Para desfrutar da Ceia de Natal sem pensar em dietas, é necessário adotar as estratégias certas. Além disso, importa saber evitar o desperdício alimentar. Saiba como.

A época natalícia começa a aproximar-se e, com ela, surge frequentemente a preocupação “E a minha dieta?”. Como resistir às confeções caseiras repletas de azeite, à tábua de queijos e enchidos com pão ou às sobremesas dispostas na mesa da Ceia de Natal?

Estratégias para desfrutar da Ceia de Natal com equilíbrio

Existem sempre estratégias que pode adotar antes, durante e depois da Ceia de Natal, de forma a reduzir os excessos alimentares associados a esta quadra festiva.

No dia 24, faça as refeições normais durante o dia

Durante o dia 24 de Dezembro, não fique sem comer. “Como vou comer muito logo à noite, vou comer pouco durante o dia para compensar” é um pensamento que já se mostrou muitas vezes ineficaz.

Privilegie uma alimentação equilibrada e regular ao longo do dia e com alimentos menos calóricos (como a fruta ou os lacticínios). Assim, estará a reduzir a sensação de fome ao final do dia e acaba por comer menor quantidade de alimentos na Ceia de Natal.

Para além da ingestão alimentar, mantenha-se bem hidratado/a durante o dia, bebendo água, chás ou infusões (sem açúcar adicionado).

Mulher a beber um chá de limão com tomilho

 Ao cozinhar a Ceia de Natal, não petisque

Se ficou com a tarefa de cozinhar para a Ceia de Natal, evite petiscar durante a confeção dos alimentos. Em caso de fome, retome a sua rotina alimentar habitual e sente-se a fazer a sua refeição.

Quando petisca alimentos de forma rápida, acaba por ingerir maior quantidade de alimento antes que o cérebro possa reconhecer os sinais de saciedade que são desencadeados pela ingestão nutricional, distensão gástrica e libertação de hormonas intestinais 1, 2.

Assim, em caso de fome, faça uma pausa, prepare a sua refeição habitual e sente-se a usufruir da mesma.

Desfrute da Ceia de Natal sem culpas

Durante a Ceia de Natal, coma lentamente, mastigue os alimentos e usufrua da refeição sem culpa. Pouse os talheres regularmente e converse com os seus familiares.

Estas pequenas estratégias irão não só promover o prazer associado à refeição sem eliminar nenhum alimento, mas também promover os mecanismos de saciedade 1, 2.

Sempre que possível, inicie a refeição com um prato de sopa de legumes e garanta que inclui legumes no prato principal. Relativamente aos alimentos com elevado teor em açúcar e gordura saturada, inclua-os em menor quantidade.

Em relação às entradas e às sobremesas, evite ir petiscando entre travessas. Escolha previamente quais as que pretende comer e coloque-as todas num prato para ganhar uma noção visual do real consumo que irá fazer. Estudos têm demonstrado que os estímulos visuais podem ter impacto nos mecanismos de saciedade e na quantidade de alimentos consumida 3.

As bebidas alcoólicas possuem um elevado teor calórico, pelo que devem ser consumidas com moderação. Sempre que possível, privilegie a água, o chá ou as infusões.

Pessoas a jantar na consoada

No dia de Natal, não se sente logo depois de comer

Depois de uma refeição plena como é a da véspera ou dia de Natal, evite sentar-se de imediato. Procure fazer uma pequena caminhada ao ar livre (se o confinamento social o permitir) ou fazer alguma atividade lúdica em casa (como jogos de mímica ou jogos virtuais que envolvam movimentação corporal).

Não adira a dietas restritivas para compensar os excessos

Nos dias seguintes, não necessita aderir a dietas altamente restritivas para compensar os excessos. Basta voltar à sua rotina alimentar habitual e focar-se em consumir as 5 porções de fruta e/ou legumes diárias recomendadas e em beber pelo menos 1,5 litros de água.

Retome também o exercício físico de forma regular e pese-se regularmente (mas não diariamente) para monitorizar a evolução do peso 4.

