As necessidades diárias deste mineral podem ser facilmente atingidas, pois existe uma grande variedade de alimentos ricos em ferro. Partilhamos alguns deles.

O ferro é um mineral que desempenha várias funções vitais, incluindo o transporte de oxigénio1 . É um nutriente essencial, o que significa que tem de ser obtido através da alimentação, e as necessidades médias rondam os 16 – 18 mg/dia.

Atingir as necessidades diárias não é difícil visto que existem vários alimentos ricos em ferro, nomeadamente ferro-heme (melhor absorvido pelo nosso corpo). Curiosamente, a quantidade de ferro absorvido pelo corpo depende das nossas reservas, ou seja, a carência pode acontecer caso a ingestão diária não seja suficiente para repor as perdas2 .

O principal problema associado à carência de ferro é a anemia, cujos sintomas incluem a fadiga generalizada e perda de forças. Mulheres em idade fértil e que não consumam alimentos ricos em ferro estão sem dúvida em risco de carência.

Conheça 10 alimentos ricos em ferro

1. Marisco

Praticamente todo o marisco é rico em ferro, mas a amêijoa, o berbigão e a ostra são fontes particularmente interessantes deste mineral. No caso da amêijoa crua, por exemplo, uma porção de 100 g pode fornecer entre 17 e 8,5 mg de ferro, dependendo se é cozinhada ou não3 .

O ferro do marisco é o ferro heme, que é melhor absorvido pelo nosso organismo, ao contrário do ferro não-heme que é encontrado nos produtos de origem vegetal. Para além disso, 100 g de amêijoa fornecem ainda cerca de 12 g de proteína e 37 mcg de vitamina B123 .

Prato com amêijoas

2. Espinafre

O consumo de espinafre representa vários benefícios para a saúde. Pelo facto de ser rico em carotenóides, um tipo de antioxidante, pode ajudar a baixar o risco de cancro, reduzir a inflamação e proteger os olhos4, 5, 6, 7 .

Quanto ao ferro, 100 g de espinafre cru fornecem 2,4 mg deste mineral, ou seja, quase 15% das necessidades diárias3 . No entanto, este ferro é o não-heme, absorvido de forma menos eficiente, pelo que o teor em vitamina C (35 mg/100 g) é igualmente importante, uma vez que aumenta significativamente a absorção do mineral.

3. Miúdos e vísceras de animais

Os órgãos dos animais, incluindo fígado, rins, cérebro e coração, são extremamente nutritivos e ricos em ferro heme. Por exemplo, 100 g de fígado de vaca contém cerca de 2,6 g de ferro e 9600 mcg de vitamina A3 .

Outros nutrientes de interesse incluem cobre, selénio e colina, este último um nutriente essencial ao normal funcionamento do fígado e sistema nervoso central8 .

4. Leguminosas

As leguminosas são dos principais aliados das pessoas que seguem padrões alimentares orientados para o veganismo, mas não só. As leguminosas mais comuns são os feijões (incluindo o de soja), lentilhas, grão-de-bico e ervilhas.

Por cada 100 g de feijão manteiga cru podemos obter 7,8 mg de ferro, para além de potássio, magnésio e folatos3 . O segredo para otimizar a absorção do ferro nas leguminosas é consumi-las juntamente com uma fonte de vitamina C como tomate, espinafres ou frutos cítricos.

Para além de contribuir para o consumo diário de ferro, as leguminosas estão ainda associadas a melhorias no estado inflamatório e por isso redução do risco de doença cardiovascular em pessoas diabéticas entre outros9, 10, 11, 12 . Além disso, o teor em fibra pode ser um importante aliado no controlo do peso corporal13.

Frascos com leguminosas

5. Carnes vermelhas

Para além de extremamente nutritiva e saciante, a carne vermelha é provavelmente a melhor fonte de ferro heme disponível. Na verdade, cada 100 g de bife de vaca contém cerca de 2.7 mg de ferro, o que corresponde a 15% das necessidades médias diárias3 .

Para além do ferro, a carne vermelha é ainda uma fonte de proteína completa, zinco, selénio e vitaminas do complexo B.

Estudos sugerem que a anemia por carência de ferro – anemia ferropriva – é menos frequente em pessoas que comem carne, aves e peixe com regularidade14 . Isto é especialmente importante para os atletas e um estudo comprova que mulheres que consome regularmente carne de animais retêm melhor o ferro do que aquelas que recorrem a suplementos de ferro15 .

