O exercício físico pode contribuir para um envelhecimento saudável, evitar a perda de massa muscular e massa óssea e diminuir a gordura visceral.

O envelhecimento é um processo onde as alterações morfológicas, fisiológicas, psicológicas e bioquímicas vão levar, naturalmente, a uma diminuição das capacidades funcionais de cada indivíduo.

No entanto, existem vários fatores que podem contribuir para um envelhecimento saudável e o impacto do exercício físico regular é inegável na redução dos declínios funcionais naturais associados.

Com o avanço da idade, as pessoas que não realizam atividade física com regularidade poderão estar mais vulneráveis a “acidentes” do dia a dia, sobretudo se executarem movimentos acima da sua condição física e se não realizarem trabalho preventivo. A prática de exercício físico desenvolve as capacidades de equilíbrio, força e resistência, a fim de diminuir o risco de tais eventos.

As consequências do envelhecimento traduzem-se no aumento do risco de quedas, fraturas, sarcopenia, osteopenia e degeneração tendinosa. Já a falta de atividade física é um problema de saúde pública que traz consequências socioeconómicas importantes.

Fique a conhecer a importância que o exercício físico tem no envelhecimento e os seus benefícios.

Casal sénior a fazer exercício físico ao ar livre

Benefícios do exercício físico no envelhecimento

1. Evitar a perda da densidade mineral óssea

Quem tem baixa densidade mineral óssea deve focar-se em fazer exercícios funcionais, de equilíbrio e postura. Desta forma, não sentirá tanta dificuldade em subir escadas ou levantar-se de uma cadeira devido ao fortalecimento dos músculos e articulações.

Reforçar os cuidados de nutrição também é essencial para garantir um aporte adequado de micronutrientes essenciais aos ossos como é o exemplo do cálcio. Já a hidratação assume um papel também essencial para a manutenção da densidade mineral óssea.

2. Evitar a perda de massa muscular

A perda de massa muscular no envelhecimento é denominada de sarcopenia. A manutenção da massa muscular na terceira idade é, em grande parte, responsável pela qualidade de vida nesta fase.

É por isso importante a conjugação de treino com resistência e exercícios de reforço muscular para prevenir ou minimizar este mesmo problema. Para isso, ter um plano de treino adequado às capacidades físicas individuais é essencial para realizar os exercícios mais indicados e de forma correta, para conseguir assim manter uma percentagem de massa muscular dentro do normal.

Neste âmbito, não só o exercício como a nutrição assume um papel essencial na manutenção de massa magra. Uma alimentação com uma correta distribuição dos macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) irá fazer toda a diferença. Um nutricionista será o profissional indicado para o ajudar neste objetivo.

3. Diminuir a gordura visceral

A gordura visceral é aquela gordura que se envolve à volta dos órgãos. Esta gordura está associada a problemas de saúde, nomeadamente doenças cardiovasculares.

A alimentação tem um fator preponderante na acumulação de gordura visceral. No entanto, o exercício físico pode contribuir para ajudar a gastar calorias extra, facilitando o processo de perda de gordura.

Concretamente, o exercício físico aeróbico pode ajudar na diminuição da gordura visceral, principalmente em pessoas obesas.

Médica a medir tensão arterial a paciente

4. Prevenir a pressão arterial alta

O exercício físico assegura-se como medida não farmacêutica recomendada na prevenção da hipertensão arterial.

O exercício físico, com cargas submáximas de esforço, provoca uma redução na pressão arterial sistólica e diastólica, mesmo em indivíduos que já sofrem de hipertensão.

Nestes casos, uma avaliação individualizada de medicina desportiva assume especial importância para que tenha uma indicação clara do tipo de treino indicado e quais os cuidados a ter durante a sua prática.

E se não praticar exercício físico ao longo do tempo?

Como vimos, a prática de exercício físico ao longo da vida, especialmente numa fase mais avançada, está associada a vários benefícios. Por sua vez, a falta de exercício físico pode causar e agravar problemas que podem ser agudos ou tornar-se crónicos.

O envelhecimento está assim associado a problemas como:

Artrite

É uma doença que afeta principalmente as articulações podendo causar deformações nestas.

Artrose

Carateriza-se pela perda da resposta óssea reparadora e pela perda da cartilagem nas articulações. Este é um problema com uma prevalência elevada em idosos, sendo que em adultos com um IMC superior a 30 há um risco sete vezes superior de desenvolver este problema.

O foco deve estar assim na prescrição de exercício de reforço muscular para ganho de amplitude articular e melhoria da condição cardiovascular.

Osteoporose

É uma doença que se caracteriza pela redução progressiva da densidade óssea, podendo mudar a arquitetura do tecido ósseo, aumentando o risco de fraturas.

Doenças cardíacas

Insuficiência cardíaca, arritmias e doenças arteriais são as principais doenças cardiovasculares que acontecem aos idosos.

Hipertensão arterial

Uma das doenças crónicas mais frequentes em todo o mundo, a hipertensão arterial aumenta bastante com o envelhecimento, podendo causar acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Diabetes

Devido à deficiência na produção ou da ação da insulina, os diabetes podem levar a complicações crónicas. A diabetes apresenta-se como um dos principais problemas de saúde pública, pelo elevado número de pessoas que sofrem com esta doença.

