Para ser saudável precisamos de um sistema imunitário eficaz. Mas será que existem mesmo alimentos que ajudam a reforçar o sistema imunitário?

O sistema imunitário é um sistema de estruturas e processos biológicos cuja função é a proteção contra agentes patogénicos (bactérias, vírus e parasitas).

O seu funcionamento depende de vários fatores entre eles, o estado nutricional de um indivíduo. Em situações de carência de macronutrientes (gorduras, proteínas e hidratos de carbono) e micronutrientes específicos (vitaminas, minerais), a eficácia do sistema imunitário está comprometida.

Neste artigo destacamos 10 alimentos que ajudam a reforçar o sistema imunitário.

Alimentos para reforçar o sistema imunitário

1. Mirtilos

Os mirtilos contêm um tipo de flavonoide chamado antocianina, cujo papel antioxidante tem vindo a ser estudado no sistema imunitário de humanos (2).

Um artigo científico de revisão publicado em 2016, concluiu que de entre os flavonoides, as antocianinas, desempenham um papel fundamental na prevenção de infeções do trato respiratório superior (3).

2. Chocolate negro

O chocolate negro contém um antioxidante chamado teobromina que pode reforçar o sistema imunitário através da proteção das células da ação dos radicais livres (4).

Estes compostos são produzidos após o metabolismo de nutrientes ou quando o organismo entra em contacto com substâncias poluentes como o fumo do tabaco, poluição e alguns medicamentos.

Por outro lado, esta xantina também parece estar associada ao controlo da inflamação através da diminuição da expressão de citocinas pró-inflamatórias (5).

Independentemente destes benefícios, salienta-se que o chocolate negro é relativamente rico em calorias e gordura saturada pelo que é importante que seja ingerido com moderação.

3. Açafrão

Esta especiaria é constituída por curcumina, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Este é o composto fenólico que dá a cor amarelada à curcuma, e é usado na medicina tradicional para tratamento de várias doenças inflamatórias e imuno-mediadas (6, 7).
Um estudo randomizado demonstrou a eficácia da suplementação de 1 g/dia de curcumina em associação com imunossupressores; outro estudo do mesmo tipo teve resultados semelhantes com a suplementação de 3 g/dia na indução da remissão da colite ulcerosa (8, 9).

No entanto, salienta-se que foi utilizada curcumina na forma pura pelo que é difícil extrapolar os resultados de forma imediata para as preparações comerciais disponíveis no mercado.

4. Peixe gordo

O atum, o salmão, a sardinha e outros peixes gordos são fontes importantes de ácidos gordos essenciais ómega-3 (10).
Estudos indicam que estes ácidos gordos são potentes modeladores da resposta imune, participando na ativação de células da imunidade inata e adquirida através de uma diversidade de mecanismos (11).

Para além das propriedades anteriores, os ómega-3 provenientes da dieta atenuam ainda a atividade inflamatória, sendo um dos exemplos o papel do consumo a longo prazo de ómega-3 no risco de artrite reumatoide, uma doença osteoarticular imuno-mediada (12, 13).

5. Brócolos

Os brócolos são fontes de vitamina C, cujo consumo parece estar associado ao aumento da contagem de glóbulos brancos (12, 14).

Para além da vitamina C, os brócolos e outras crucíferas são ainda ricos em sulfurafano, um antioxidante com potencial para estimular a produção de antioxidantes endógenos e que tem sido apontado como um possível nutracêutico (nutriente com capacidade comprovada de proporcionar benefícios para a saúde) com efeito clínico relevante (15).

Salienta-se, no entanto, que as quantidades de sulfurafano encontradas nas crucíferas são bastante inferiores às doses utilizadas nos estudos científicos.

6. Batata-doce

A batata-doce é rica em betacaroteno, um tipo de antioxidante que lhe confere a cor alaranjada (16). O betacaroteno é um dos 3 carotenos naturalmente presentes e é precursor da vitamina A, uma vitamina lipossolúvel que para além do seu papel comprovado na proteção contra o dano causado pela radiação na pele, é ainda fundamental para o correto funcionamento do sistema imunitário (17).

Vários estudos indicam que para além do seu papel anti-inflamatório, a vitamina A é essencial na regeneração da barreira mucosa após infeção, na promoção da função dos glóbulos brancos e na imunidade mediada por células (18).

7. Espinafre

O espinafre pode ajudar a reforçar o sistema imunitário devido à sua riqueza em flavonoides, carotenos, vitamina C e vitamina E (19). O papel destas duas vitaminas na imunidade provém do seu efeito antioxidante.

Por outro lado, a vitamina C é ainda importante na manutenção da integridade da membrana celular e parece ter um papel no controlo dos sintomas da gripe (20).

Por fim, os flavonoides parecem ter um papel na diminuição do risco de infeções do trato respiratório superior e nas constipações comuns (3).

8. Kefir

O kefir é uma espécie de leite fermentado que contém culturas vivas de microrganismos benéficos para a saúde do hospedeiro.

De acordo com os estudos, o consumo de probióticos é importante não só na efetividade da resposta imune, mas também no fortalecimento do sistema imunitário no trato gastrointestinal (12).

