O uso de ervas aromáticas é uma das estratégias para reduzir o consumo de sal nas refeições, essencial para a prevenção de futuros problemas de saúde.

O consumo excessivo de sódio e, consequentemente de sal, podem conduzir a diversos problemas de saúde, nomeadamente, aumento da pressão arterial, doenças cardiovasculares, alterações da função renal, retenção de líquidos, entre outros.

Reduzir o consumo de sal torna-se assim essencial e vamos indicar-lhe várias formas de limitar o seu consumo sem que tenha de abdicar de um sabor único nas suas refeições.

Que quantidade de sal pode ingerir diariamente?

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a ingestão diária de sal não deverá ultrapassar as 5 gramas no caso de um adulto, quantidade esta que é equivalente a uma colher de chá 1.

Ingestões diárias crónicas superiores a esta quantidade podem ser prejudiciais e desencadear o aparecimento dos problemas de saúde mencionados anteriormente.

Estratégias para reduzir o consumo de sal nas suas refeições

1. Utilizar substitutos naturais do sal para temperar

O primeiro e mais conhecido substituto do sal para temperar os alimentos são as ervas aromáticas. Orégãos, manjericão, cominhos, alecrim, salsa, entre outros, são boas alternativas para apurar o sabor dos seus alimentos, tanto de origem animal como vegetal, e diminuir a necessidade da utilização do sal. Além disso, poderá utilizar:

Colheres com especiarias em cima de mesa

Especiarias

À semelhança das ervas aromáticas, são também um substituto frequente para o sal. Entre as mais comuns estão a pimenta preta e branca, o gengibre, o açafrão, o alho, a noz-moscada e o colorau.

Além de reduzirem a adição de sal aos alimentos, as especiarias apresentam ainda benefícios para a saúde, derivados da sua ação anti-inflamatória e antibacteriana.

Salicórnia

A salicórnia é um substituto do sal que tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos. Também conhecida como “espargos do mar”, é uma planta que cresce em zonas sapais e que tem a particularidade de apresentar um sabor próximo ao salgado.

É uma boa alternativa para temperar peixe, marisco, saladas ou carne e pode ser usada fresca, em conserva ou em pó.

Gomásio

Ainda pouco utilizado nos países ocidentais, o gomásio é uma espécie de sal de sésamo e é uma boa opção para temperar sopas, saladas e legumes. Além das suas propriedades enquanto tempero, o gomásio fornece micronutrientes como vitaminas, minerais e proteína provenientes das sementes de sésamo.

Algas marinhas

Também as algas podem ser boas alternativas para melhorar o sabor das suas refeições/pratos, em particular as sopas ou arroz, fornecendo, ainda, diversos minerais provenientes do meio marinho.

Diferentes variedades de sal em colheres de pau

2. Não se deixar levar por outros tipos de sal

Além do sal refinado, vulgarmente chamado “sal de mesa”, existem outros tipos de sal disponíveis atualmente, entre os quais se destacam o sal marinho, a flor de sal e o sal dos himalaias, versões mais naturais e menos refinadas que o sal tradicional.

No entanto, e apesar de poderem ser alternativas mais interessantes ao sal refinado, requerem a mesma moderação no seu consumo, pois não deixam de conter elevado teor de sódio. Não se deixe levar pelo facto de serem mais naturais para adicionar mais quantidade.

3. Diminuir o consumo de refeições pré-confecionadas e embaladas

Com o ritmo acelerado do dia a dia, o consumo de refeições pré-confecionadas aumentou substancialmente. No entanto, e à semelhança de outros alimentos processados, também as refeições já preparadas (congeladas ou frescas) têm, por norma, muito sal adicionado.

Além das tradicionais refeições convencionais embaladas, também se incluem neste grupo todos os “salgadinhos”, como rissóis, empadas, croquetes, ou as tradicionais opções de fast food, como pizzas e hambúrgueres, que frequentemente são escolhidos para as refeições rápidas.

Privilegie, por isso, a preparação das refeições em casa, com alimentos frescos, de modo a ter um maior controlo sobre a quantidade de sal colocada e poder utilizar os substitutos do sal para temperar.

Variedade de molhos em taças

4. Evitar a utilização de caldos culinários e molhos

Na preparação de refeições, é muito comum a utilização de caldos culinários para facilitar a confeção e dar mais sabor às refeições, ou então a adição de molhos (ex. ketchup, maionese, mostarda).

