O Natal está à porta e para ajudá-lo na confeção das suas refeições, preparamos um guia com as típicas receitas de Natal, com ingredientes mais saudáveis.

Manter uma alimentação saudável deve ser, cada vez mais, uma prioridade. Contudo, todos sabemos que no Natal esta preocupação passa para segundo plano.

Para que possa comer tudo o que gosta no Natal e aproveitar a época festiva mais querida de todos os portugueses em pleno, pode fazer pequenas substituições que vão fazer a diferença na qualidade nutricional das receitas.

Para ajudá-lo nesta tarefa, deixamos-lhe uma proposta de receitas de Natal tradicionais mais saudáveis e equilibradas, para que possa desfrutar das suas refeições com todo o sabor.

Receitas de Natal saudáveis: os pratos principais

As receitas que lhe sugerimos são típicas de Natal. De facto, não tem de abdicar destas iguarias próprias da época festiva em que nos encontramos, até porque o Natal só acontece uma vez por ano. No entanto, pequenas substituições de ingredientes podem melhorar a qualidade nutricional da refeição, mantendo todo o sabor, textura e aspeto visual da receita original.

Mesa posta para a consoada

1. Bacalhau cozido (para 6 pessoas)

O bacalhau é um ingrediente típico de Natal que não falta na mesa de muitos portugueses. Pode ser confecionado de várias formas mas, no Natal, o bacalhau cozido é a opção mais típica e igualmente saudável. Aqui, a prioridade é tentar controlar a quantidade de azeite ingerida que, por norma, é particularmente excessiva.

Assim, para tornar esta refeição mais saudável, evite encher o fundo do prato com azeite. Opte por servir-se com colheres de sopa para que possa ter uma melhor percepção do número de colheres servidas.

  • Curiosidade: Sabia que 1 colher de azeite contém cerca de 100 kcal?

Bacalhau cozido servido numa travessa

Ingredientes:

  • 6 postas de bacalhau;
  • 6 ovos;
  • 1kg de batatas;
  • 1 couve penca ;
  • 4 dentes de alho;
  • 2 cebolas;
  • 4 cenouras ou legumes da sua preferência;
  • 1 folha de louro;
  • Azeite q.b;
  • Sal q.b

Modo de preparação:

  1. Na véspera, coloque o bacalhau a demolhar e opte por trocar a água 1 ou 2 vezes, para que fique menos salgado.
  2. No dia seguinte, comece por descascar as batatas e cortá-las ao meio. Lave a couve, descasque as cenouras e corte-as.
  3. Numa panela com água e sal coloque as batatas a cozer, a couve e as cenouras durante 10 minutos ou até que estejam macias.
  4. Noutra panela com água coza o bacalhau e os ovos durante 10 a 15 minutos ou até as lascas do bacalhau se separarem. De seguida, escorra a água.
  5. Depois, adicione a uma frigideira com azeite, o alho picado, as cebolas cortadas e a folha de louro.
  6. Por último, basta regar o bacalhau e os legumes com o molho.

2. Roupa Velha

Roupa velha

Esta receita é ideal para reaproveitar as sobras do Bacalhau de Natal, assim, evita o desperdício alimentar.

Ingredientes:

  • Sobras do bacalhau cozido (bacalhau, batatas e couves).

Modo de preparação:

  1. Corte os ingredientes que sobraram em pedaços mais pequenos: batatas, couves, legumes, ovos e o bacalhau.
  2. Coloque um fio de azeite (cuidado com os excessos) e o alho picado numa frigideira e faça um refogado. Adicione os ingredientes, cortados anteriormente, ao refogado e envolva.
  3. Já está, basta servir.

3. Peru assado recheado (6 pessoas)

O peru, apesar de ser uma carne consumida durante todo o ano, também é uma carne típica de Natal. O facto de ser carne branca aporta uma menor quantidade de gordura saturada, tornando-se por isso uma boa fonte de proteína.

Ao rechear o peru, opte por alimentos que possam realçar o sabor da carne como vegetais e frutas que também conferem um sabor agridoce e muito agradável à receita.

Peru recheado num travessa

Ingredientes:

  • 1 peru 2kg;
  • 1 laranja;
  • 2 limões (rodelas);
  • 1 colher de chá de tomilho (desidratado) ou 2 raminhos de tomilho fresco;
  • 1 folha de louro ;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 2 cebolas grandes (picadas);
  • 2 dentes de alho;
  • 4 cenouras (picadas);
  • 2 talos de aipo (picados);
  • Sal a gosto ;
  • Pimenta a gosto;
  • Vinagre balsâmico q.b.

Modo de preparação:

  1. O peru deve começar a ser preparado no dia anterior, massageando sal e pimenta. De seguida, deve ser colocado em água fria com as rodelas de limão, laranja e a folha de louro. Deixe repousar no frigorífico até à confeção.
  2. No dia seguinte, comece por colocar o forno a pré-aquecer a 180ºC, para que fique bem quente até à colocação do peru.
  3. Para a confeção do peru deve retirá-lo da marinada e passá-lo por água.
  4. De seguida, coloque o peru no tabuleiro e pincele-o com azeite.
  5. Prepare o recheio do peru: corte e salteie os legumes com um fio de azeite, sal e pimenta q.b e o tempero da sua preferência.
  6. Coloque uma parte dos legumes na cavidade do peru. Os restantes legumes coloque no tabuleiro juntamente com o peru. Depois, regue tudo com vinagre balsâmico e tomilho.
  7. Leve o peru ao forno (descoberto) e durante a cozedura vá regando o peru com o molho que se vai formando. Não se esqueça de ir virando o assado para que coza uniformemente.

