Se tem colesterol elevado, fique a par dos valores de referência do colesterol e saiba como controlar estes valores através da alimentação.

Apesar de o colesterol ser uma gordura com funções bastante importantes no corpo humano, ter o colesterol alto é prejudicial à saúde. Para uma boa saúde necessitamos apenas de pequenas quantidades de colesterol em circulação. Sabia que os vegetarianos têm taxas de colesterol total na ordem dos “130” em vez de “200”?

De facto, ter o colesterol alto está associado ao aumento significativo do risco de desenvolver doença cardiovascular e de mortalidade acrescida 1.

Assim, torna-se essencial saber identificar precocemente a hipercolesterolemia e de que forma se pode controlar os valores de colesterol.

Diferentes tipos de colesterol

O colesterol circula no sangue e, como gordura que é, não se dissolve em água, acabando por ligar-se a um complexo colesterol-proteína designado de lipoproteína.

Entre as principais lipoproteínas encontram-se as HDL e LDL normalmente designadas como colesterol “bom” e “mau”, respetivamente.

Enquanto que o “bom” colesterol – HDL – é benéfico para a nossa saúde, recicla o colesterol isto é “limpa as artérias”. Níveis elevados de “mau” colesterol – LDL – estão associados a um aumento do risco de doenças das coronárias, enfarte e AVC 2.

Entre nós, à medida que a idade avança, há tendência para ter colesterol alto e artérias com placas de aterosclerose. O risco de hipercolesterolemia é maior em homens do que em mulheres, mas aumenta no sexo feminino após a menopausa.

Homem a fazer análises ao sangue

Como saber se tem colesterol alto?

Para saber se tem colesterol alto é necessário realizar análises clínicas, nomeadamente aos diferentes tipos de colesterol (colesterol total, HLD e triglicerídeos).

Considera-se que tem hipercolesterolemia quem apresentar resultados superiores aos valores de referência, indicados na tabela abaixo. Estes valores estão de acordo com as diretrizes de 2018 publicadas no Journal of the American College of Cardiology (JACC). Todos os valores estão em mg/gL (miligrama por decilitro) e são baseados em amostras recolhidas em jejum 3.

Ótimo Moderadamente 

Elevado

Elevado
Colesterol Total <200 200 – 239 ≥ 240
HDL Homens ≥ 40

Mulheres ≥ 50

n/d n/d
LDL < 100

< 70 na presença de doença coronária

130 – 159 ≥ 160

Muito elevado se ≥ 190

Triglicerídeos < 149 150 – 199 ≥ 200

Muito elevado se ≥ 500

 

Como diminuir os valores do colesterol alto

Ter um estilo de vida sedentário, fazer uma alimentação desequilibrada, rica em alimentos processados (com elevados níveis de gorduras saturadas e açúcares simples) e em bebidas alcoólicas está na génese de valores de colesterol altos. Para diminuir estes valores, uma mudança na alimentação vai fazer toda a diferença.

1. Ingira alimentos ricos em fibras solúveis

Pelo facto de o ser humano não ser capaz de digerir as fibras solúveis, estas circulam através do sistema digestivo, absorvendo água e bile e formando uma espécie de gel.

De acordo com vários estudos, o consumo de fibra solúvel está associado a uma redução de 5 a 10% no colesterol total e LDL, em apenas 4 semanas 4.

Para obter este efeito, a ingestão diária deve ser de 5 a 10 g, embora diferenças já se registem a partir dos 3 g/dia 5.

2. Ingira frutas e vegetais

Estudos mostram que as pessoas que consomem pelo menos, 4 porções de hortofrutícolas por dia apresentam valores de colesterol LDL inferiores às que apenas consomem 2 porções por dia 6.

Isto prende-se não só com a presença de fibra solúvel – especialmente nas frutas e vegetais comidos com casca – mas também de antioxidantes, que previnem a oxidação do colesterol LDL e a formação de placas de obstrução das artérias 7.

Alimentos ricos em fibras e gorduras insaturadas

4. Aumente o consumo de gorduras insaturadas

Alimentos como o abacate, azeite e azeitonas, peixe gordo e frutas oleaginosas são fontes importantes de gorduras insaturadas, ricos em ácidos gordos essenciais, tal como o ómega 3.

