Desde a alimentação às rotinas do sono, há diversas estratégias que pode adotar para passar a quarenta de forma mais saudável.

A COVID-19, doença provocada pelo novo coronavírus (SARS-CoV-2) foi considerada pandemia pela OMS, dada a facilidade de contágio e as consequências de saúde pública que acarreta.

No âmbito da prevenção do contágio, a DGS recomenda o isolamento social, a conhecida “quarentena” como a forma mais eficaz de conter a propagação do vírus e travar esta pandemia, minimizando o impacto da doença em particular nos grupos de risco, como idosos, pessoas com comorbilidades crónicas associadas (por ex. diabetes) ou com imunidade reduzida 1.

No entanto, sendo a quarentena uma situação de privação excecional, à qual não estamos naturalmente habituados, importa conhecer estratégias para passar a quarentena de forma saudável a todos os níveis: mental, físico e até social.

8 estratégias para passar a quarentena de forma saudável

1. Cumprir as regras de higiene e segurança

Passar a quarentena de forma saudável: mulher a desinfetar as mãos

Inevitavelmente a primeira estratégia para uma quarentena saudável é adotar as regras básicas de higiene e etiqueta respiratória, de modo a evitar a transmissão da doença entre familiares e para si próprio 1:

  • Lave as mãos de forma frequente e prolongada;
  • Espirre e tussa para um lenço e descarte-o imediatamente. Caso não seja possível, use o cotovelo e nunca a mão;
  • Se sair, tire os sapatos e o casaco à entrada e evite andar com a roupa com que saiu dentro de casa;
  • Desinfete apropriadamente as bancadas e mesas de trabalho;
  • Evite o contacto e contaminação entre alimentos crus e cozinhados;
  • Cozinhe e emprate a comida a temperaturas adequadas;
  • Evite partilhar comida ou objetos entre diferentes membros da família 2.

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2. Praticar exercício físico diariamente

Mulher a fazer uma flexão no sofá

Agora que tem mais tempo disponível, aproveite para praticar mais exercício físico, idealmente com frequência diária. Além de ser uma forma saudável de passar o tempo, é também um bom aliado para manter a sua forma física, a saúde mental e de todo o organismo.

Para lhe facilitar esta tarefa já existem inúmeras aplicações e profissionais do exercício físico que disponibilizam aulas e planos de treino online que pode facilmente aplicar em casa, de acordo com a sua condição física 3.

3. Praticar uma alimentação saudável

No que diz respeito à alimentação, deve adotar rotinas alimentares saudáveis, nomeadamente:

  • Comer mais legumes e fruta: garantir, pelo menos a sopa de hortícolas ao almoço e jantar e 3 peças de fruta. Dentro do grupo das frutas e hortícolas opte por aqueles com maior durabilidade. Os produtos congelados também podem ser uma boa opção, uma vez que as suas propriedades nutricionais são mantidas.
  • Beber água ao longo do dia e/ou chá sem açúcar: manter um bom estado de hidratação é essencial para todo o organismo, por isso beba entre 1,5 a 2L de água ao longo de cada dia (8 copos de água).
  • Consumir alimentos com maior durabilidade: devido à perecibilidade de carne e peixe, aproveitar para incluir as leguminosas (feijão, grão, ervilhas) no seu prato, que são fontes de fibra, proteína e vários nutrientes importantes;
  • Manter a rotina das refeições diárias, fazendo pequenos snacks saudáveis: neste período em que está mais por casa não devem ser desencorajadas as rotinas alimentares, em particular os snacks de meio da manhã e da tarde. Opte por alimentos saudáveis como fruta, frutos secos (com moderação), gelatina ou iogurte sem adição de açúcar;
  • Fazer diariamente uma alimentação completa, variada e equilibrada, de acordo com o padrão alimentar mediterrâneo e a Roda dos Alimentos;
  • Manter o horário, o número e a frequência das suas refeições 2.

4. Manter o contacto com os seus amigos / familiares

Passar a quarentena de forma saudável: família a manter contacto online

Mesmo estando fisicamente afastado da maioria dos seus amigos, deve manter o contacto com eles, seja através das redes sociais ou apenas pelo telefone. É uma forma de partilhar os seus sentimentos, acompanhar as novidades e passar bons momentos 1.

5. Passear o animal de estimação

É importante reforçar que este o momento em que se vive atualmente não deve ser nunca motivo para abandonar um animal, por receio de o animal poder disseminar o vírus. Não existe evidência de que isto possa acontecer e, portanto, o essencial é que se tomem as medidas corretas de higienização consigo e com o animal.

Manter as rotinas do seu animal de estimação é importante, no entanto, deve preferir um horário em que esteja pouca gente na rua para evitar muito movimento e proximidade entre si e o seu animal.

Ao chegar a casa, não esquecer de reforçar os cuidados de higiene, lavando sempre as suas mãos e limpando sempre as patas e focinho do seu melhor amigo.

6. Abster-se de tabaco, drogas e álcool

Passar a quarentena de forma saudável: mulher a recusar beber álcool

Não deixe que as emoções negativas provocadas pela situação de isolamento tomem conta de si e o levam a iniciar vícios pouco saudáveis como o álcool, o tabaco ou as drogas.

Procure entreter-se com outras opções e partilhe as suas emoções / sentimentos e receios com os seus amigos e com um profissional de saúde 1.

7. Pôr em dia algo pendente

Seja um livro, uma série, um curso online, as arrumações da casa / quarto, mantenha-se ocupado e faça aquilo que nunca tem tempo de fazer.

Faça uma lista de atividades e tarefas que tem pendentes, que gostaria de fazer enquanto está em casa e, diariamente, proponha-se a fazer uma, nem que seja começar. Desta forma irá passar melhor o tempo, diminuir os níveis de ansiedade, fazer coisas que gosta e ter objetivos diários concretos4.

8. Manter rotinas de sono e descanso

É fundamental para o nosso organismo manter as rotinas de sono e descanso habituais, no sentido de minimizar a ansiedade que pode advir deste período. Assim, tente dormir pelo menos 8h por noite, não deitar demasiado tarde e não ter períodos de sono fracionados 1.

+ Fontes

  1. Direção Geral da Saúde (2020). Infeção por SARS-CoV-2 (COVID-19) – Distanciamento Social e Isolamento. Disponível em: https://www.dgs.pt/directrizes-da-dgs/orientacoes-e-circulares-informativas/orientacao-n-0102020-de-16032020-pdf.aspx
  2. Direção Geral da Saúde (2020). “Alimentação e Covid-19”. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2020/03/Alimentac%CC%A7a%CC%83o-e-COVID-19.pdf
  3. Direção Geral da Saúde (2020). “Covid-19 e Atividade Física”. Disponível em: https://covid19.min-saude.pt/wp-content/uploads/2020/03/Corona-Atividade-Fi%CC%81sica.pdf
  4. Queensland Government. “Looking after yourself while you’re self-quarantining”. Disponível em: https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/self-quarantine-isloation-queensland-novel-coronavirus-covid-19-how-to-look-after-health-wellbeing-mind-body
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