Ficar em forma não deve ser um objetivo unicamente para o verão. Seja mais saudável e sinta-se bem com o seu corpo todo o ano.

Com a chegada do tempo quente e das férias, ficar em forma torna-se uma prioridade. No entanto, e mais importante do que ficar em forma apenas numa altura específica do ano, é ficar em forma o ano inteiro. E apesar de não existir uma fórmula mágica para obter esses resultados, há coisas que deve evitar fazer e outras que deve privilegiar.

Em primeiro lugar, importa esclarecer que ficar em forma não se resume apenas a perder peso ou alcançar um peso ideal. Trata-se também de alcançar valores de massa gorda e massa muscular o mais próximo possível de valores ideais e, desta forma, ter um corpo tonificado.

Relativamente à massa gorda, deve requerer a sua atenção, não só por questões estéticas, mas também por questões de saúde.

Do ponto de vista de saúde, sabe-se que a gordura abdominal, típica do sexo masculino, mas cada vez mais prevalente também no sexo feminino, é a que tem mais implicações a nível de saúde, visto que está relacionada com problemas cardiovasculares, diabetes e dislipidemias 1.

Neste contexto, perder massa gorda, em particular na zona abdominal, deverá ser uma prioridade ao longo de todo o ano, mais do que por questões estéticas, por questões de saúde.

Para ficar em forma durante todo o ano deverá apostar numa combinação integrada de bons hábitos alimentares, exercício regular, descanso e boa hidratação, de modo a potenciar um bom estado metabólico e de saúde geral.

salada de fresca para ficar em forma

1. Alimentação: o que deve e não deve fazer para ficar em forma

Deve: restringir o consumo de hidratos de carbono simples e optar pelas versões complexas

Tanto para alcançar a perda de peso como a tonificação e perda de massa gorda, é essencial que consuma menos calorias do que as que gasta diariamente. Assim, no que diz respeito aos hidratos de carbono, parece ser interessante a diminuição do seu consumo.

Através da restrição em hidratos de carbono pretende-se forçar o organismo a mobilizar a gordura armazenada, tornando-a o substrato energético preferencial.

Assim, deve optar por alimentos com baixo teor de hidratos de carbono como legumes e determinadas frutas (frutos vermelhos, morango) dando também preferência a alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (de absorção lenta) como aveia e leguminosas 2.

A altura ideal para a ingestão de hidratos de carbono deve ter em conta os momentos de prática de exercício físico ou de maior atividade durante o dia.

Deve: aumentar a ingestão de fibras

A inclusão de alimentos ricos em fibra é outro ponto importante pela capacidade da fibra em diminuir a absorção da gordura alimentar ingerida e facilitar a sua eliminação através das fezes.

Além disso, a fibra também promove o normal funcionamento do trânsito intestinal, outro fator importante para manter os níveis de apetite controlados, promover o adequado funcionamento do metabolismo e evitar o inchaço abdominal 3.

Deve: Fracionar as refeições ao longo do dia

Um dos fatores mais importante para o aumento da massa muscular é a ingestão regular de proteína ao longo do dia (de 3 em 3 horas), de modo a alimentar os ciclos naturais de regeneração muscular 4.

Por sua vez, para a manutenção ou perda de peso não parece haver evidência que comprove que a ingestão fracionada de refeições ao longo do dia favorece a perda de peso. O importante é o valor total de calorias ingeridas que, se não for superior às necessidades energéticas, não promove um aumento de peso 5.

No entanto, a distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia possibilita a manutenção da saciedade e de uma glicemia mais estável, o que pode evitar ataques de fome e aumento da ingestão alimentar nas grandes refeições, que potencia o aumento de massa gorda.

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Não deve: esquecer a proteína

A ingestão de proteína ajustada às necessidades individuais é fundamental para manter os níveis de saciedade e a promover o aumento/manutenção de massa muscular e, por sua vez,  acelerar o metabolismo, evidenciando a perda de gordura corporal 6.

A quantidade de proteína a consumir em indivíduos saudáveis depende da atividade física diária. A recomendação para adultos sedentários é de 0,8 g de proteína por kg; entre 1,3 e 1,6 g de proteína por kg para adultos com atividade física moderada ou intensa, com um máximo de 2 g por kg para adultos com atividade física muito intensa 7.

Não deve: consumir hidratos de carbono simples de manhã e/ou à ceia

Outro ponto importante que não deve fazer para perder gordura localizada na zona abdominal e flancos é consumir hidratos de carbono simples na primeira refeição do dia (pequeno-almoço) e na última.

Tal facto deve-se a uma maior resistência à insulina que se verifica de manhã após um longo período de jejum, que propicia a acumulação de gordura nestes locais, e à noite, pela reduzida atividade neste período e pela proximidade ao momento de ir dormir, em que o gasto energético se reduz significativamente.

Não deve: restringir todos os alimentos ricos em gordura

Outro erro comum é avançar com uma restrição acentuada de todos os alimentos que contêm gordura. No entanto, é importante alertar que os alimentos que possuem gorduras insaturadas são muito importantes para a saúde e até num processo de perda de massa gorda.

