Sob stress, temos tendência para ingerir alimentos com mais açúcar. Porém, há outras estratégias para reduzir o stress com a alimentação.

Certamente já sentiu, em algum momento da vida, que estava sob stress e experimentou os efeitos decorrentes dessa exposição.

A resposta ao stress compreende uma série de reações fisiológicas. Na verdade, as hormonas libertadas em situações de stress – adrenalina, noradrenalina e cortisol – são importantes para a nossa sobrevivência.

São elas que nos ajudam a cumprir prazos, a corrermos para não chegarmos atrasados e fugirmos quando estamos a ser perseguidos.

Como reage o corpo ao stress?

Em resposta ao stress podem ser ativados dois sistemas, que dependem da intensidade, duração e forma como enfrentamos a fonte de stress, a saber.

1. A ativação do sistema nervoso simpático

A ativação do sistema nervoso simpático promove a libertação de adrenalina e noradrenalina, responsáveis por acelerar o ritmo cardíaco e suprimir o apetite – aliás, quem pensa em comer enquanto está a ser atacado?

2. A ativação do sistema hipotalâmico adrenal

Já a ativação do sistema hipotalâmico adrenal ocorre quando, por exemplo, consideramos a fonte de stress incontrolável – o que provoca a elevação sanguínea de cortisol, promovendo a acumulação de gordura.

Sabe-se também que o cortisol aumenta o apetite porque diminui os níveis de leptina (hormona da saciedade) e aumenta o neuropeptídeo Y (promotor do apetite).

Para além disso, quando acabamos de comer, o corpo liberta uma cascata de químicos cerebrais associados a uma sensação de recompensa, facto que pode tornar-se uma dependência.

Como reduzir o stress com a alimentação

3 formas de reduzir o stress com a alimentação

Os alimentos com mais açúcar funcionam quase como um inibidor do stress e nestas situações, verifica-se o aumento do consumo de alimentos “conforto”, que são normalmente ricos em açúcar e gordura.

De forma estratégica, deixamos aqui algumas dicas:

1. Limite o consumo de cafeína a 300mg/dia (o equivalente a 3 chávenas);

2. Evite hidratos de carbono refinados, alimentos processados;

3. Ingira proteína de boa qualidade (carnes magras, peixe, leite e derivados) e alimentos ricos em fibra (cereais integrais, hortofrutícolas).

Desta forma, estará a ajudar o seu corpo a manter um nível saudável de hormonas do stress, sobretudo cortisol.

MANTENHA-SE SAUDÁVEL
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Em suma…

Sob stress, ingerimos doces e acabamos por nos sentir melhor. Parece inofensivo, mas podemos imaginar as consequências.

Uma maior ingestão destes alimentos pode conduzir ao aumento da ingestão energética e, consequentemente, ao excesso de peso ou até obesidade e/ou doenças relacionadas (diabetes e doenças cardiovasculares, por exemplo).

 

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+ Fontes

  1. Stress, eating and the reward system. Adam TC, Epel ES. University of California, San Francisco, Department of Psychiatry, United States. Physiol Behav. 2007 Jul 24;91(4):449-58
  2. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Juliane Hellhammer, Torsten HeroNadin, Franz Carina Contreras, Melanie Schubert Nutrition Research Volume 32, Issue 4 , Pages 241-250, April 2012
  3. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43.
Eunice Jorge Autor Eunice Jorge

Nutricionista (CP 2723N) na equipa Prozis Partners. Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e certificada em Nutrição Desportiva.