Quando pensamos na manutenção da massa muscular, uma das primeiras medidas que nos ocorre é o consumo de proteína. Com efeito, este é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, no seu geral, e para a manutenção ou até aumento da massa muscular, em particular. Para isso, há que praticar exercício físico regular, mas também consumir, diariamente, uma quantidade adequada de proteína. Neste contexto, os lanches proteicos podem ter um papel determinante no reforço da ingestão de proteína.

Para percebermos melhor a importância da proteína na nossa alimentação diária, consultamos o manual dos Alimentos Fornecedores de Proteínas no Cabaz de Alimentos do POAMPMC: Valor Nutricional, Conservação e Utilização do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. 1

Deixamos também a sugestão de sete lanches proteicos para comer antes ou depois dos seus treinos.

A importância da proteína na manutenção da massa muscular

A proteína assume um papel de destaque na alimentação humana, sobretudo para quem pretende manter a massa muscular.

As proteínas são moléculas de grandes dimensões, que podem ser compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.

Alguns desses aminoácidos são designados “essenciais”, pois apenas podem ser obtidos através da alimentação, nomeadamente por intermédio de alimentos ricos em proteínas. 2

Exemplos de fontes de proteína

Existem vários tipos de fontes de proteína. No caso da proteína de origem animal, podemos encontrá-la na carne, peixes, ovos e leite. Já no caso da proteína vegetal, esta encontra-se presente no feijão, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas.

Como os aminoácidos presentes nestas proteínas não são todos iguais, é importante fazer uma alimentação variada (com diversas fontes proteicas), para garantir que não existe carência em nenhum aminoácido.

A Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) partilha alguns valores de referência no que diz respeito ao consumo de proteínas, nas diversas fases da vida:

  • Adultos: 0,8 g de proteína/kg/dia;
  • Idosos: 0,9 a 1,1g de proteína/kg/dia;
  • Doentes ou pessoas hospitalizadas: até 1,3g de proteína/kg/dia;
  • Indivíduos que queiram promover a hipertrofia muscular: 1,6g a 2,2g de proteína/kg/dia.

mulher no ginásio com halter

Por que é que as proteínas são importantes?

As proteínas são importantes, pois assumem várias funções essenciais no nosso organismo, como a estrutura, função e regulação das células, tecidos e órgãos do nosso corpo.

Além disso, elas assumem-se como componentes fundamentais dos músculos, da pele e dos ossos de todo o nosso organismo. Elas contribuem ainda para a formação de enzimas, hormonas e anticorpos que mantêm a saúde e o bem-estar do nosso corpo.

Isto significa que a ingestão equilibrada de proteína é importante ao longo da vida, não só por parte dos desportistas, como das demais pessoas, já que é um nutriente que ajuda a manter a massa muscular, por exemplo, na velhice. 2

As proteínas são também nutrientes que atuam como fontes de energia no nosso organismo. Alguns alimentos ricos em proteína são, por exemplo: a pescada, o frango, o atum e as leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico.

7 exemplos de lanches proteicos

Os lanches proteicos são especificamente pensados para quem treina. A este respeito há quem considere que estes podem ser benéficos tanto antes, como depois da prática desportiva.

Antes do exercício físico, estes lanches ajudam a melhorar a composição corporal, elevam o gasto de energia (mesmo após o exercício), aumentam a massa muscular magra (o chamado efeito anabólico) e diminuem a massa gorda.

Já até uma hora depois do treino, os lanches proteicos podem contribuir para a hipertrofia muscular do atleta. 2

Para a hora do lanche, pode optar por alimentos como leite e derivados, ovos, frutos, cereais e sementes. Deixamos algumas sugestões.

