Insónias dizem respeito a uma quantidade ou qualidade de sono insatisfatória e persistente. Causam muito sofrimento a quem delas padece, pelo que importa conhecer melhor a sua natureza, quais as principais causas e quais os tratamentos disponíveis.

A perturbação de insónia

A insónia pode ser transitória e intermitente, quando ocorre apenas temporariamente. Este tipo de insónia está associado a situações de stress, de mudanças no ambiente envolvente ou a problemas no horário de dormir/acordar, de como é exemplo o jet lag 1.

Todavia, a insónia pode ser mais prolongada no tempo, constituindo uma perturbação do sono de grande prevalência e impacto, a perturbação de insónia. Nesta perturbação está presente uma queixa predominante de insatisfação com a qualidade ou quantidade de sono, associada a pelo menos um dos seguintes sintomas:

  1. Dificuldade em iniciar o sono.
  2. Dificuldade em manter o sono, caracterizada por despertares frequentes ou problemas em voltar a adormecer após despertar.

As insónias provocam mal-estar significativo e/ou dificuldades no funcionamento diário, a nível social, ocupacional, educacional, académico, comportamental ou noutras áreas importantes do funcionamento 2.

Mais do que apenas dificuldades transitórias do sono, ter insónias significa ter problemas persistentes com o sono. É uma perturbação do sono frequente que, apesar de se tornar mais comum à medida que envelhecemos, pode afetar pessoas de qualquer idade 3.

Quais as principais causas de insónias?

Insónias: mulher na cama a olhar para o telemóvel

Um conjunto de fatores pode estar associado ao surgimento inicial de insónias, enquanto outro conjunto de fatores podem contribuir para a sua manutenção, transformando-as num problema crónico.

A investigação tem demonstrado que uma ampla gama de fatores pode contribuir para a presença de insónias, nomeadamente:

  • Perturbações de ansiedade ou depressivas (responsáveis por 80% dos casos de insónia);
  • Problemas respiratórios, como a apneia do sono;
  • Síndrome das pernas irrequietas;
  • Dores crónicas;
  • Efeitos colaterais de certos medicamentos;
  • Consumo de álcool, cafeína ou nicotina;
  • Eventos de vida stressantes;
  • Trabalho por turnos 3, 4 .

Qual o impacto das insónias?

Apesar de ser um problema comum, não significa que seja um problema menor. Ter insónias pode afetar de forma significativa a vida diária, pelo que pode ser importante procurar ajuda especializada.

Pessoas com baixa qualidade/quantidade de sono podem sofrer algumas das seguintes consequências:

  • Humor deprimido;
  • Irritabilidade;
  • Dificuldades em manter o estado de alerta;
  • Preocupação constante com as alterações do sono;
  • Baixo desempenho profissional ou educacional;
  • Presença de conflitos nos relacionamentos pessoais;
  • Menor qualidade de vida 3.

Tratamento da insónia

Insónias: mulher a tomar comprimido para dormir

Várias formas de intervenção podem ser sugeridas pelos profissionais de saúde. No caso da insónia transitória e intermitente pode não ser necessário qualquer tratamento, já que os episódios duram apenas alguns dias e o relógio biológico da pessoa tende a voltar ao normal por si mesmo 1.

No entanto, quando a insónia é crónica, o recurso a determinados medicamentos pode ser bastante útil no seu tratamento, no entanto, estes são eficazes sobretudo a curto prazo. Para lidar de forma eficaz com as insónias a longo prazo é importante considerar a implementação de outras estratégias 3.

Em resumo, as intervenções para a insónia podem incluir:

1. Controlo de estímulos

É um método eficaz para restaurar uma boa rotina de sono. A pessoa só deve deitar-se quando está sonolenta, apagar imediatamente a luz, levantar-se se estiver acordada durante mais de vinte minutos, abandonar o leito a uma hora regular e evitar dormir durante o dia.

2. Higiene do sono

Esta abordagem dá atenção às práticas de saúde (por exemplo, consumo de cafeína e álcool) e de estímulos (por exemplo, ruído e luz) que afetam o sono.

3. Terapia de relaxamento

Rotinas comportamentais e cognitivas são úteis para diminuir a ativação. A pessoa deve procurar relaxar 90 minutos antes de ir para a cama e praticar o relaxamento quando está deitada.

4. Hipnóticos

Benzodiazepinas de curta duração de ação e medicamentos semelhantes. Eficazes a curto prazo e largamente utilizados, no entanto, podem provocar sonolência diurna e o seu uso prolongado deve ser evitado devido à dependência 4.

Preciso de dormir melhor. O que posso fazer?

Há algumas estratégias que podem ajudar a contornar as insónias, nomeadamente:

  1. Evitar álcool, cafeína, refrigerantes 4/6h antes de deitar.
  2. Evitar grandes quantidades de líquidos ou refeições pesadas à noite.
  3. Praticar atividade física de forma regular, mas não nas 3h antes de deitar.
  4. Manter uma rotina de sono e vigília.
  5. Garantir um ambiente amigo do sono. Minimizar o ruído, a luz e os extremos de temperatura durante a noite.
  6. Planear e cumprir um período de relaxamento antes de deitar.
  7. Evitar as sestas durante o dia.
  8. Deitar só quando estiver com sono.
  9. Se não adormecer dentro de um período de tempo aceitável, sair do quarto e fazer uma atividade relaxante até ter sono.
  10. Manter uma hora fixa para acordar de manhã 1.

+ Fontes

  1. Centro Hospitalar Médio Ave (2006). Perturbações do sono. Como vencer a insónia? Disponível em: http://www.chma.pt/portal/images/docs/guias/1/INF.SSM.007.v1.pdf
  2. APA (2014). DSM 5. Manual de Diagnóstico e Estatístico das Perturbações Mentais, 5ª Edição. Lisboa: Climepsi Editores.
  3. Centre for Clinical Interventions. What is Insomnia? Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Sleep/Sleep%20-%20Information%20Sheets/Sleep%20Information%20Sheet%20-%2002%20-%20What%20is%20Insomnia.pdf
  4. Harrison, P., Geddes, J., Sharpe, M. (2005). Lecture Notes, Psychiatry. (9º ed.). Blackwell Science Ltd.
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