Que estratégias adotar de forma a evitar o desperdício alimentar nesta época natalícia?

Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura, cerca de 1/3 dos alimentos produzidos a nível mundial não é consumido. Isto implica que cerca de 8% das emissões de gases de efeitos de estufa sejam associados à produção de alimentos que nunca chegam a ser consumidos 5.

O primeiro passo para o combate ao desperdício alimentar começa em nossa casa. Durante as festividades, as sobras alimentares são uma realidade comum em várias famílias. A adoção de várias estratégias como o planeamento prévio das refeições ou o reaproveitamento das sobras através da elaboração de outras receitas são medidas eficazes no combate ao desperdício alimentar.

Mulher a organizar as sobras natalícias

1. Faça uma lista de compras adequada ao número de familiares

Previamente à Ceia de Natal, comunique com os seus convidados, confirme a sua presença e questione se planeiam trazer algum produto alimentar. Desta forma, conseguirá perceber com clareza quantas pessoas estarão presentes na consoada e o que terá de cozinhar.

Faça a lista de compras atempadamente com base nos alimentos que já tem em sua casa e naqueles que os convidados irão trazer. Questione previamente se algum convidado possui alergias ou intolerâncias alimentares para garantir que aquilo que é confecionado pode ser consumido por todos e que não terá de confecionar mais do que um prato.

2. Aproveite sobras de legumes para sopas ou batidos

Enquanto confeciona os alimentos, e se tiver oportunidade e espaço para tal, aproveite para transformar as sobras (a cru) das frutas ou vegetais em adubo para fazer compostagem.

No caso de não ser possível, poderá ainda utilizar os talos dos legumes para bases de sopas e batidos ou ainda utilizá-los para a confeção de caldos de legumes (que poderá congelar e ir utilizando sempre que necessário).

3. Distribua as sobras pela família ou doe os alimentos

Depois da Ceia de Natal, distribua as sobras de alimentos pelos convidados. Desta forma, além de evitar consumir o mesmo tipo de confeção calórica durante vários dias seguidos, pode doar a quem mais precisa. Assim, se possível, doe os alimentos em excesso a uma instituição de caridade próxima da sua zona de residência.

Das sobras alimentares que ficarem em sua casa, coloque no congelador, em recipientes apropriados e corretamente acondicionadas.

4. Seja criativo e utilize as sobras para outras receitas

Outra estratégia alimentar frequentemente utilizada para combater o desperdício é a utilização de sobras na elaboração de outras receitas.

Experimente utilizar as sobras de carne ou pescado para confecionar um empadão ou uma lasanha, para fazer hambúrgueres e almôndegas ou ainda uma salada simples.

As sobras de pão podem ser utilizadas para torradas/tostas, para preparar pão ralado ou para açordas, ensopados ou migas. No caso de terem sobrado hortícolas, confecione uma omelete ou tortilha de legumes, aproveite para a base de uma sopa ou confecione um arroz de legumes.

Aproveite a época natalícia com prazer e moderação. Opte pelos alimentos que mais gosta, nas quantidades adequadas e desfrute da consoada em família, sem pensar em dietas. E se for caso disso, marque uma consulta com um nutricionista e estabeleça já previamente as estratégias alimentares a adotar na Ceia de Natal, para que a desfrutar do momento com mais tranquilidade.

+ Fontes

  1. Robinson, E.; Almiron-Roig, E.; Rutters, F.; de Graaf, C.; Forde, C.G.; Tudur Smith, C.; Nolan, S.J.; Jebb, S.A. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100, 123–151. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/ 
  2. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/ 
  3. Wansink B, Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005;13(1):93-100. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15761167/ 
  4. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867. Disponível em: https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4867
  5. Food and Agriculture Organization (2020) SAVE FOOD: Global Initiative on Food Loss and Waste Reduction. Acedido em 05 de Dezembro de 2020. Disponível em: http://www.fao.org/save-foo
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