1. Iogurte skyr com aveia e fruta

tigela com iogurte skyr, aveia e fruta

Ingredientes

  • 2 c. de sopa de aveia
  • 1 iogurte skyr natural
  • 1 maçã

Modo de Preparação

  1. Envolva o iogurte com os cubinhos de maçã e a aveia.
  2. Está pronto a consumir.

2. Batido de manga e chia

batido de manga com sementes de chia

Ingredientes

  • ½ manga
  • 300ml de leite
  • 1 c. de sopa de manteiga de amendoim
  • ½ c. de sopa de sementes de chia

Modo de Preparação

  1. Comece por descascar e cortar metade da manga em cubinhos.
  2. Transfira, juntamente com o leite, para o liquidificador.
  3. Acrescente a manteiga de amendoim e as sementes de chia.
  4. Triture até ficar a seu gosto.

3. Leite com cacau e pão integral

chávena com leite com cacau

Ingredientes

  • 2 fatias de pão integral com manteiga
  • 1 copo de leite com cacau

Modo de Preparação

  1. Adicione ao leite um pouco de cacau.
  2. Depois, corte duas fatias de pão integral e barre-as, levemente, com manteiga.

4. Bolachas integrais com queijo

tostas integrais com queijo

Ingredientes

  • 50 gramas de amêndoas torradas
  • 2 fatias de queijo flamengo magro
  • 2 bolachas integrais

Modo de Preparação

  1. Prepare uma espécie de sande com as bolachas, as fatias de queijo e as amêndoas ou, se preferir, vá petiscando a gosto, pela ordem que desejar.

5. Papas de aveia

papas de aveia em tigela preta

Ingredientes (rende 4 doses)

  • 1 iogurte skyr natural
  • ½ limão (sumo e casca)
  • 200 ml de leite
  • 200 g de flocos de aveia
  • 100 g de framboesas
  • 1 c. de sopa de mel
  • 1 c. de chá de sementes de chia

Modo de Preparação

  1. Comece a preparar na véspera, colocando numa tigela o leite, os flocos de aveia e as sementes de chia e envolvendo bem.
  2. Junte iogurte e cubra com película aderente.
  3. Depois, leve ao frigorífico até ao dia seguinte.
  4. Retire do frio e polvilhe com framboesas.

6. Quinoa com banana, canela e mel

tigela quinoa com banana, canela e mel

Ingredientes (rende 4 doses)

  • 480 ml de leite
  • 240 ml de água
  • 170 g de quinoa
  • 1 + ½ banana + ½ banana, cortada às rodelas
  • 1 c. de chá de canela
  • 1 pitada de sal
  • Mel, q.b.

Modo de Preparação

  1. Comece por torrar numa panela em lume médio a quinoa.
  2. Depois, junte o leite, a água e as bananas.
  3. Tempere com uma pitada de sal e com uma colher de canela em pó.
  4. Reduza para lume brando para que coza, envolvendo durante 5 minutos, até obter uma espécie de pasta cremosa.
  5. Coma regado com mel e decorado com rodelas de banana.

7. Panquecas

pilha de panquecas com topping frutos vermelhos

Ingredientes

  • 1 clara
  • 1 banana esmagada
  • ½ chávena de leite
  • 4 c. de aveia
  • 2 c. de iogurte natural
  • 1 c. de sobremesa de essência de baunilha
  • 1 pitada de fermento e de canela

Modo de Preparação

  1. Comece por envolver todos os ingredientes.
  2. Depois, leve o preparado numa frigideira ao lume e deixe alourar de ambos os lados.
    Está pronto!

Aproveite estas opções deliciosas e bons lanches!

+ Fontes

  1. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. (2018) Alimentos Fornecedores de Proteínas no Cabaz de Alimentos do POAMPMC: Valor Nutricional, Conservação e Utilização. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2018/02/Alimentos-Fornecedores-de-Prote%c3%adnas-no-Cabaz-de-Alimentos-do-POAPMC-1.pdf
  2. American College of Sports Medicine (2015). Protein Intake For Optimal Muscle Maintenance. Disponível em: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
Unilabs Autor Unilabs

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