Adotar bons hábitos antes de deitar pode contribuir para um sono mais profundo e reparador. Uma boa higiene do sono ajuda a ter um estilo de vida saudável e interfere no nosso rendimento diário.

Por outro lado, a falta de horas de sono ou um sono de má qualidade podem estar associados a problemas físicos e psicológicos, como a obesidade ou a depressão, respetivamente.

Saiba, por isso, quais os hábitos antes de deitar que deve adotar para uma noite de sono tranquila.

7 hábitos antes de deitar para uma boa higiene do sono

A investigação tem revelado que adotar alguns hábitos antes de deitar pode ser determinante para o bem-estar, o humor, a concentração e a produtividade.

Por outro lado, uma má higiene do sono pode estar associada a doenças, práticas abusivas e à perda de produtividade. Quem dorme pouco ou mal pode sentir dificuldade em memorizar e em concentrar-se, o que pode provocar vários tipos de acidentes.

Embora o número de horas de sono necessário varie de pessoa para pessoa, há medidas que todos podemos pôr em prática para um descanso com maior qualidade.

Conheça sete hábitos antes de deitar para uma boa higiene do sono, recomendados pela Ordem dos Psicólogos.1

1. Valorizar o sono

Não subestimar as horas de sono é o primeiro passo para garantir que se tem um sono reparador. Para isso, há que garantir a qualidade do descanso e fazer desta uma rotina diária uma prioridade.

2. Investir no conforto

Para conseguir um sono reparador, deve investir em condições que tornem mais agradáveis o ambiente do quarto onde dorme.

O conforto do colchão, da almofada, da temperatura da divisão, pode ser determinante para uma noite mais tranquila.

Além disso, o espaço de descanso não deve ser usado para outros fins, como comer, trabalhar ou usar tecnologia.

3. Criar uma rotina de sono

É importante dormir cerca de seis a nove horas por noite, respeitando a hora de deitar e de acordar. Antes de ir para a cama, deve relaxar e, só depois, apagar as luzes e tentar dormir.

jovem a ouvir música e ler

4. Relaxar, antes de dormir

Antes de se ir deitar, é importante apostar em atividades calmas e tranquilas, como ler, meditar, tomar um banho quente, ouvir música, entre outras atividades relaxantes.

5. Fazer atividade física

Praticar desporto ou exercício físico pode ajudar a regular o relógio biológico e os ciclos de sono.

Atividades ao ar livre, durante o dia, como uma caminhada, por exemplo, também podem contribuir para uma noite de sono mais profunda.

6. Evitar comportamentos prejudiciais ao sono

  • Sestas: Em algumas pessoas, as sestas ao longo do dia podem prejudicar o descanso à noite. Assim, se sentir necessidade de dormir à tarde, deve fazê-lo por períodos não superiores a 30 minutos, sem comprometer o repouso noturno;
  • Ecrãs: Os ecrãs dos dispositivos tecnológicos inibem a produção de melatonina e estimulam a atividade cerebral, o que pode interferir no sono. Assim, o contacto com estes ecrãs deve ser evitado, pelo menos uma hora antes de ir para a cama;
  • Alimentação: As refeições muito calóricas ou fartas, as bebidas estimulantes, o álcool e o tabaco, sobretudo se consumidos horas antes de ir dormir, podem afetar negativamente a qualidade do sono;
  • Atividade física: Apesar do exercício físico ajudar a relaxar, ele não deve ser praticado à noite, pois pode ter uma função estimulante;
  • Problemas/preocupações: Antes de ir para a cama, não deve pensar, conversar ou procurar resolver problemas, pois isso pode tornar mais difícil adormecer;
  • Ficar na cama, sem dormir: Em caso de insónia ou de dificuldade em adormecer, não deve ficar na cama, mas sim levantar-se, caminhar pela casa, realizar atividades tranquilas e, passados alguns minutos, regressar ao quarto, para tentar novamente dormir.

subir escadas e praticar exercício ao ar livre

7. Combater o stress

A ansiedade torna mais difícil o sono, por isso, ir para a cama ansioso pode favorecer o surgimento de insónias e dificultar o momento de adormecer e de dormir.

Perturbações de sono

Quando existem perturbações de sono, os hábitos propostos anteriormente podem não ser suficientes, nem surtirem quaisquer efeitos.

Nesse caso, é aconselhável consultar um especialista, capaz de identificar as causas para a dificuldade em dormir e o tratamento mais indicado para esse problema.

Não deve adiar a procura dessa ajuda uma vez que, como viu, uma má higiene do sono pode ter consequências negativas sobre a sua saúde física e mental.

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+ Fontes

  1. Ordem dos Psicólogos. COVID-19. Sono saudável | Recomendações para adultos, trabalhadores e pais. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_sono_saudavel.pdf
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