Entenda a importância da alimentação na gravidez e de determinados nutrientes no desenvolvimento saudável do bebé.

A alimentação na gravidez deve seguir as mesmas linhas orientadoras da alimentação saudável para a restante população, tendo em especial atenção que alguns nutrientes devem ser consumidos em maior quantidade, ou suplementados, de forma a compensar para as necessidades acrescidas.

Se está grávida, deve saber que a velha máxima de “comer por dois” não corresponde à realidade e que, na verdade, o aumento desmesurado de peso durante a gravidez está ligado ao risco de diabetes gestacional bem como complicações durante o parto 1.

Com efeito, as necessidades energéticas e nutricionais evoluem da seguinte forma 2:

  • no 1º trimestre são sensivelmente as mesmas das mulheres não grávidas (com exceção do iodo e do ácido fólico);
  • no 2º trimestre aumentam cerca de 350 calorias/dia;
  • no 3º trimestre aumentam cerca de 450 calorias/dia.

Alimentação na gravidez: alimentos e nutrientes a privilegiar

Durante a gravidez, a futura mãe deve privilegiar os seguintes alimentos:

Proteínas

Uma vez que as necessidades proteicas aumentam consideravelmente durante a gravidez, especialmente no 3º trimestre, a futura mãe deve optar por peixe e carnes magras, nomeadamente de aves, produtos lácteos, ovos pasteurizados, frutas oleaginosas, sementes e leguminosas.

Variedade de proteínas em cima de mesa

Hortofrutícolas

As hortofrutícolas são as principais fontes de vitaminas e minerais, sendo especialmente importantes para as grávidas.

Leguminosas

Leguminosas, oleaginosas e cereais integrais que, para além da riqueza em ferro e folatos, são ainda fontes importantes de fibra, importante não só na manutenção de um peso saudável, mas também no controlo do açúcar no sangue e do trânsito intestinal – este último um dos principais sintomas descritos pelas grávidas.

Gorduras

Gorduras, especialmente ácidos gordos essenciais como o ómega-3, cuja importância para o desenvolvimento fetal está mais do que documentada 3, e que podem ser encontrados nas frutas oleaginosas, abacate, sementes, peixes como sardinha, salmão e arenque e azeite.

Líquidos

Para garantir o volume sanguíneo, a produção de líquido amniótico e promover maior eliminação de urina – que diminuiu o risco de infeções do trato urinário -, o consumo de líquidos diário deve ser ligeiramente superior às das outras mulheres, rondando os 3 litros/dia 4.

Mulher grávida a beber água

Vitaminas e minerais essenciais para a mulher grávida

A determinada altura, a suplementação com algumas vitaminas e minerais específicos é mandatária, nomeadamente:

  • ácido fólico no 1º semestre;
  • ferro no 2º e 3º trimestres;
  • iodo durante toda a gravidez e amamentação.

Estes suplementos específicos têm papéis cruciais no normal crescimento e desenvolvimento do feto.

Ácido fólico/folatos (vitamina B9)

O ácido fólico é uma forma sintética dos fotalos encontrados naturalmente nos alimentos e utilizado na suplementação e fortificação dos alimentos. Esta vitamina participa na formação de novas células e na produção de ADN, sendo necessária para o normal crescimento e desenvolvimento em todas as fases do ciclo de vida 5.

Está recomendado que as mulheres grávidas devem ingerir 600 mcg de folatos ou ácido fólico por dia de forma a reduzir o risco de defeitos do tubo neural e deformações congénitas como fenda palatina 6.

Embora se consigam quantidades suficientes de folatos através da alimentação, a verdade é que a maior parte das mulheres não ingere alimentos ricos nesta vitamina, tornando a suplementação com 400 mcg/dia imprescindível 7.

Algumas fontes alimentares de folatos incluem os cereais de pequeno-almoço e sumos de fruta fortificados, extratos de levedura e leguminosas.

Iodo

O iodo é crítico no desenvolvimento e normal funcionamento da tiróide e regulação do metabolismo. Para as grávidas, está recomendada uma ingestão de pelo menos 220 mcg/dia – que é idealmente suplementado desde o início da gravidez, mas que pode ser encontrado na água potável, sal de mesa iodado, ovos, leite e levedura de cerveja 5.

Ferro

Uma vez que muitas pessoas, em especial as mulheres, não o ingerem em quantidades suficientes, o ferro é uma parte importante dos suplementos pré-natais. No caso das grávidas, as necessidades diárias médias de ferro rondam os 27 mg 5.

Fontes alimentares interessantes de ferro incluem os cereais fortificados e as carnes vermelhas.

Por outro lado, o ferro contido nos hortofrutícolas – ou ferro não hémico – não é absorvido de forma tão eficiente pelo nosso organismo, tornando ainda mais difícil suprir as necessidades diárias.

Por este motivo, fontes alimentares de vitamina C, composto que aumenta significativamente a absorção do ferro, e que incluem o espinafre, leguminosas, pimentos e morangos devem fazer parte da alimentação na gravidez.

E que alimentos devem ser evitados na gravidez?

De uma forma simples, devem existir cuidados acrescidos quanto aos alimentos crus, visto que podem ser portadores de agentes patogénicos que criam infeções como a toxoplasmose e a salmonelose, devendo, por isso, ser cozinhados e muito bem lavados.

