perdas normais de água.

Deste modo, as recomendações de ingestão de água total diária para adultos costuma situar-se entre os 2,2 e 3,7 litros (considerando-se nestas porções a água contida, por exemplo, nos alimentos).

Porém, estes valores podem variar de autoridade para autoridade: 3

  • Organização Mundial da Saúde (OMS): a OMS sugere que adultos sedentários ingiram 2,2 L (mulheres) e 2,9 L (homens). Já os adultos fisicamente ativos devem beber até 4,5 l/dia.
  • Food and Nutrition Board do Institute of Medicine (IOM) dos Estados Unidos da América: o IOM considera como valores adequados de ingestão de água total diária 3,7 L (homens sedentários) e 2,7 L (mulheres sedentárias);
  • Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) da European Food Safety Authority (EFSA): já o NDA, com base em critérios genéricos, sugere que os adultos consumam diariamente 2,0 L de água (mulheres) e 2,5 L de água (homens).

Instituto de Hidratação e Saúde

copo com água com fundo verde

O conselho científico do Instituto de Hidratação e Saúde adotou os valores de referência europeus propostos pela EFSA, adaptando-os, tendo em conta a idade e o género dos indivíduos. De salientar que a ingestão de água recomendada diz respeito à quantidade de água ingerida através da alimentação e a água ingerida por si só. Consulte as seguintes tabelas: 3

Tabela 1: Ingestão recomendada de água total (Litro/dia)*

Fase do ciclo de vida Sexo Feminino Sexo Masculino
0-6 meses 0,1 – 1,9 l/kg 0,1 – 1,9 l/kg
6-12 meses 0,8 – 1,0 0,8 – 1,0
1 a 2 anos 1,1 – 1,2 1,1 – 1,2
Crianças (2 a 3 anos) 1,3 1,3
Crianças (4 a 8 anos) 1,6 1,6
Crianças (9 a 13 anos) 1,9 2,1
Adolescentes e adultos 2,0 2,5

*Valores de referência aproximados recomendados para indivíduos saudáveis. Os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores (atividade física; temperatura; ambiente; situações de doença, entre outros).

Tabela 2: Ingestão recomendada de água proveniente de bebidas (Litro/dia)*

Fase do ciclo de vida Sexo Feminino Sexo Masculino
Crianças (2 a 3 anos) 1,0 1,0
Crianças (4 a 8 anos) 1,2 1,2
Crianças (9 a 13 anos) 1,4 1,6
Adolescentes e adultos 1,5 1,9

*Valores de referência aproximados recomendados para indivíduos saudáveis. Os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores (atividade física; temperatura; ambiente; situações de doença, entre outros).

Conselhos finais para ingerir mais água

água aromatizada com limão e pepino

Existem alguns truques e dicas que podem facilitar a ingestão de água, de modo a garantir as quantidades recomendadas e benéficas para a sua saúde e bem-estar do seu organismo.

Tome nota de algumas dessas sugestões: 1

  • Ande sempre com uma garrafa de água;
  • Quando tiver sede, beba água e não outras bebidas;
  • Aromatize a água com gotas de limão (sem açúcar);
  • Prefira alimentos ricos em água, como fruta, hortaliças, legumes cozinhados, saladas cruas e sopas;
  • Beba chás e infusões (sem açúcar).

Hidrate-se!

+ Fontes

  1. Associação Portuguesa de Nutricionistas. (2012). A importância da hidratação. Disponível em: https://www.apn.org.pt/imagens/noticias/doc536.pdf
  2. Unidade Local de Saúde de Castelo Branco. (2018). A importância de beber água. Disponível em: http://www.ulscb.min-saude.pt/wp-content/uploads/sites/9/2018/06/Folheto-Hidratacao.pdf
  3. Instituto Hidratação e Saúde. (2010). Estabelecimento de Recomendações de Hidratação para os Portugueses. DIisponível em: http://www.ihs.pt/xms/files/newsletter_5/ESTABELECIMENTO_DAS_RECOMENDACOES_DE_HIDRATACAO_PARA_OS_PORTUGUESES.pdf
  4. Departamento de Saúde Pública e Planeamento da Administração Regional de Saúde do Algarve, IP. (2016) Recomendações sobre Hidratação. Disponível em: http://www.arsalgarve.min-saude.pt/wp-content/uploads/sites/2/2016/12/Recomendacoes_sobre_Hidratacao.pdf
Unilabs Autor Unilabs

Presente em Portugal desde 2006, a Unilabs é líder nacional em Diagnóstico Clínico, com mais de 1000 Unidades de atendimento ao seu dispor. Serviços: Análises Clínicas, Cardiologia, Anatomia Patológica, Radiologia, Genética Médica, Medicina Nuclear, Gastrenterologia.