Se para si verão também é sinónimo de piqueniques, saiba como fazer um piquenique saudável e seguro, considerando as questões nutricionais e de segurança microbiológica.

Na praia ou no campo, um piquenique saudável constitui uma excelente oportunidade para um momento de convívio entre amigos e / ou familiares, relaxamento e maior contacto com a natureza.

No entanto, em altura de pandemia, os cuidados têm de ser redobrados tanto no que diz respeito à segurança alimentar como à segurança pública. De facto, assegurar medidas de prevenção da COVID-19 é o primeiro passo para conseguir usufruir deste momento da melhor forma possível.

E para que os piqueniques não se tornem em refeições desequilibradas e não comprometam a saúde de todos, indicamos-lhe 10 regras para fazer uma refeição saudável e garantir a prevenção de doenças provocadas por microrganismos provenientes de alimentos ou que sejam veiculados através deles.

10 regras para fazer um piquenique saudável e seguro

1. Garantir uma adequada higienização das mãos e dos alimentos no momento de preparação e confeção

Os microrganismos patogénicos (vírus, bactérias ou parasitas causadores de doenças) encontram-se amplamente disseminados na natureza. De facto, quando não são bem acondicionados, alguns alimentos podem verificar um crescimento de microrganismos prejudiciais à saúde.

Pelo facto da maior parte dos microrganismos serem veiculados pelas mãos, passam facilmente para os utensílios de preparação e, consequentemente, para os alimentos. Assim, a higienização das mãos com água e sabão antes de iniciar a preparação dos alimentos e durante todo o processo de confecção e transporte (em tupperwares ou outros recipientes semelhantes) são aspetos cruciais.

Além das mãos, deve também higienizar todos os equipamentos, superfícies e utensílios envolvidos na preparação dos alimentos, protegendo também as áreas de preparação e os alimentos de insetos, pragas e outros animais.

Durante o piquenique não se esqueça de ter sempre disponível uma solução de álcool gel para garantir a higienização das mãos frequente caso não tenha por perto um local onde lavar devidamente as mãos.

lavar espinafres com água corrente

2. Cozinhar os alimentos a temperaturas adequadas

Caso o piquenique inclua alimentos confecionados, deve garantir uma confecção adequada dos mesmos (acima dos 70°C), visto que só assim consegue destruir quase todos os microrganismos patogénicos que possam estar presentes no alimento cru, sendo isto particularmente importante para a carne, peixe e ovos.

Idealmente, e de forma a minimizar uma possível contaminação, deve cozinhar os alimentos / refeições a levar no próprio dia.

3. Armazenar os alimentos no frio e protegidos da exposição solar

Os microrganismos multiplicam-se muito depressa à temperatura ambiente ou quando os alimentos estão expostos ao calor. É, por isso, essencial armazenar os alimentos no frio (ex. arcas térmicas), idealmente abaixo dos 5°C, num local abrigado da exposição solar.

Este cuidado é fundamental não só durante a viagem até ao local do piquenique, mas também durante o mesmo e até ao momento de consumo, de modo a limitar ou mesmo estancar a multiplicação e propagação de microrganismos patogénicos.

As doenças de origem alimentar provocadas por estes microrganismos patogénicos podem provocar diarreias e vómitos, aumentando significativamente as perdas nutricionais e a probabilidade de desidratação.

4. Garantir a frescura e qualidade dos alimentos que leva para o piquenique

A escolha de alimentos frescos, dentro do prazo de validade e processados de forma segura, como o caso dos enlatados que são esterilizados, são essenciais para garantir a segurança microbiológica e sanitária das refeições.

No caso das frutas e hortícolas, deve rejeitar as zonas que apresentem zonas deterioradas ou com cores escuras / anormais.

Legumes frescos cortados

5. Evitar alimentos mais perecíveis

Alimentos como queijo, fiambre, leite, marisco, molhos (em particular maionese, natas e bechamel) e até os ovos, pelo facto de serem mais perecíveis e suscetíveis a alteração pelo calor, devem ser evitados neste tipo de ocasião.

6. Garantir a separação entre alimentos crus e cozinhados

Os alimentos crus devem ficar totalmente separados dos alimentos já cozinhados, de forma a evitar a contaminação cruzada de microrganismos (visto que o alimento já cozinhado está pronto a comer, será mais difícil eliminar os microrganismos patogénicos presentes).

Isto é particularmente importante se o piquenique incluir churrasco ou outro tipo de confeção de alimentos.

7. Escolher um local adequado para o piquenique

O local do piquenique deve ter boas condições sanitárias, nomeadamente contentores para o lixo e uma fonte de água corrente, que possa ser usada para lavar as mãos com frequência.

Além disso, deve assegurar que o local é ao ar livre e que tem um espaço suficientemente amplo para se manter um distanciamento de, pelo menos, 2 metros entre pessoas. Não esquecer também que é essencial o uso de máscara e que deve assegurar as regras de etiqueta respiratória.

Família feliz a fazer piquenique

8. Escolher alimentos saudáveis

A principal premissa para um piquenique saudável do ponto de vista nutricional é escolher alimentos ricos em nutrientes, pouco processados e com baixo teor de gordura saturada, sal e açúcar e, simultaneamente, pouco perecíveis.

Constituem alguns exemplos de boas opções a levar para o piquenique os seguintes alimentos:

  • Pão escuro e massa integral
  • Leguminosas (onde se incluem os tremoços e amendoins sem sal)
  • Pipocas sem adição de açúcar
  • Ovos bem cozidos
  • Carnes magras bem cozinhadas
  • Enlatados e conservas em azeite ou ao natural
  • Fruta fresca
  • Hortícolas bem lavados
  • Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs)
  • Panquecas
  • Néctares de fruta

Além destas opções, pode também confeccionar receitas práticas e saudáveis de quiche, saladas, croquetes no forno, rissóis no forno e sobremesas frescas para enriquecer as refeições do piquenique de forma equilibrada.

9. Garantir uma boa hidratação

Tão importante como fazer boas escolhas alimentares, é garantir uma boa hidratação, com a presença de água ou chá frio sem açúcar, em detrimento de refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Pode inclusive aromatizar a água com fruta, canela ou hortícolas, para dar mais sabor e frescura à sua bebida, sem adicionar açúcar.

Crianças a brincar durante um piquenique

10. Praticar atividade física

Aproveitando o facto de estar ao ar livre, tente praticar alguma atividade física com amigos / família, como caminhadas ou jogos de equipa, para desgastar alguma da energia extra que vai consumir. Nestes dias, mesmo que apenas constem alimentos saudáveis na refeição, haverá maior tendência para exagerar nas porções ingeridas.

Não esquecer dos cuidados em tempo de pandemia

Aproveite o bom tempo para estar entre família e amigos com toda a segurança. Não se esqueça que, em fase de pandemia, é essencial manter-se a si e aos outros seguros, não devendo nunca descurar da importância do distanciamento social, da correta higienização das mãos e do uso constante de máscara. Evite fazer este tipo de eventos com muita gente e em sítios especialmente povoados.

+ Fontes

  1. Nutrimento, 2019. “Recomendações para um piquenique ainda mais saudável”. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/recomendacoes-para-um-piquenique-ainda-mais-saudavel/
  2. Associação Portuguesa de Nutrição, 2014. “Refeições Saudáveis para o verão”. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guia_APN_-_Refeicoes_Saudaveis_Verao.pdf
Unilabs Autor Unilabs

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