De um modo geral, as receitas de saladas são uma opção leve e saudável, que permite conjugar vários ingredientes, nomeadamente, verduras e legumes.

Este é um prato especialmente benéfico do ponto de vista nutricional, já que os vegetais frescos são bastante ricos em vitaminas, minerais e substâncias químicas que se perdem, por exemplo, quando os legumes são cozidos.

A salada fresca é uma tradição mediterrânea que, não sendo exclusiva do verão, sabe particularmente bem nesta estação do ano e nas férias, quando procuramos pratos equilibrados e rápidos de confeccionar. Fique com 5 sugestões de receitas de saladas. 1

5 receitas de saladas simples e fáceis de preparar

A região do Mediterrâneo sempre soube dar um bom uso a uma série de ingredientes benéficos, como couves, cenouras, batatas, nabos, cebolas, feijão e grão.

Muito presentes em sopas e ensopados, alguns destes alimentos começaram a migrar para receitas de saladas que, até há bem pouco tempo, eram apenas temperadas com largas quantidades de vinagre, cebola ou alho.

Contudo, atualmente, já é possível consumir vegetais em receitas de saladas que exploram outras formas de dar sabor ao prato, como assando o tomate, o pimento ou o alho, por exemplo.

A somar a isto, convém considerar o facto do nosso país ter uma produção de vegetais frescos de grande qualidade ao longo de todo o ano, nomeadamente de origem biológica.

Tudo boas razões para aprender a fazer receitas de saladas que vão muito para além da alface com tomate e cebola. Inspire-se nas receitas de saladas sugeridas pela Direção-Geral da Saúde e tenha um verão mais fresco e nutritivo. 1

1. Salada Colorida 2

salada colorida com crutouns

Ingredientes

  • 6 ameixas pretas
  • 6 (50g) folhas de alface
  • 2 (400g) laranjas
  • 1 (80g) beterraba pequena
  • 1/2 (80g) pepino
  • 1/2 (70g) lata pequena de milho em conserva
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
  • 1 (2g) colher de café de sal
  • 40g croutons de pão torrado

Modo de Preparação

  1. Comece por lavar as ameixas, fatiá-las e retirar o caroço.
  2. A seguir, lave o pepino, descasque e fatie finamente.
  3. Agora, lave as folhas de alface, escorra-as bem e ripe-as em pedaços.
  4. Entretanto, descasque as laranjas e corte em gomos, retirando a película branca.
  5. Aproveite o sumo e acrescente-lhe o azeite, o vinagre e o sal. Reserve.
  6. Comece a empratar, colocando as folhas de alface numa tigela, com as rodelas de pepino, as ameixas e os gomos de laranja e o milho, previamente escorrido.
  7. Tempere com o sumo de laranja preparado.

2. Salada de 3 Feijões com Molho de Hortelã 3

salada de 3 feijões com molho

Ingredientes

  • 200g feijão-verde congelado
  • 180g feijão de soja seco
  • 30g azeitonas pretas descaroçadas
  • 1 lata pequena de feijão manteiga cozido
  • 1 (40g) cebola roxa pequena
  • 1 (150g) pepino
  • 1 malagueta vermelha
  • 1 colher de sopa de sal
  • q.b água

Ingredientes para o molho

  • 1 iogurte natural magro
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de vinagre de sidra
  • 1 colher de sobremesa de molho de soja
  • q.b. folhas de hortelã

Modo de Preparação

  1. Demolhe o feijão de soja durante 6 horas ou de um dia para o outro.
  2. Escorra o feijão, coloque-o numa panela, cubra-o com água, tempere com 1 colher de sopa de sal grosso e leve ao lume.
  3. Coza por 1 hora e 45 minutos.
  4. Aproximadamente 15 minutos antes de acabar a cozedura, junte o feijão-verde congelado e deixe cozer.
  5. Escorra o feijão manteiga, juntamente com os feijões cozidos e deixe arrefecer.
  6. Agora, descasque a cebola e corte-a em gomos finos.
  7. Entretanto, lave o pimento e o pepino.
  8. Retire as sementes do pimento e corte-o em tiras.
  9. Descasque o pepino e fatie-o em rodelas finas.
  10. Abra a malagueta ao meio, remova as sementes e pique em pedacinhos.
  11. Acrescente a cebola, o pimento, o pepino, a malagueta e as azeitonas aos demais ingredientes e envolva bem.
  12. Agora, lave um punhado de folhas de hortelã e pique-as finamente.
  13. Adicione a hortelã picada ao iogurte, juntamente com o azeite, o vinagre e o molho de soja. Mexa bem.
  14. Sirva com o molho à parte.

