Os cuidados com a alimentação vegetariana incluem planear refeições, selecionar bem os alimentos e maior controlo das análises clínicas.

Os cuidados com a alimentação vegetariana são fundamentais, sobretudo para evitar carências nutricionais e as suas repercussões no estado geral de saúde.

O facto desta dieta não incluir tantos (ou mesmo nenhum) alimentos e produtos de origem animal é um dos motivos pelo qual é preciso ser ainda mais criterioso na definição do plano alimentar.

Quem adotou ou está a pensar adotar uma alimentação vegetariana depara-se com várias dúvidas. Será que está a consumir os macronutrientes, vitaminas e os minerais em doses adequadas? Necessitará de recorrer a suplementação? Qual a regularidade com que deve fazer análises clínicas? Deixamos-lhe alguns esclarecimentos sobre esta matéria.

Benefícios da alimentação vegetariana

De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, a alimentação vegetariana tem benefícios, mas também riscos, sobretudo se não forem tomados alguns cuidados.

Toda a dieta alimentar deve ser equilibrada, diversificada, saudável e adequada às necessidades de cada indivíduo.

Estudos têm mostrado que o consumo de produtos de origem vegetal, que estão naturalmente incluídos numa dieta vegetariana corretamente planeada, não só pode preencher todas as necessidades nutricionais, como pode prevenir o surgimento de algumas patologias – como é o caso das doenças oncológicas, obesidade, doenças cardiovasculares, hiperlipidemias, hipertensão e diabetes.

Deste modo, esta dieta pode contribuir para um aumento da qualidade de vida. Naturalmente que, para isso, é importante que a alimentação vegetariana esteja integrada num estilo de vida saudável, ou seja, em que o indivíduo não fume, evite o consumo de bebidas alcoólicas, e pratique exercício físico regularmente 1.

Mas por que é que a alimentação vegetariana pode ser mais benéfica do que outros padrões alimentares?

Na alimentação vegetariana há um menor consumo de produtos de origem animal e um maior consumo de produtos de origem vegetal, como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos oleaginosos, tipicamente designados por “frutos gordos”, que apresentam nutrientes relevantes para a saúde e para o organismo.

Porém, ter uma alimentação vegetariana não é, por si só, melhor, caso as escolhas e combinações alimentares não sejam as mais corretas. Assim, se a dieta for mal planeada, levando a possíveis déficits de nutrientes ou excesso de outros, como de sal ou de gordura, a alimentação vegetariana pode comportar alguns riscos para a saúde1.

Variedade de pratos vegetarianos em cima de mesa

Alimentos recomendados numa dieta vegetariana

De um modo geral, para evitar carências nutricionais ou outros problemas de saúde, a alimentação vegetariana deve ser rica em alimentos locais e sazonais, tais como 1:

  • fruta;
  • hortícolas;
  • laticínios ou alternativas vegetais fortificadas;
  • leguminosas e derivados;
  • cereais e tubérculos, preferencialmente integrais;
  • frutos oleaginosos e sementes;
  • gorduras;
  • ovos.

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Cuidados com os macronutrientes na alimentação vegetariana

Para evitar o défice de nutrientes, a alimentação vegetariana deve ser adequada às necessidades nutricionais do indivíduo, tendo em conta o valor energético dos alimentos e os seus macronutrientes, que incluem a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras.

Proteínas

Há vários alimentos de origem vegetal que permitem alcançar as porções recomendadas de proteína (leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos oleaginosos , sementes, laticínios e ovos).

A conjugação de proteínas vegetais com o consumo adequado de energia, oferece aminoácidos suficientes para cumprirem as necessidades proteicas. Para isso, deve ingerir uma porção variada e apropriada de cereais e de leguminosas, como é o exemplo a junção do arroz, rico no aminoácido metionina e pobre em lisina, com o feijão, rico em lisina.

Outro aspeto a considerar neste ponto é a menor digestibilidade proteica dos alimentos de uma dieta vegetariana.

Uma solução para este problema é demolhar, e cozer as leguminosas, rejeitando sempre a água da demolha e cozedura, podendo ainda descascar ou germinar as mesmas. Estes procedimentos contribuem para a diminuição de anti-nutrientes, que interferem com a capacidade de absorção de outros nutrientes.

Ácidos gordos essenciais

Apesar dos vegetarianos poderem apresentar níveis inferiores de alguns ácidos gordos essenciais, eles geralmente não evidenciam défices nutricionais destes ácidos gordos.

