Fique a par de algumas estratégias para perder peso de forma saudável e conheça os erros mais comuns de quem enfrenta um processo de perda ou manutenção de peso.

Nas últimas décadas tem sido possível observar-se um aumento significativo na prevalência de excesso de peso e obesidade. Adicionalmente, dados recentes apontam que cerca de 42% das pessoas em países desenvolvidos se encontra a tentar perder peso 1, e 80% das que conseguem alcançar uma perda de peso clinicamente significativa acaba por recuperar uma parte substancial do peso perdido após 1 ano 2.

E estes números surgem apesar de podermos observar um aumento exponencial de investigação científica sobre gestão de peso. Na verdade, apesar de sabermos o que leva à perda de peso, este conhecimento não parece ter sido suficiente para travar esta tendência.

Neste artigo iremos abordar o que é necessário para perder de peso, alguns dos erros mais comuns, assim como algumas estratégias que poderá utilizar.

Como perder peso: o impacto de 3 fatores

Embora na prática nem sempre seja fácil, os requerimentos para que a perda de peso ocorra são relativamente simples de compreender.

O conceito mais importante no que toca à gestão de peso é o de balanço energético, representando o equilíbrio entre energia consumida e energia despendida, geralmente medida em calorias.

Todos os dias ingerimos energia através da nossa alimentação, assim como gastamos através de 3 componentes:

Mulher a fazer batido de frutas e legumes após o treino

1. Taxa metabólica de repouso

A energia gasta na manutenção dos nossos processos vitais. No fundo, a energia que gastaríamos se estivéssemos a dormir durante 24 horas, representando cerca de 50-70% do nosso dispêndio energético diário e sendo maioritariamente determinado pela nossa composição corporal (quantidade de massa gorda e massa isenta de gordura).

2. Efeito térmico dos alimentos

A energia gasta nos processos de digestão e absorção dos alimentos que consumimos, representando apenas cerca de 10-15% do nosso dispêndio diário.

3. Atividade física e exercício

Maioritariamente determinada pelo nosso estilo de vida e da nossa composição corporal, representando geralmente entre 15-30% do nosso dispêndio diário.

Para perder peso, é necessário criar um balanço energético negativo, ou défice calórico.

Isto significa que temos de gastar mais energia do que consumimos ao longo do tempo, independentemente da distribuição de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) 3, para que o nosso corpo utilize as suas próprias reservas como substrato energético.

Se a nível populacional temos vindo a observar um aumento de peso, podemos concluir que um balanço energético positivo tem sido mantido, levando a uma acumulação excessiva de energia.

Concluindo, se ao longo do tempo não estivermos a perder peso, significa que nesse intervalo temporal provavelmente não estivemos num balanço energético negativo.

Os erros mais comuns de quem quer perder peso

Como vimos anteriormente, os números relativamente ao sucesso na perda de peso e manutenção do peso perdido não são particularmente animadores. No entanto, se reconhecermos alguns dos erros mais comuns e os conseguirmos evitar, poderemos aumentar a nossa probabilidade de sermos bem-sucedidos.

Relógio num prato a indicar muito tempo sem comer

1. Ignorar os hábitos e preferências

Ao longo da nossa vida, desenvolvemos preferências e hábitos relativamente à alimentação. Adicionalmente, quando fazemos algo que gostamos, a probabilidade de repetirmos esse comportamento é substancialmente maior.

Embora tenhamos de ter algum nível de restrição num contexto de perda de peso, é importante relembrar que o fator mais importante no que toca ao sucesso é a capacidade de adesão 4.

Isto significa que por mais perfeito que um plano seja à luz da evidência científica, se não respeitar as preferências e disponibilidade da pessoa, é improvável que este seja cumprido de forma consistente a longo-prazo.

Por exemplo, se uma pessoa se sentir melhor ao fazer 3 refeições por dia, por que deveria ser forçada a fazer 6? Se a pessoa gostar de comer pão e não tiver problemas clínicos impeditivos, por que deveria ser forçada a excluir esse alimento?

No fundo, o melhor plano será aquele que, cumprindo os princípios básicos (exemplo: défice calórico), permite uma boa adesão a longo-prazo.

2. A busca pelo segredo da perda de peso

O ser-humano gosta de se focar nas novidades. Adicionalmente, quando surge uma nova ideia, ou vemos uma pessoa a obter resultados através de uma estratégia diferente da nossa, instala-se frequentemente a ideia de “fear of missing out”, ou seja, ter medo de podermos não estar a fazer o que poderia ser considerado o ideal.

A verdade é que qualquer estratégia poderá funcionar, desde que cumpra o princípio básico: défice calórico.