Estudos mostram que substituir as fontes de gordura saturada – como carnes vermelhas, queijos e leite gordos, natas, manteigas, bolachas, biscoitos e refeições pré-preparadas – por fontes de gordura insaturada pode reduzir o colesterol total e o LDL em 9 e 11%, respetivamente, em apenas 8 semanas 8.

5. Evite as gorduras trans

As gorduras trans existem naturalmente em alimentos com carne vermelha e produtos lácteos mas, para muitas pessoas, as principais fontes deste tipo de gordura são os alimentos processados 9.

Hoje, sabemos que estas gorduras são responsáveis pela subida do colesterol LDL e descida do HDL e que estão associadas a um aumento de 23% do risco de doenças cardiovasculares 10.

Identificá-las e evitá-las é bastante fácil: basta ler os rótulos e detetar as palavras “parcialmente” e/ou “hidrogenado”.

6. Consuma menos açúcares simples

Não são só as gorduras que aumentam os níveis de colesterol. Consumir muito açúcar pode ter o mesmo efeito 11.

Um estudo concluiu que as pessoas que consomem 25% das suas calorias diárias sob a forma de refrigerantes adoçados com xarope de milho rico em frutose, apresentam uma subida média de 17% nos níveis de colesterol LDL, num curto espaço de tempo 12.

Para além disso, a frutose aumenta o número de partículas de colesterol LDL pequenas e oxidadas, que contribuem diretamente para uma pior saúde cardiovascular 13.

Garrafa de azeite

7. Baseie a sua alimentação na dieta mediterrânica

Uma das melhores formas de incorporar todas as recomendações acima é seguir a dieta mediterrânica. Esta dieta é predominantemente composta por alimentos ricos em fibras e gordura insaturada e pobres em açúcares simples, gordura saturada e gordura trans, características que ajudam a controlar os valores de colesterol.

De facto, estudos mostram que adotar um padrão baseado na dieta mediterrânica por pelo menos 3 meses pode reduzir o colesterol LDL, em média, 8,9 mg/dL 14.

8. Fale com o seu médico

É certo que uma alimentação equilibrada e saudável é meio caminho para conseguir normalizar os valores de colesterol. No entanto, em qualquer caso é importante avaliar com um médico todas as variáveis e a necessidade ou não de fazer uma medicação específica para restabelecer os níveis ótimos de colesterol.

A prática regular de exercício físico (pelo menos três vezes por semana) também pode ser essencial para ajudar a atingir este objetivo.
Podemos aprender a viver mais saudavelmente com os índios da amazónia columbiana adaptando alguns desses exemplos aos nossos hábitos. Os Tsimane não fumam e têm um estilo de vida com alimentação com pouca gordura – peixe e carne magra (caça), passando apenas 10% do seu dia em inatividade, ao contrário das populações dos países desenvolvidos, que são sedentárias mais de metade (54%) das horas de vigília.

TEM ANÁLISES PARA FAZER?
Marque já os seus exames na unidade mais perto de si

Marcar

+ Fontes

  1. Zhong, V. W., et.al. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487
  2. Tsimikas S, Bergmark C, Beyer RW, et al. (2003). Temporal increases in plasma markers of oxidized low-density lipoprotein strongly reflect the presence of acute coronary syndromes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12575961/
  3. Scott M. Grundy, et.al. (2018). 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Disponível em: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000625
  4. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. (2016). Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/
  5. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
  6. Djoussé L, Arnett DK, Coon H, Province MA, Moore LL, Ellison RC. (2004). Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749225/
  7. Liu RH. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936943/
  8. Ulven SM, Leder L, Elind E, et al. (2016). Exchanging a few commercial, regularly

consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-

cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737722/

 

  1. Dhaka, V., et.al. (2011). Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
  2. Lichtenstein AH. (2014). Dietary trans fatty acids and cardiovascular disease risk: past and present. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24907053/
  3. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. (2014). Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24808490/
  4. 12.  Stanhope, K.L., et.al. (2011). Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200248/
  5. Stanhope, K.L., et.al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
  6. Rees K, Hartley L, Flowers N, et al. (2013). ‘Mediterranean’ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23939686/
Tags
Unilabs Autor Unilabs

Presente em Portugal desde 2006, a Unilabs é líder nacional em Diagnóstico Clínico, com mais de 1000 Unidades de atendimento ao seu dispor. Serviços: Análises Clínicas, Cardiologia, Anatomia Patológica, Radiologia, Genética Médica, Medicina Nuclear, Gastrenterologia.