Isto porque têm propriedades saciantes e fornecem vitaminas e minerais importantes para manter o metabolismo ativo.

Dentro destes alimentos inclui-se o azeite, os frutos oleaginosos e o abacate. No entanto, sendo o valor energético muito elevado, terá de ter atenção na porção em que os consome.

Não deve: seguir dietas da moda

Quando o assunto é ficar em forma, não faltam opções de dietas, muitas delas com desequilíbrios nutricionais acentuados que podem colocar a saúde em risco.

É importante recordar que todas as pessoas são diferentes e que, o que se aplica a algumas pessoas pode não se aplicar a si.  O fator decisivo para a perda de peso quando se faz uma dieta é a adesão à mesma.

Como tal, consulte um nutricionista para obter um plano alimentar de acordo com as suas necessidades e preferências alimentares, de modo a conseguir seguir o plano traçado e alcançar resultados de forma mais eficiente.

ficar em forma com exercício físico

2. Exercício físico: o que deve e não deve fazer para ficar em forma

Deve: optar por exercícios de elevado gasto calórico

O exercício físico, quando praticado com regularidade, ajuda a queimar gordura e a aumentar a massa muscular e o metabolismo basal, sendo outro dos pilares para quem quer ficar em forma durante o ano todo.

Sabe-se, hoje, que o HITT (treino intervalo de alta intensidade) parece ser o tipo de exercício mais eficaz para queimar gordura.

No entanto, exercícios de musculação são fundamentais, não só para a construção/manutenção de massa muscular, mas porque também proporcionam um gasto calórico interessante, principalmente se forem recrutados grandes grupos musculares.

Neste contexto, deverá consultar um profissional de exercício físico para saber qual o tipo de treino e exercícios que melhor satisfazem o seu objetivo, adequados à sua forma física e sem prejudicar eventuais condições de saúde pré-existentes.

Não deve: compensar depois do exercício

Não utilize o gasto energético obtido com o exercício como moeda de troca para aumentar a ingestão calórica depois do treino.

As calorias gastas durante uma hora de treino dependem da intensidade e duração do treino pelo que são muito variáveis e podem não ser suficientes para colmatar uma ingestão alimentar elevada.

Caso contrário poderá perder todo o efeito conseguido anteriormente e pode até reverter o gasto energético conseguido com o exercício.

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3. Hidratação

Deve: preferir a água

Outro fator chave que deve estar sempre na sua mente é manter uma boa hidratação. Guie-se pela cor da urina da manhã e beba, pelo menos 1,5 litros de água ou chá sem açúcar por dia, de modo a que esta se torne o mais transparente possível.

A água é fundamental para manter o bom funcionamento de todo o organismo, sendo essencial reforçar a sua ingestão nos dias em que pratica exercício físico.

Não deve: matar a sede com bebidas açucaradas

A ingestão de bebidas açucaradas para colmatar a sede é um erro comum. Na verdade, a ingestão de sumos de fruta, refrigerantes ou bebidas com açúcar (adicionado ou não) vão potenciar a sensação de sede.

Além disso, o açúcar de absorção rápida presente nestas bebidas potenciam o ganho de massa gorda.

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4. Sono

Deve: dormir 8 horas seguidas

Dormir entre sete a oito horas por noite é essencial, principalmente se pratica exercício físico, dado que é fundamental dar descanso ao corpo para promover uma recuperação mais eficiente.

Dormir pouco desequilibra o balanço hormonal do organismo e aumenta os níveis de ansiedade, promovendo uma maior libertação de cortisol (hormona de stress).

Esta hormona exerce a sua ação na acumulação de gordura especificamente, assim como na vontade de procurar alimentos pouco saudáveis, encarados como “alimentos conforto”.

Não deve: ter distrações antes de dormir

Estar ao telemóvel antes de dormir pode afetar a qualidade do sono e, em último caso, causar problemas de saúde.

Alguns estudos sugerem que a exposição à luz durante a noite pode estar relacionada com alguns tipos de cancro, diabetes, doença cardíaca e obesidade, por suprimir a secreção de melatonina, uma hormona que influencia o ritmo circadiano (o nosso relógio biológico) 8.

Se, mesmo sem distrações à noite sente que não descansa ou não consegue dormir ininterruptamente, o estudo do sono pode ajudar a detetar possíveis problemas.

Comece já a pôr em prática estas dicas e verá que a sua operação de ficar em forma todo o ano será bem-sucedida e de forma saudável!

+ Fontes

  1. Elffers TW, et al (2017), “Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28957363
  2. Becky Bell, MS, RD (2016), “Carbohydrate facts: Simple = bad, complex = good?“. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318615.php
  3. Britt Burton-Freeman (2000),  “Dietary Fiber and Energy Regulation”. Disponível em: https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  4. Moore DR, et al (2012), “Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428
  5. Bellisle F, et al (1997), “Meal frequency and energy balance”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
  6. Dominik H Pesta (2014), “A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  7. Wu G (2016), “Dietary protein intake and human health”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
  8. Blue light has a dark side” (2018). Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
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