Grande parte das pessoas infetadas por toxoplasmose não apresentam sintomas mas, no caso dos fetos, podem surgir casos de cegueira ou deficiência intelectual em idades mais avançadas 8.

Assim, o diagnóstico à toxoplasmose durante a gravidez é essencial, por norma através de análises ao sangue onde se deteta a presença de anticorpos contra o parasita em questão. No entanto, também pode ser necessário realizar exames mais específicos como a tomografia axial computorizada (TAC) ou ressonância magnética cerebral.

Variedade de marisco numa tábua

No entanto, as grávidas não devem preocupar-se apenas com a toxoplasmose, devendo ainda evitar estes alimentos:

  • Peixes ricos em mercúrio, ou de fundo: apresentam níveis de um elemento altamente nocivo e tóxico para o sistema nervoso, sistema imune e rins e que pode causar problemas de desenvolvimento em crianças. Neste sentido, as grávidas devem evitar consumir tubarão, peixe-espada, cavala, atum, marlim, peixe-azulejo do golfo do México e peixe-relógio;
  • Peixes crus ou pouco cozinhados: especialmente o marisco, que podem causar várias infeções virais, bacterianas ou parasitárias como Norovírus, Vibrio, Salmonella e Listeria. De acordo com o Centro Europeu de Controlo e Prevenção das Doenças (CDC), as grávidas são cerca de 10 vezes mais suscetíveis a infeções por Listeria do que a população geral 9.
  • Carnes cruas, pouco cozinhadas ou processadas: podem ser meios de infeção por bactérias e parasitas como Toxoplasma, E. coli, Listeria e Salmonella. Estes agentes podem ameaçar a vida do feto, causando morte à nascença ou doenças neurológicas muito graves como epilepsia, e cegueira;
  • Ovos crus não pasteurizados: podem estar contaminados com Salmonella que, em casos mais raros, pode ocasionar cãibras uterinas que culminam em morte prematura do feto. Exemplos de alimentos que podem conter ovo cru incluem maionese, alguns molhos para saladas, gelados e coberturas para bolos feitos em casa;
  • Cafeína: acordo com o Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia, não deve ser mais do que 200 mg/dia. Como atravessa a placenta e não é metabolizada pelo feto, quantidades elevadas de cafeína podem causar restrição do crescimento fetal e aumentar o risco de baixo peso à nascença – condições associadas a um maior risco de mortalidade infantil e doenças crónicas na idade adulta 10.
  • Rebentos ou grelos crus: como os de alfafa, rabanete e feijão-mungo, que podem estar contaminados com Salmonella. Estes apenas devem ser consumidos após cocção 11.
  • Hortofrutícolas por lavar: podem estar contaminados, mais uma vez, por bactérias e parasitas como Toxoplasma, E. coli, Salmonella e Listeria. A contaminação acontece geralmente durante a colheita, processamento, transporte e venda;
  • Produtos não-pasteurizados: que incluem leite do dia, queijo não pasteurizado e sumos de fruta, possivelmente contaminados com Listeria, Salmonella, E. coli, e Campylobacter 12.
  • Bebidas alcoólicas, que aumentam o risco de aborto e morte prematura, para além de afetarem negativamente o desenvolvimento do sistema nervoso do feto e de poderem provocar síndrome alcoólico fetal que envolve malformações na cara, coração e deficiência intelectual 13 14.

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+ Fontes

  1. Gibson KS, Waters TP, Catalano PM. (2012). Maternal weight gain in women who develop gestational diabetes mellitus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22353954/
  2. Kominiarek, M.A. (2017). Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/ 
  3. Mani I, Dwarkanath P, Thomas T, Thomas A, Kurpad AV. (2016). Maternal fat and fatty acid intake and birth outcomes in a South Indian population. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27013336/
  4. NIH. (1998). Nutrient Recommendations: dietary reference intakes (DRI). Disponível em: https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6
  5. Molloy, A. M., et.al. (2008). Effects of Folate and Vitamin B12 Deficiencies During Pregnancy on Fetal, Infant, and Child Development. Disponível em: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/15648265080292S114
  6. De-Regil, L. M., et.al. (2010). Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20927767
  7. CDC. (2005). Use of Dietary Supplements Containing Folic Acid Among Women of Childbearing Age – United States, 2005. Disponível em: https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5438a4.htm
  8. CDC. (última revisão: 2018). Parasites – Toxoplasmosis (Toxoplasma infection). Disponível em: https://www.cdc.gov/parasites/toxoplasmosis/disease.html
  9.  CDC. (última revisão: 2016). Listeria (Listeriosis). https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html
  10.  Lawn JE, Cousens S, Zupan J; Lancet Neonatal Survival Steering Team. (2005). 4 million neonatal deaths: when? Where? Why?. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/
  11. FDA. (última revisão: 2018). Selecting and Serving Produce Safely. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely 
  12. Committee on Infectious Diseases; Committee on Nutrition; American Academy of Pediatrics. (2014). Consumption of raw or unpasteurized milk and milk products by pregnant women and children. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/
  13. Bailey BA, Sokol RJ. (2011). Prenatal alcohol exposure and miscarriage, stillbirth, preterm delivery, and sudden infant death syndrome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23580045/
  14.  Lebel C, Mattson SN, Riley EP, et al. (2012). A longitudinal study of the long-term consequences of drinking during pregnancy: heavy in utero alcohol exposure disrupts the normal processes of brain development. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23115162/
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