Além disso, podem compensar os níveis mais baixos de alguns ácidos gordos consumindo, por exemplo, alimentos de origem vegetal fortificados, como algas, microalgas, sementes e óleo de linhaça, chia e cânhamo, soja (e óleo de soja), nozes e beldroegas, assim, como privilegiando a ingestão de gorduras monoinsaturadas (como o azeite), ao invés de gorduras hidrogenadas e trans.

Cereais de pequeno-almoço servidos numa taça

Micronutrientes importantes na alimentação vegetariana

Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais e ao fazer uma alimentação vegetariana é importante ter especial atenção à vitamina B12, ao ferro e ao iodo.

Vitamina B12

Esta vitamina não costuma estar presente nos produtos de origem vegetal, pelo que o défice de vitamina B12 costuma ser frequente entre os vegetarianos, nomeadamente quando não existe a ingestão de nenhum produto de origem animal.

A carência desta vitamina pode reduzir a divisão celular e causar anemia megaloblástica e alterações neurológicas, como a demência.

Para evitar este défice nutricional, devem consumir-se laticínios, ovos e alimentos fortificados, como são exemplos: a levedura nutricional, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço. Além disso, neste caso, a suplementação pode ser, habitualmente, necessária.

Ferro

Uma alimentação vegetariana muito restritiva pode aumentar o risco de carência em ferro, devido à baixa biodisponibilidade do ferro presente nos produtos de origem vegetal.

Contudo, convém dizer que o défice em ferro não pode ser exclusivamente corrigido através da alimentação. Ainda assim, há alguns cuidados que os vegetarianos podem ter para evitarem esta carência nutricional, tais como:

  • demolhar e germinar leguminosas, grãos e sementes;
  • privilegiar leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos oleaginosos, tofu, tempeh, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço; alimentos fermentados, molho de soja;
  • usar panelas de ferro para aumentar o teor de ferro nos alimentos ali confecionados;
  • consumir alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, o kiwi e os morangos, para aumentar a absorção de ferro com origem em fontes vegetais.

Iodo

Seguir uma dieta vegetariana pode apresentar um maior risco de défice de iodo. Dependendo da concentração de iodo nos solos, os alimentos de origem vegetal podem ter mais ou menos concentração deste mineral.

Assim, para garantir um correto aporte nutricional deste micronutriente, é importante incluir alimentos ricos em iodo como lacticínios em caso de ser ovolactovegetariano.

O sal iodado é, como o próprio nome indica, rico em iodo, no entanto é importante não ultrapassar a quantidade diária recomendada de 5 gramas.

As algas também são ricas em iodo, no entanto, o seu consumo não deve ser superior a 3-4 vezes por semana.

Mulher numa consulta de nutrição

Faça uma alimentação vegetariana devidamente orientada

A alimentação vegetariana não é necessariamente melhor que as demais, sobretudo se não houver alguns cuidados com o seu planeamento e seleção de alimentos. Esta adequação deve ser feita, sempre que possível, com o auxílio de um nutricionista.

Conhecer a composição nutricional dos produtos é importante de modo a evitar défices nutricionais, mesmo que em alguns casos seja necessário recorrer a alimentos fortificados e/ou a suplementos.

Outro aspeto importante a reter é que as carências nutricionais nem sempre dão sintomas imediatos, o que significa que as análises clínicas se revelam ferramentas da máxima relevância para detetar eventuais défices nutricionais.

Posto isto, é boa prática clínica realizar o doseamento regular de hemoglobina, ferro sérico, ferritina e transferrina, cálcio, magnésio, fósforo, zinco, sódio, cloro, potássio, albumina e proteínas séricas totais, vitamina B12 e ácido fólico.

Por isso, e em especial se segue uma alimentação vegetariana, não deve descurar na realização frequente de análises ao sangue e à urina, num laboratório Unilabs perto de si.

+ Fontes

  1. Direção-Geral da Saúde. (2015). Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orienta%c3%a7%c3%a3o-para-uma-Alimenta%c3%a7%c3%a3o-Vegetariana-Saud%c3%a1vel.pdf
Unilabs Autor Unilabs

Presente em Portugal desde 2006, a Unilabs é líder nacional em Diagnóstico Clínico, com mais de 1000 Unidades de atendimento ao seu dispor. Serviços: Análises Clínicas, Cardiologia, Anatomia Patológica, Radiologia, Genética Médica, Medicina Nuclear, Gastrenterologia.