3. Salada de Atum, Feijão, Brócolos e Batata 4

tigela com salada de atum e brócolos

Ingredientes

  • 600g feijão encarnado
  • 300g brócolos congelados
  • 300g batata
  • 200g cenoura
  • 120g cebola
  • 30g salsa ou coentros
  • 4 latas de atum
  • 1 limão (raspa e sumo)
  • q.b. Pimenta

Modo de Preparação

  1. Lave muito bem as batatas e coloque-as num tacho com água a ferver.
  2. Assim que as batatas estiverem quase cozidas, junte-lhes os brócolos congelados e coza por 10 minutos.
  3. Pique a cebola. Reserve.
  4. Descasque a cenoura e rale-a ou corte-a às rodelas. Reserve.
  5. Escorra o atum e o feijão e passe por água corrente.
  6. Numa tigela, misture o atum com a cebola, os brócolos, as batatas, a cenoura e os coentros ou a salsa picados.
  7. Tempere com pimenta, raspa e sumo de limão e sirva.

Salada de massa, feijão e brócolos 5

salada de massa com feijão e brócolos

Ingredientes

  • 450g feijão (encarnado, manteiga ou branco)
  • 350g massa tipo espirais/fusilli
  • 320g brócolos congelados
  • 200g tomate fresco
  • 50g couve roxa
  • 30g coentros
  • 1 colher de sopa (10g) azeite
  • 1 limão (raspa e sumo)

Modo de Preparação

  1. Coza a massa.
  2. Assim que estiver quase cozida, junte os brócolos para também cozerem.
  3. Depois, escorra o feijão, passe por água corrente e reserve.
  4. Entretanto, corte o tomate em pedacinhos e a couve roxa em tirinhas.
  5. Pique os coentros.
  6. Misture tudo e tempere com a raspa e o sumo de limão, o azeite e os coentros picados.

Salada de abóbora com requeijão e nozes 6

Ingredientes

  • 400g abóbora
  • 200g grão-de-bico
  • 120g alho francês
  • 100g cenoura
  • 40g nozes
  • 1 (200g) requeijão
  • 1 limão e respetiva raspa
  • 1 colher de sopa (10g) azeite
  • 1 colher de café de açafrão

Modo de Preparação

  1. Corte a abóbora em espirais.
  2. Rale a cenoura.
  3. Corte todas as hortícolas em pedaços, nomeadamente a cebola roxa e o alho francês, e coloque num recipiente.
  4. Acrescente o grão-de-bico e as nozes e mexa bem.
  5. Adicione o requeijão e tempere com a raspa e o sumo de limão, o açafrão e o azeite em cru.

 

+ Fontes

Fontes

  1. Nutrimento. (2018). A Dieta Mediterrânica. Saladas para todos. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2018/07/DGS_Sabe_Bem_-Saladas.pdf
  2. Nutrimento. Salada Colorida. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/receitas/salada-colorida/
  3. Nutrimento. Salada de 3 Feijões com Molho de Hortelã. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/receitas/salada-de-3-feijoes-com-molho-de-hortela/
  4. Nutrimento. Salada de Atum, Feijão, Brócolos e Batata. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/receitas/salada-de-atum-feijao-brocolos-e-batata/
  5. Nutrimento. Salada de massa, feijão e brócolos. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/receitas/salada-de-massa-feijao-e-brocolos/
  6. Nutrimento. Salada de abóbora espiralizada com requeijão e nozes. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/receitas/salada-de-abobora-espiralizada-com-requeijao-e-nozes/
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