Isto significa que uma restrição convencional, jejum intermitente, dieta baixa ou alta em hidratos de carbono, ou qualquer outra estratégia, poderá funcionar desde que permita uma boa adesão por parte da pessoa a longo-prazo.

Adicionalmente, se estiver a ter resultados sustentáveis com a abordagem que está a ter atualmente, não mude.

3. Seguir apenas o plano de perda de peso

Um dos fatores preditores de sucesso mais frequentemente reportados na evidência científica são os níveis de auto-eficácia 5.

No fundo, o facto da pessoa adquirir conhecimento e autonomia relativamente ao processo poderá potenciar a adesão ao mesmo.

Apenas seguir cegamente um plano poderá funcionar a curto-prazo, mas poderá ser potencialmente problemático a longo-prazo, visto que a pessoa se tornará dependente desse plano, não tendo ferramentas para ter uma manutenção de peso bem-sucedida.

5 estratégias de sucesso para perder peso

Para além de estarmos atentos a potenciais erros comuns que poderão sabotar o nosso processo de perda ou manutenção de peso, é importante que tenhamos consciência de algumas das estratégias mais frequentemente observadas nos casos de sucesso.

Mulher a correr no parque

1. Prática regular de atividade física e exercício

Para além de permitir um aumento no dispêndio energético diário e melhoria da composição corporal,  a prática regular de exercício físico poderá contribuir ainda para uma melhor regulação do apetite 6.

2. Reduzir a densidade calórica da dieta

Este conceito representa a quantidade de energia presente numa determinada porção de alimento.

Reduzir a densidade calórica da dieta significa que para a mesma quantidade de energia, poderá consumir um volume alimentar maior e, consequentemente, controlar melhor o apetite.

Um exemplo prático poderá ser reduzir o aporte de alimentos altamente processados e aumentar o consumo de frutas e vegetais.

3. Ter uma mentalidade flexível

Uma mentalidade rígida caracteriza-se por uma visão dicotómica, de ‘tudo ou nada’, perante a alimentação, assim como pela presença de sentimentos de culpa quando existe um desvio relativamente ao plano.

Uma mentalidade flexível representa o oposto, caracterizando-se por uma visão mais moderada em que os alimentos não são vistos como ‘bons’ ou ‘maus’ e desvios no plano são encarados como algo natural no processo.

Ter uma mentalidade flexível encontra-se associado a uma melhor perda de peso, assim como manutenção do peso perdido 7.

4. Monitorização e auto-eficácia

Já ouviu falar da expressão “não se consegue gerir o que não se consegue medir”?

A verdade é que monitorizar o processo, quer seja a nível da alimentação, do peso ou do exercício, se encontra associado a melhores resultados a longo-prazo. Se não tiver consciência do que está a fazer, como poderá manipular caso sinta estagnação?

Para além disso, adquirir conhecimento sobre o processo em vez de apenas seguir um plano irá permitir que tenha ferramentas para gerir o seu processo de forma autónoma a longo-prazo.

5. Grupo de suporte

Fazer parte de um grupo / comunidade que partilhe os mesmos objetivos poderá ser algo importantíssimo no que toca à gestão de peso.

Conclusão

Embora a teoria por trás da perda de peso seja relativamente simples, é importante reconhecer que nem sempre é fácil de colocar em prática.

No entanto, embora o ambiente que nos envolve nem sempre facilite este processo, não devemos olhar para ele como uma missão impossível.

Através de um acompanhamento por um nutricionista, de uma manipulação inteligente do ambiente que nos envolve, e da inclusão de estratégias de sucesso na nossa rotina, é perfeitamente possível ser bem-sucedido num processo de perda de peso, assim como na sua manutenção a longo-prazo.

Não deixe também de se aconselhar com o seu médico e confirme se precisa de fazer algum exame de diagnóstico e/ou análises clínicas.

NÃO ADIE A MARCAÇÃO DOS SEUS EXAMES
Marque já o seu exame online. É muito simples!

Marcar exames

+ Fontes

  1. Santos, I. et al. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
  2. Wing, R.; Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
  3. Hall, K.; Guo, J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Disponível em:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
  4. Alhassan, S. et al. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268511/
  5. Shin, H. et al. Self-efficacy improves weight loss in overweight/obese postmenopausal women during a 6-month weight loss intervention. Disponível em:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22118752/
  6. Beaulieu, C. et al. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29289613/
  7. Westenhoefer, J. et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/
Unilabs Autor Unilabs

Presente em Portugal desde 2006, a Unilabs é líder nacional em Diagnóstico Clínico, com mais de 1000 Unidades de atendimento ao seu dispor. Serviços: Análises Clínicas, Cardiologia, Anatomia Patológica, Radiologia, Genética Médica, Medicina Nuclear, Gastrenterologia.