Aproveite esta época do ano da melhor forma. Estes são alguns conselhos para que possa desfrutar do Natal de forma saudável.

É sensato afirmar que esta altura do ano é crítica para aqueles que estão em regime de perda de peso ou controlo da composição corporal. Como se não bastasse o espírito crítico e a auto-avaliação dos hábitos alimentares que caracterizam o mês de dezembro – porque há muito tempo que a época Natalícia deixou de se cingir aos dois dias que antecedem o Natal –, também os estudos indicam um aumento de peso consistente nos adultos (1).

As causas que explicam este fenómeno são diversas, mas esta é uma altura em que se verifica a prática de um estilo de vida menos focado em objetivos, recheado de jantares e festas de Natal, encontros sociais e de família com exposição a uma maior variedade de alimentos mais calóricos e porções mais generosas, associado a um grau atividade física francamente menor (1).

Como o objetivo é desfrutar do Natal, ninguém está à espera que haja perdas de peso ou gordura corporal nesta altura. Com efeito, deixamos alguns conselhos para que possa desfrutar do Natal ao mesmo tempo que “controla os danos” que esta época pode infligir no seu peso.

Conselhos para que possa desfrutar do Natal de forma saudável:

1. Não desapareça das consultas de nutrição em dezembro

Sejamos realistas: ninguém está à espera que alguém perca peso nesta altura do ano. Mas isso não significa automaticamente que recuperar tudo o que perdeu em meses de esforço seja o mais indicado. Está inclusive descrito que flutuações de peso podem estar associadas a um aumento da mortalidade e do risco de evento cardiovascular (AVC, enfarte, etc), independentemente dos fatores de risco tradicionais (2).

Frequentar as consultas de nutrição pode ser uma boa ideia, independentemente do grau de desejabilidade social, não só para avaliar os “estragos”, mas também no sentido de desenvolver estratégias de controlo de danos – como planeamento de refeições durante a semana ou formas de compensar pelos deslizes ocorridos naquele jantar de empresa ou naquele lanche com amigos.

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2. Controlo mais apertado durante a semana

Um ou mais jantares extra serão inevitáveis nas semanas que antecedem o Natal, o que dá o mote para um controlo mais apertado durante a semana.

Práticas como o excesso de gorduras de adição na confeção e nos temperos, bem como o famoso “corte” nos hidratos de carbono podem ser úteis nesta altura.

Afinal de contas, e independentemente de existirem bastantes dietas com resultados interessantes, o controlo das calorias ingeridas diariamente continua a ser a melhor forma de perder e manter a perda de peso.

3. Investir na prática de atividade física

Independentemente de o objetivo ser a perda de peso ou o aumento de massa muscular, a prática de atividade física pode ser mais importante nesta altura do que em qualquer outra.

Sabe-se hoje que o músculo aumenta mais em condições de excedente energético por isso, se o objetivo é aumentar a massa muscular, aproveite esta altura de excessos para conseguir este feito.

Já em relação à perda de peso, o objetivo passa por aumentar a quantidade de calorias gastas, um processo importante numa altura em que o excesso de energia proveniente das refeições vai ser sempre um dado adquirido.

Este processo vai permitir um melhor equilíbrio entre o consumo e o dispêndio energético, tornando mais fácil o controlo de danos sem que passe forçosamente apenas pelo que põe à boca.

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4. Não foque nos resultados, mas evite aumentar o peso

Há fases mais e menos favoráveis para perder peso e esta, definitivamente, não é uma delas. Com efeito, não aumentar de peso na quadra natalícia já é uma vitória. A ingestão de alimentos açucarados e salgados vai levar ao aumento de peso pelas questões óbvias – as calorias ingeridas – e não tão óbvias, como a retenção de líquidos associada ao consumo de açúcar e sal em excesso.

Para aumentar 1kg de massa muscular tem de consumir aproximadamente mais 5000 kcal do que aquelas que são as necessidades energéticas diárias; por outro lado, para aumentar 1 kg de gordura são necessárias 9000 kcal (3). Pode parecer exagerado dizer que é difícil ingerir cerca de 7000 Kcal em 2 dias, mas não é assim tão difícil.

5. Evitar calorias desnecessárias

Clássico de qualquer Natal português, o bacalhau cozido é um prato que, se comido tradicionalmente, pode perfeitamente ultrapassar as calorias de qualquer menu da McDonald’s.

A batata em excesso, o bacalhau e a penca bem regados de azeite, associado ao pão ou broa na mesa, já para não falar dos refrigerantes açucarados, para além de constituírem uma refeição robusta do ponto de vista energético, vai tirar créditos calóricos para o festival de sobremesas que compõe o pós-refeição.

Desta forma, alimentos que podem perfeitamente ser consumidos ao longo do ano como frutos gordos, queijo da serra e enchidos podem perfeitamente ser deixados de lado, assim como os bombons e chocolates, em detrimento do bolo-rei, rabanadas e aletria. Ainda no tópico das sobremesas, pode sempre experimentar o bolo-rainha em vez do tradicional bolo-rei, substituindo o açúcar das frutas cristalizadas pelas fibras e ácidos gordos insaturados dos frutos secos.

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 6. Nada de sobremesas light

Referir o bolo rainha em vez do bolo-rei tem apenas o objetivo de alertar para o facto de existirem alternativas mais saudáveis aos doces tradicionais. No entanto, ter o bolo-rainha na mesa não significa forçosamente menos calorias – até porque as frutas oleaginosas são extremamente energéticas – mas antes que essas calorias provenham de fontes um pouco mais saudáveis. No entanto, considera-se desnecessário entrar nas receitas de Natal light.

Natal é Natal, acontece uma vez por ano, e deve ser vivido em família com as sobremesas elaboradas de acordo as receitas tradicionais da avó. Já para não falar que, por ser light, não quer dizer que não tenha calorias associadas.

O maior risco está mesmo no saber que está a comer aquela rabanada no forno, com metade do açúcar da receita original, e que por isso acaba por comer duas ou três.

No final, o somatório das calorias vai ser maior do que se estivesse a comer uma única rabanada “gorda”, porque nesse caso sabia qual o limite. Se na sua mesa não há nada light e gosta mesmo daquelas cinco opções, sirva-se de todas elas em quantidades diminutas, escolha a que melhor lhe souber, e sirva-se de uma porção maior.

Afinal de contas, se leu este artigo até aqui, sabe que teve as semanas anteriores e terá todas as do novo ano para corrigir estas falhas que só acontecem uma vez ao ano.

Os conselhos deixados são importantes, mas devem ser relativizados. Como já referido, Natal é uma vez no ano, tem todos os outros dias para se preocupar com a dieta. Mais importante que isso, se teve o devido cuidado durante o resto do ano, não são dois dias que vão deitar os bons resultados por terra e, principalmente, se os hábitos alimentares e de prática de exercício físico estiverem já enraizados, rapidamente recupera dos excessos.

Até lá, corte no que não é essencial e viva esta época em espírito de confraternização com família e amigos, a qual, para qualquer português, acontece da melhor forma à volta da mesa.
Um feliz Natal a todos os leitores.

DESFRUTE DO SEU NATAL
No final, volte à rotina e conte connosco. Saiba onde nos pode encontrar.

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+ Fontes

  1. Díaz-Zavala, R. G., el.at. (2017). Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28744374
  2. Bangalore, S., et.al. (2017). Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28379800
  3. Sallisbury, JJ, et.al. (1995). Refeeding, metabolic rate, and weight gain in anorexia nervosa: a review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7620473
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