6. Sementes

Para além de um snack saudável e saboroso, as sementes de abóbora, linhaça e mostarda são fontes interessantes de ferro, acima dos 10 mg/100 g de produto3 . Para além disso, são ainda fontes de vitamina K, zinco e magnésio. No entanto, é importante não esquecer que o seu consumo tende a ser em porções pequenas.

7. Quinoa

A quinoa é um grão que tem ganho cada vez mais adeptos. Com efeito, uma chávena de quinoa (185 g) fornece cerca de 2,8 g de ferro ou o correspondente a 16% das necessidades diárias16 .

Por outro lado, a quinoa é ainda rica em proteína, para além de conter todos os aminoácidos essenciais, ao contrário do que acontece com os outros cereais. Por fim, a riqueza em antioxidantes faz com que a quinoa seja útil na proteção do organismo contra os radicais livres que se produzem durante o metabolismo17, 18 .

8. Tofu

O tofu é um alimento à base de soja extremamente popular nos países asiáticos e é cada vez mais visto como uma alternativa à proteína animal por pessoas que seguem padrões alimentares orientados para o veganismo.

De facto, cerca de 100 g de tofu simples contêm cerca de 1,6 mg de ferro, ou seja, 15% das necessidades diárias3.

Taça com tofu

9. Chocolate negro

Para além de delicioso e nutritivo, o chocolate negro é ainda rico em ferro, sendo que cerca de 20 g – 1 quadrado – fornecem mais de 1 mg de ferro3 . Aliado a isto, é ainda rico em cobre e magnésio, e o cacau apresenta um tipo de fibra dietética com papel prébiótico que ajuda regularizar a flora intestinal19 .

No entanto, nem todo o chocolate é igual e acredita-se que os flavonóides do cacau, as substâncias responsáveis pelos benefícios do chocolate negro, estejam mais relacionados com o chocolate negro do que com o de leite20 .

10. Peixe

O peixe é um alimento altamente nutritivo e determinadas espécies são especialmente ricas em ferro. Exemplos são o carapau, a cavala, o chicharro e a sardinha que por 100g apresentam entre 1,2 e 1,7 mg de ferro, ou seja, 6 a 9% das necessidades diárias3 .

Para além disso, alguns peixes, particularmente os gordos, são ricos em ómega-3, ácidos gordos essenciais que estão associados a vários benefícios para a saúde21.

Consequências da carência em ferro

As mais importantes consequências clínicas e subclínicas da falta de ferro incluem a falta de força, atraso no desenvolvimento físico e mental e, nas grávidas, pior prognóstico durante a gestação.

Estas manifestações apenas se tornam aparentes quando a carência em ferro é de tal ordem que é identificável através de alterações analíticas, nomeadamente na hemoglobina.

As necessidades diárias de ferro para as diferentes fases da vida encontram-se no quadro abaixo2 :

Idade RDA ferro (mg)
7 – 12 meses 11
1 – 8 anos 7 – 10
9 – 18 anos 8 – 11/15*
Adultos > 19 anos 8/18**
Grávidas 27

*meninas; **mulheres dos 19-50 anos

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+ Fontes

  1. Abbaspour, N., et. al. (2014). Review on iron and its importance for human health. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
  2. Camaschella C. (2015). Disponível em:  Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26637694/
  3. INSA. (n.d.). Tabela da composição de alimentos. Disponível em: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx
  4. Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, et al. (2015). The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711533/
  5. Moser B, Szekeres T, Bieglmayer C, et al. (2011). Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21384253/
  6. Graydon R, Hogg RE, Chakravarthy U, Young IS, Woodside JV. (2012). The effect of lutein- and zeaxanthin-rich foods v. supplements on macular pigment level and serological markers of endothelial activation, inflammation and oxidation: pilot studies in healthy volunteers. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22313522/
  7. Vu HT, Robman L, Hodge A, McCarty CA, Taylor HR. (2006). Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16936087/
  8. Zeisel SH, da Costa KA. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/
  9. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Fallah-Ghohroudi A, Azizi F. (2015). Non-soya legume-based therapeutic lifestyle change diet reduces inflammatory status in diabetic patients: a randomised cross-over clinical trial. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/
  10. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, et al. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/
  11. Hermsdorff HH, Zulet MÁ, Abete I, Martínez JA. (2011). A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20499072/
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  16. USDA. (n.d.). Quinoa, cooked. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
  17. Laus MN, Gagliardi A, Soccio M, Flagella Z, Pastore D. (2012). Antioxidant activity of free and bound compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in comparison with durum wheat and emmer. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23057788/
  18. Rahman K. (2007). Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18044138/
  19. Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. (2011). Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068351/
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  22. NIH. (1998). Nutrient Recommendations: dietary reference intakes (DRI). Disponível em: Disponível em: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
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