Receitas de Natal: as sobremesas

4. Aletria (6 doses)

Uma das sobremesas bem doces típicas de natal em que a massa é o ingrediente principal. Aqui, para uma receita mais saudável pode fazer uma substituição do tipo de açúcar usado, por exemplo por açúcar de coco ou mascavado.

Por serem mais doces, a quantidade usada passa a ser menor. No entanto, é de realçar que não deixa de ser açúcar. Caso pretenda optar por retirar o açúcar, pode substituí-lo por adoçante e, assim, eliminar as calorias associadas.

Prato fundo com aletria

Ingredientes:

  • 150g de aletria;
  • 935 ml de bebida vegetal ou leite magro sem lactose;
  • 3 colheres de sopa de açúcar de coco;
  • 3 gemas;
  • 2 cascas de limão;
  • Canela em pó a gosto.

Modo de preparação:

  1. Coloque a aletria a cozer em água a ferver durante 3 a 5 minutos, consoante indicado no pacote. De seguida, escorra a aletria.
  2. Num recipiente à parte, bata as gemas e reserve.
  3. Numa panela ao lume junte a bebida vegetal, a casca de limão e a aletria a cozer. Assim que a aletria estiver cozida desligue o lume e junte as gemas batidas anteriormente. Se necessário, volte a ligar o lume (brando) para que as gemas cozam lentamente.
  4. Por último basta polvilhar a aletria com canela em pó a seu gosto.

5. Filhós de Abóbora (30 porções)

A abóbora é um alimento muito versátil e é especialmente agradável em receitas doces. Esta não é excepção e faz parte da tradição de muitas famílias portuguesas. Para uma receita mais saudável, a base passa por confecioná-la no forno em vez de frita e substituindo a farinha de trigo pela de aveia com um maior teor de fibra.

Filhós de abóbora servidos num prato

Ingredientes:

  • 1kg de abóbora;
  • 4 ovos;
  • 250g de farinha de aveia (pode utilizar farelo de aveia e triturar até formar farinha);
  • 0,5 dl de bebida vegetal ou leite magro sem lactose;
  • 4 colheres de sopa de açúcar de côco;
  • 2 colheres de chá de fermento em pó;
  • Raspas de limão ou laranja ;
  • Canela em pó q.b;
  • Mel q.b.

Modo de preparação:

  1. Numa panela com água e sal coloque a abóbora, previamente descascada, a cozer. Depois de cozida, escorra muito bem a água da abóbora e deixe a escorrer de um dia para o outro, para que absorva toda a humidade.
  2. Após escorrida, triture a abóbora e junte a farinha, o fermento e envolva bem. De seguida, adicione as gemas, o açúcar e a raspa de citrino que escolheu (limão ou laranja) e envolva até ficar homogéneo.
  3. Em simultâneo, bata as claras em castelo e adicione à mistura, envolvendo com muito cuidado e sem abater as claras, deste modo a sua massa ficará mais fofa.
  4. Deixe o preparado repousar durante 30 minutos e coloque o forno a pré-aquecer a 160ºC.
  5. Coloque a massa numa forma de muffins, se a sua forma não for antiaderente forre-a com papel vegetal para que os seus filhós não agarrem, e leve ao forno durante 15 a 20 minutos.
  6. Por fim, basta servir como for da sua preferência: polvilhar com canela e mel, envolver os filhós numa mistura de canela e açúcar ou fazer uma calda para regá-los.

6. Rabanadas (10 porções)

Uma receita típica de Natal que faz sucesso todos os anos e o pão é o ingrediente principal. Para tornar a receita mais saudável, pode optar por usar pão integral com um teor superior de fibra. Além disso, em vez de usar açúcar para adoçar o preparado, pode usar o mel, um tipo de açúcar natural e mais saudável.

Rabanadas no forno

Ingredientes:

  • 1 pão integral fatiado (do dia anterior ou com 2 dias);
  • 1 litro de bebida vegetal (ou leite);
  • 3 ovos;
  • 1 casca de limão;
  • 1 pau de canela;
  • Canela em pó a gosto;
  • Mel a gosto.

Modo de preparação:

  1. Num recipiente adicione o leite, a casca de limão, os paus de canela e deixe apurar. De seguida, mergulhe o pão no preparado e deixe por algumas horas. Quanto mais tempo ficar melhor a consistência.
  2. Pré-aqueça o forno a 200ºC e bata os ovos com o mel e a canela em pó.
  3. Passe o pão no preparado, coloque no tabuleiro e leve ao forno até dourar. Por fim, basta retirar do forno e polvilhar com canela e mel a gosto.

Este ano, em que o Natal pode ser passado de forma um pouco diferente e limitada, invista em atividades passadas em família ainda que à distância, recorrendo a vídeo chamadas.

Evite o desperdício alimentar e aposte em refeições à medida do número de pessoas que vai receber em casa. Na hora das refeições, dê prioridade ao convívio e evite focar-se na comida.

Desfrute das receitas que mais gosta, com conta peso e medida, tendo sempre em conta que opções mais saudáveis não significam necessariamente menos calorias.

Há uma química que nos une a um Natal mais seguro!
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+ Fontes

  1. As receitas presentes neste artigo foram inspiradas e adaptadas das páginas Boa Saúde, Visão Saúde, Vix, Healthy Food, Receitas Saudáveis, Tudo Receitas, Criar Comer Crescer, My Casual Brunch e Vida Ativa.
Unilabs Autor Unilabs

Presente em Portugal desde 2006, a Unilabs é líder nacional em Diagnóstico Clínico, com mais de 1000 Unidades de atendimento ao seu dispor. Serviços: Análises Clínicas, Cardiologia, Anatomia Patológica, Radiologia, Genética Médica, Medicina Nuclear, Gastrenterologia.