Devido ao seu efeito antibacteriano e anti-inflamatório, e à sua atividade antioxidante, o consumo de kefir pode ser importante no combate a infeções bacterianas e na redução do estado inflamatório (21).

Salienta-se, no entanto, que a maior parte dos ensaios realizados são pré-clínicos, necessitando de confirmação efetiva em humanos da mesma ação benéfica.

9. Sementes de girassol

As sementes de girassol apresentam valores interessantes de vitamina E, um antioxidante com efeito comprovado no sistema imunitário (20, 22).

A vitamina E é ainda importante para o sistema imunitário na medida em que previne a oxidação da vitamina A, preservando a sua função (12). Para além disso, o seu conteúdo em fibra funciona como substrato para as bactérias intestinais que, por fermentação, produzem ácidos gordos de cadeia curta com papel benéfico na diminuição da proliferação de células carcinogénicas.

10. Citrinos, kiwi, pimentos

Citrinos, kiwis e pimentos são excelentes fontes de vitamina C, cujo papel na prevenção de infeções e dos sintomas de constipação já foram abordados. Embora não completamente explicados, estes efeitos parecem ser mais pronunciados nas pessoas submetidas a stress físico (desportistas, soldados) (20).

O pimento apresenta um benefício adicional, uma vez que não contém a mesma quantidade de açúcar dos citrinos e do kiwi mas, de forma a garantir que preserva a riqueza em antioxidantes deste alimento, prefira saltear ou assar ao invés de cozer (23).

Outras formas de reforçar o sistema imunitário

Além da alimentação, outras estratégias podem ser adotadas no sentido de reforçar as defesas do corpo, incluindo:

  • Evitar o fumo do tabaco;
  • Praticar exercício físico regularmente;
  • Manter um peso adequado;
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas ou beber com moderação;
  • Garantir que dorme 7 a 8 horas por noite;
  • Minimizar o stress;
  • Ter práticas de correta higiene oral e de mãos.

É importante relembrar que o sistema imunitário é complexo e que a ingestão dos alimentos destacados é apenas uma das formas de o manter saudável.

Independentemente da informação apresentada, qualquer sintoma de doença não dispensa a consulta com o seu médico assistente.

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+ Fontes

  1. Coico R, Sunshine G. (2009). Immunology: A Short Course. John Wiley and Sons.
  2. Silva, S., Costa, E. M., Calhau, C., Morais, R. M., & Pintado, M. E. (2015). Anthocyanin extraction from plant tissues: A review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26529399
  3. Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/
  4. Martâ­nez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335269/
  5. Harris E., Schulzke S. M., Patole S. K. (2010). Pentoxifylline in preterm neonates: a systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20799759
  6. Binion DG, et.al. (2008). Curcumin inhibits VEGFmediated angiogenesis in human intestinal microvascular endothelial cells through COX-2 and MAPK inhibition. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18596194
  7. Hewlings, S., & Kalman, D. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  8. Hanai H, et al. (2006). Curcumin maintenance therapy for ulcerative colitis: randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101300
  9. Lang A, et al. (2015). Curcumin in combination with mesalamine induces remission in patients with mild-to-moderate ulcerative colitis in a randomized controlled trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25724700
  10. Nichols, P. D., Petrie, J., & Singh, S. (2010). Long-Chain Omega-3 Oils–An Update on Sustainable Sources. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/
  11. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/
  12. Karacabey, K. (2012). The Effect of Nutritional Elements on the Immune System. Disponível em: https://www.omicsonline.org/open-access/the-effect-of-nutritional-elements-on-the-immune-system-2165-7904.1000152.php?aid=10186
  13. Di Giuseppe, D., Wallin, A., Bottai, M., Askling, J., & Wolk, A. (2013). Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Disponível em: https://ard.bmj.com/content/73/11/1949
  14. Porter, Y. (2012). Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions. Disponível em: https://academic.oup.com/biohorizons/article/doi/10.1093/biohorizons/hzs004/220345
  15. Houghton, C. A. (2019). Sulforaphane: Its “Coming of Age” as a Clinically Relevant Nutraceutical in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815645/
  16. Vimala, B., Nambisan, B., & Hariprakash, B. (2011). Retention of carotenoids in orange-fleshed sweet potato during processing. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551189/
  17. Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
  18. Stephensen, C. B. (2001). VITAMIN A, INFECTION ,AND IMMUNE FUNCTION*. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375434
  19. Tahseen, F. (2016). Nutritional value of Spinacia oleraecea spinach – na overview. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/316488658_NUTRITIONAL_VALUE_OF_SPINACIA_OLERAECEA_SPINACH-AN_OVERVIEW
  20. Shaik-Dasthagirisaheb, YB, et.al. (2013). Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23830380
  21. Rosa, D. D., Dias, M. M. S., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. do C. G. (2017). Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28222814
  22. Nandha, R. (2014). Therapeutic potential of sunflower seeds: na overview. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/275653985_THERAPEUTIC_POTENTIAL_OF_SUNFLOWER_SEEDS_AN_OVERVIEW
  23. Hwang, I. G., Shin, Y. J., Lee, S., Lee, J., & Yoo, S. M. (2012). Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.). Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/
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