Snacking, ou em português – petiscar – é certamente um ato que faz parte do seu dia e não deve ser visto como algo obrigatoriamente mau. Embora a definição desta palavra ainda não esteja muito bem definida, a maioria das pessoas considera que petiscar se traduz em todas as pequenas refeições ou alimentos consumidos fora das três principais: pequeno-almoço, almoço e jantar. Há ainda quem inclua o lanche da tarde, no grupo de refeições diárias.

Petiscar pode ser um hábito saudável?

Tudo o que se vai “petiscando” ao longo do dia são os chamados snacks que, não precisam de ser necessariamente produtos com impacto negativo na saúde. Assim, ir comendo ao longo do dia pode ser uma opção desde que os alimentos escolhidos sejam interessantes do ponto de vista nutricional, e desde que se evitem produtos densamente energéticos e sem valor nutricional, com valores energéticos elevados, ricos em sal, gordura saturada e trans, açúcar e pobres em fibra.

Existem muitas opções que pode utilizar para estes seus snacks, nutricionalmente densas, que efetivamente são uma mais valia no seu dia alimentar e contribuem para um padrão alimentar variado.

No entanto, para que estes snacks não prejudiquem a gestão do peso, é importante haver um planeamento do que ter sempre consigo, sendo um nutricionista o profissional mais habilitado para o ajudar nesta tarefa.

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Estratégias para petiscar de forma mais saudável

No dia-a-dia, o stress e o ritmo acelerado do trabalho e da rotina diária faz com que as pessoas prefiram ter ao seu dispor produtos de fácil consumo (embalados), baratos e saborosos.

O problema passa por nem sempre escolherem as opções mais acertadas. Uma grande parte opta por produtos com elevado valor energético, ricos em sal, gordura e açúcar, como bolachas, chocolates, gomas, biscoitos e bolos de pastelaria.

Uma boa estratégia será ter alguns alimentos no trabalho e/ou no carro para evitar as idas às máquinas de vending convencionais ou parar em estações de serviço/cafés, o que resulta quase sempre no consumo de produtos que não são interessantes do ponto de vista nutricional.

Embora escolher os alimentos a ter sempre consigo possa ser difícil (quando percebe que os que mais gosta são alimentos mais perecíveis), e a sua conservação praticamente impossível de conseguir, seja no carro ou no local de trabalho, deixamos aqui algumas dicas e sugestões práticas que podem facilitar este planeamento e vão ajudá-lo a ter sempre “à mão” opções saudáveis, fáceis de transportar e que o vão saciar:

  • Ao escolher os produtos leia sempre os rótulos e opte por alimentos com baixo valores em açúcar, gordura e sal;
  • Tenha uma lista de snacks composta por alimentos que não se estraguem tão facilmente e certifique-se que os tem sempre em casa para levar para o trabalho;
  • Se tiver possibilidade, guarde numa gaveta do seu local de trabalho os seus snacks. Assim evita esquecimentos e idas às máquinas de vending convencionais.
iogurte snack no trabalho

Sugestões de alimentos para petiscar

  • Fruta fresca, escolhendo sempre as menos maduras e que tenham mais durabilidade, como maçã e pêra;
  • Água, chá ou infusões, de preferência, para tomar ao longo do dia ou leve em garrafas térmicas para evitar o seu aquecimento ou arrefecimento, dependendo dos dias;
  • Iogurtes sólidos/líquidos, pacotes de leite individuais ou alternativas vegetais a esses produtos;
  • Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, caju, castanhas do pará;
  • Algumas bolachas e/ou barras (pobres em açúcar e gordura) ou tortitas de milho/arroz.

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+ Fontes

  1. Reichenberger, J., Richard, A., Smyth, J. M., Fischer, D., Pollatos, O., & Blechert, J. (2018). It’s craving time: time of day effects on momentary hunger and food craving in daily life. Nutrition, 55-56, 15–20.
  2. Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Advances in Nutrition, 7(3), 466–475
  3. Mattes, R. D. (2018). Snacking: A cause for concern. Physiology & Behavior, 193, 279–283.
Mafalda Ferreira Cunha Autor Mafalda Ferreira Cunha

Nutricionista (CP 4001N) na equipa Prozis Partners. Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP)