Para muitos, este mês marca o regresso ao trabalho. As férias terminaram e, por isso, é altura de retornar às rotinas do dia-a-dia, com horários mais exigentes, níveis de stress mais elevados e menos tempo livre.

Muitas vezes, o regresso ao trabalho pode ser o mote certo para adotar hábitos de vida mais saudáveis e devolver equilíbrio ao organismo. Saiba como fazê-lo.

4 dicas para um regresso ao trabalho mais equilibrado

Para conseguir ter um regresso ao trabalho equilibrado, é necessário combinar vários fatores que garantam um estilo de vida globalmente mais saudável.

Além de fazer uma alimentação equilibrada e exercício físico frequente, importa ainda ir ao médico periodicamente e realizar check-ups de saúde regularmente. A somar a isso, deve também assumir outros hábitos de vida saudáveis, como ter um sono reparador, evitar o stress e não fumar.

Siga as nossas dicas e faça do regresso ao trabalho a ocasião certa para cuidar mais de si e do seu organismo.

1. Alimentação

jovem a almoçar salada

Fazer uma alimentação saudável é uma das formas mais eficazes de evitar doenças crónicas, como a obesidade, a diabetes mellitus tipo II e os problemas cardiovasculares.

Para garantir que tem uma dieta saudável, deve apostar numa alimentação equilibrada, completa e variada, que siga os princípios da Roda dos Alimentos.

Assim, deve ingerir em maior quantidade os alimentos dos grupos representados em maior proporção, como é o caso dos cereais e derivados, tubérculos, hortícolas, fruta e laticínios.

Por outro lado, deve moderar a ingestão dos alimentos dos grupos em menor proporção, como é o caso das carnes, pescado e ovos, leguminosas e gorduras e óleos.

Além disso, deve sempre preferir o consumo de produtos da época e não esquecer a hidratação, ingerindo diariamente 1,5 a três litros de água.

Também há alimentos que deve evitar incluir na sua dieta diária, como é o caso de produtos com açúcar, álcool ou cafeína, refrigerantes, bolos, chocolates, compotas e rebuçados, e alimentos salgados. 1

2. Check-ups regulares

jovem em consulta médica de rotina

Os check-ups médicos são outra forma de manter a saúde controlada e prevenir complicações mais graves.

Portanto, é aconselhável realizar, pelo menos uma vez por ano, um check-up médico que contemple algumas análises e exames clínicos, capazes de avaliarem o estado geral de saúde da pessoa.

Além de um exame físico regular, realizado por um médico, é importante fazer determinados exames, os quais devem ser recomendados pelo clínico, de acordo com a sua faixa etária, género, historial de doenças, estilo de vida, entre outros aspetos a considerar.

Portanto, após uma consulta de rotina de clínica geral, pode ser-lhe sugerida a execução das seguintes análises e exames: 2

  • Análises à urina: para despiste de complicações nos rins, bexiga e vias urinárias;
  • Medição da tensão arterial: para despiste da hipertensão (tensão alta);
  • Medição da glicemia no sangue: para despiste de um quadro diabético ou pré-diabético;
  • Medição do colesterol: para despiste do colesterol LDL (“mau colesterol”) elevado;
  • Mamografia: para despiste do cancro de mama e de outras complicações associadas ao tecido mamário;
  • Citologia cervicovaginal (papanicolau): para despiste de infeções virais, doenças do útero, entre outros problemas;
  • Exame oftalmológico: para despiste de problemas, como o glaucoma ou mesmo a cegueira;
  • Colonoscopia: para despiste de lesões no intestino, neoplasias malignas, entre outras complicações;
  • Toque retal: para despiste de problemas na próstata;
  • Densitometria óssea: para despiste de doenças nos ossos, como a osteoporose;
  • Exame dermatológico: para despiste de alterações cutâneas ou cancro da pele;
  • Rastreio auditivo: para despiste da perda auditiva;
  • Eletrocardiograma (ECG): para despiste de eventuais problemas cardíacos.

 

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3. Exercício físico

jovem a ver relógio de desporto

Se vai começar ou recomeçar com os treinos, saiba que deve fazê-lo de forma progressiva o que respeita à intensidade dos exercícios e apenas após confirmar que pode regressar em segurança, mas deve procurar fazer atividade física todos os dias.

Um estilo de vida equilibrado deve estar assente em dois princípios essenciais: uma alimentação saudável e a prática regular de exercício físico, adequada à condição física de cada um.

Independentemente do tipo de atividade física realizada e do local onde a executa, o mais importante é que dedique, diariamente, pelo menos 30 minutos à prática de exercício físico. Para o ajudar nesta tarefa, a Unilabs Portugal desenvolveu em conjunto com uma equipa de profissionais da área da Medicina Desportiva e educação física, pequenos vídeos de treino que podem ser feitos em qualquer local.

Eis alguns dos exercícios que pode realizar diariamente:

Agachamentos

  1. Para realizar este exercício, deve estar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros;
  2. Posteriormente, agache-se, como se se fosse sentar, mantendo as costas direitas.

Execute duas séries de 15 repetições deste exercício, fazendo intervalos de 30 segundos.

Ponte pélvica

  1. Para fazer a ponte, coloque-se deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas;
  2. A seguir, apoie as plantas dos pés no chão e estique os braços ao longo do corpo;
  3. Posteriormente, eleve a bacia, ao mesmo tempo que contrai as nádegas.

Faça este exercício por 30 segundos, com intervalos de 15 segundos.

Flexão de braços com apoio do joelho

  1. Para este exercício, coloque-se na posição de prancha, com as mãos à mesma largura dos ombros;
  2. Posteriormente, apoie os joelhos e dobre os cotovelos, de modo a juntar o peito ao chão e a alinhar a coluna.

Execute três séries de 15 repetições deste exercício, com intervalos de 30 segundos.

Saltar à corda

  1. Um exercício simples, para o qual só precisa de uma corda.
  2. Junte os pés e salte, girando os punhos para fazer rodar a corda.

Execute 100 saltos ou salte durante cerca de um minuto, sem parar.

4. Hábitos saudáveis

jovem a acordar bem disposta

Entende-se como uma contribuição para um estilo de vida equilibrado, não só uma alimentação saudável e uma atividade física regular, como uma boa higiene de sono, uma gestão eficaz do stress e a cessação tabágica.

Todos estes comportamentos contribuem para um organismo mais saudável e evitam doenças crónicas não transmissíveis. 3

Portanto, faça por dormir uma média de oito horas por noite; controle a ansiedade e o nervosismo, apostando na realização de atividades relaxantes; e deixe de fumar, procurando ajuda médica, se tal for necessário.

+ Fontes

  1. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. A nova roda dos alimentos. Um guia para a escolha alimentar diária. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/theme/alimentacao-saudavel-e-dieta-mediterranica/#a-ax433o.pdf
  2. Centros de Saúde. (2018). Saiba que exames fazer regularmente para o check-up médico. Disponível em: https://www.centrosdesaude.pt/saiba-que-exames-fazer-regularmente-para-o-check-up-medico/
  3. Direção-Geral da Saúde. Estilos de Vida Saudável. Disponível em: https://www.dgs.pt/paginas-de-sistema/saude-de-a-a-z/estilos-de-vida-saudavel.aspx
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