No entanto, também estas opções são processadas e adicionam um elevado teor de sal às suas refeições. Evite, por isso, a sua utilização, fazendo caldos culinários caseiros, com recurso a alimentos como tomate, especiarias, azeite, vinagre, entre outros.

5. Moderar a adição direta de sal

Por último, mas não menos importante, deve moderar a adição voluntária direta de sal aos seus alimentos/refeições. Na dúvida, utilize menores quantidades durante a preparação e, se necessário, adicione mais um pouco após a confeção.

Além disso, se fizer uma redução gradual do consumo de sal diariamente, o paladar habituar-se-á e vai deixar de sentir a necessidade de consumir quantidades mais elevadas.

O impacto do consumo excessivo de sal na saúde

O sal é constituído, maioritariamente, por cloreto de sódio e, quando consumido dentro das quantidades recomendadas, desempenha um papel importante na saúde, em particular na transmissão de impulsos nervosos que permitem o bom funcionamento de todo o sistema neuromuscular, incluindo o sistema cardiovascular.

No entanto, o consumo excessivo de sal, pode conduzir a diversos problemas de saúde, nomeadamente, aumento da pressão arterial, doenças cardiovasculares, alterações da função renal, retenção de líquidos, entre outros.

Elevado consumo de sal e retenção de líquidos

A retenção de líquidos é um transtorno que se traduz na acumulação excessiva de líquidos nos tecidos do organismo, provocando inchaço (edema) em algumas zonas do corpo, em particular mãos, pés e pernas.

É um problema que pode ter diversas causas, entre as quais alterações hormonais, excesso de consumo de sal e alimentos processados, baixa ingestão hídrica, insuficiência venosa, entre outras, e ocorre, maioritariamente, no sexo feminino.

No caso do sal, em particular devido ao papel do sódio no balanço hidra-eletrolítico, quanto maior for o seu consumo, mais água será necessária reter para manter o equilíbrio osmótico do organismo até à sua eliminação pelos rins.

No entanto, e enquanto os rins não conseguem eliminar todo o excesso de sódio ingerido (processo que pode levar cerca de 24h), o excesso de líquidos também não é eliminado, favorecendo/agravando a retenção/edema 2.

Elevado consumo de sal e pressão arterial

O aumento da pressão arterial acontece, essencialmente, como consequência da retenção de líquidos e pela relação desfavorável entre valores excessivos de sódio em relação ao potássio (mineral que antagoniza os efeitos do sódio na pressão arterial).

Como referido anteriormente, o consumo excessivo de sal está relacionado com maior retenção hídrica para garantir o equilíbrio interno do organismo.

Como consequência, aumenta o volume do sangue em circulação, assim como a força com que este embate nos vasos, levando ao aumento da pressão arterial e do esforço cardíaco para o adequado bombeamento sanguíneo 3.

Elevado consumo de sal e função renal

A hipertensão associada a um consumo excessivo de sal de forma crónica promove uma sobrecarga a nível renal (devido à maior necessidade de filtração), diminuindo a capacidade de excreção de fluidos e sódio pelo rim.

Tal facto potencia a ocorrência de uma disfunção renal, onde o rim deixa de ser capaz de manter o equilíbrio hidro-eletrolítico do organismo, reabsorvendo sódio mesmo quando a concentração deste mineral está elevada no sangue e o normal seria a sua excreção 4.

Elevado consumo de sal e doenças cardiovasculares

Como consequência do aumento da pressão arterial, aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como enfartes e acidentes vasculares cerebrais, derivado, essencialmente, de lesão e falência cardíaca, o que por sua vez impede ou limita o normal bombeamento do sangue para o organismo.

Sabemos que o consumo de sal é importante para o correto funcionamento do organismo, mas que a facilidade em ultrapassar a dose diária recomendada é elevada. Assim, é essencial que tome consciência da importância de reduzir o seu consumo e tenha em consideração as dicas que lhe damos para evitar futuros problemas de saúde.

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+ Fontes

  1. Organização Mundial da Saúde, 2016. “Salt Reduction”. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  2. Mark L Zeidel , 2017. “Salt and water: not so simple”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28414294/
  3. Sociedade Portuguesa de Hipertensão, nd. “SAL E HIPERTENSÃO ARTERIAL”. https://www.sphta.org.pt/pt/base8_detail/25/105
  4. Austin T. Robinson et al, 2019. “The Influence of Dietary Salt Beyond Blood Pressure”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7309298/
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