Quedas

A perda de equilíbrio, coordenação, força e resistência são dos principais fatores que podem levar a quedas severas nos idosos, que podem resultar em traumatismos e fraturas. É sabido que os idosos têm um risco aumentado de quedas e estas situações levam à perda de funcionalidade e autonomia, gerando imobilidade por um período de tempo indeterminado.

Sarcopenia

Tal como falado anteriormente, a sarcopenia é a diminuição de massa muscular e está acentuada em idosos. Associada à diminuição de força, este é um problema grave que interfere de forma acentuada na sua qualidade de vida. O exercício físico assume aqui um papel essencial para a uma maior autonomia e segurança do idoso.

Diminuição do tempo de reacção e Perturbação do equilíbrio e estabilidade postural

Com a idade, o tempo de reação tende a diminuir e o equilíbrio e a estabilidade postural ficam comprometidas. Estes aspetos são essenciais na prevenção de quedas e o exercício físico assume um papel crucial e que deve ser levado a cabo desde cedo.

De forma a prevenir os problemas acima citados, recorde-se que não é suficiente ter uma rotina de exercício físico em idade avançada. A melhor forma de ter um corpo saudável e prevenir os mais variados problemas é investir na saúde o mais cedo possível, adotando uma alimentação saudável e equilibrada desde logo, associada à prática de exercício físico regular.

Idoso a fazer caminhada na cidade

Os melhores tipos de treino para idade avançada

Em idade avançada, é importante combinar vários tipos de treino para um estímulo mais generalizado.

Exercícios aeróbios, atividades de fortalecimento muscular, mobilidade e flexibilidade são componentes que devem ser estimuladas pelo menos 3 vezes por semana. O tempo médio recomendado é de 150 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa ou 75 minutos de intensidade vigorosa ao longo da semana.

1. Fazer alongamentos

Alongar tem inúmeros benefícios, nomeadamente na melhoria da amplitude articular e flexibilidade. Além de diminuírem a rigidez das articulações e dos músculos, os alongamentos podem prevenir o aparecimento de lesões no quotidiano.

2. Caminhada

Basta uns ténis com amortecimento e uma roupa confortável para se fazer à estrada com umas caminhadas.  Além de fortalecerem os músculos e articulações, as caminhadas ajudarão a manter uma boa função cardiorespiratória.

Pode iniciar com trajetos mais curtos numa fase inicial, aumentando a distância semana após semana. Deve mobilizar as articulações dos pés e da anca antes de iniciar o seu percurso para evitar algum tipo de lesão e não se esqueça de alongar no final do exercício.

3. Treino de força

A musculação pode e deve ser realizada pelos adultos idosos, pois ajuda a fortalecer e a melhorar a resistência dos músculos.

Além de tornar os ossos mais fortes melhorando a densidade óssea, o treino de força evita o desgaste das articulações diminuindo a probabilidade de futuras lesões.

Como alguns exercícios podem ser um pouco complexos de realizar se feitos com carga, é recomendável que o treino seja feito sob a orientação de um profissional de exercício físico.

4. Natação

Na terceira idade, a natação poderá ajudar a alongar e a fortalecer os músculos com um risco reduzido ou com pouco impacto. Poderá também ajudar a evitar a perda de massa óssea ao permitir uma maior mobilidade num meio seguro.

5. Hidroginástica

Uma boa forma de conseguir mobilizar o corpo inteiro num ambiente favorável são as aulas de hidroginástica que ajudam a aliviar algumas dores e desenvolver alguma força, devido à dificuldade que é movimentar-se dentro da água. A hidroginástica melhora ainda o ritmo cardíaco e relaxa as articulações.

Idosa a fazer alongamentos em casa

6. Yoga ou Pilates

O Yoga e o Pilates variam entre exercícios de força e de equilíbrio, restabelecendo a estabilidade postural e melhorando a flexibilidade dos músculos.
A prática destas modalidades também provoca um sentimento de boa disposição estimulando a circulação sanguínea, e favorecendo ainda a coordenação de movimentos.

7. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta pode ser uma alternativa às caminhadas para quem tem mais equilíbrio e resistência. Poderá ajudar a baixar a pressão arterial e aliviar as dores provocadas pela artrite.

Além de mobilizar os membros inferiores, andar de bicicleta pode ser uma boa opção para quem gosta de atividades realizadas ao ar livre.

MOVE +35: a importância de fazer um check-up antes de iniciar uma atividade física

Se pretende iniciar uma prática regular de exercício físico, talvez seja importante fazer um check-up de desporto imediatamente antes de iniciá-la. Isto para garantir que reúne as condições necessárias para iniciar uma atividade física em segurança.

Para o seu caso, a Unilabs disponibiliza o MOVE +35, um check-up que engloba um pack de exames de diagnóstico e uma consulta de medicina desportiva. Este check-up pode ser determinante para avaliar se a sua aptidão física e o seu estado de saúde se adequam à prática do exercício físico que realiza ou pretende vir a realizar. Além disso, é uma forma de prevenir e reduzir o risco associado à ocorrência de eventos cardíacos durante a prática de exercício físico.

A marcação do check-up é feita online, na página da Unilabs. Após a marcação, deverá deslocar-se à Unidade Unilabs no dia agendado. Se estiver no Porto deve dirigir-se à Unidade Unilabs | CASA SAÚDE BOAVISTA, na Rua Pedro Hispano, 881 (piso 0). Em Lisboa, deve dirigir-se à Unidade Unilabs no Areeiro, situada na Avenida Almirante Gago Coutinho, 2A a 4B.

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+ Fontes

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