A caminhada tem-se vindo a revelar uma das atividades físicas preferidas dos portugueses, sobretudo entre homens e mulheres com mais de 55 anos de idade.

A razão para isso pode estar no facto de ser uma atividade de simples execução, podendo ser posta em prática num parque, num passadiço à beira mar ou até mesmo na rua, nas imediações de casa.

Além disso, pode ser realizada individualmente ou, então, na companhia de um familiar ou amigo, tornando a experiência ainda mais agradável e até motivando para que se torne num hábito.

Para a executar, apenas é preciso roupa e calçado confortáveis que ofereçam estabilidade e comodidade durante a prática desportiva. Conheça as principais vantagens desta atividade física.1

Importância da caminhada

A caminhada é, geralmente, uma atividade aeróbia de intensidade moderada, muitas vezes desvalorizada, apesar dos seus diversos benefícios. Ela contribui para a saúde física e mental, melhorando a atenção e as capacidades comunicativas, além de ajudar a eliminar gordura. Eis alguns dos seus benefícios. 2

1. Melhora a saúde

Caminhar ajuda a perder peso; a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol; e a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e cancro.

O relatório “Walking for Health” da Harvard Medical School avançou que basta caminhar cerca de 20 minutos por dia para diminuir em 30% o risco de doenças cardíacas.

mulher a caminhar com telefone na mão feliz

2. Fortalece a memória e a capacidade cognitiva

Alguns estudos e pesquisas têm concluído que caminhar desenvolve as funções cerebrais e reduz o risco de demência e de doença de Alzheimer, principalmente nos indivíduos mais velhos, do género masculino.

3. Reduz os níveis de ansiedade

Caminhar ajuda a diminuir o stress e a melhorar a disposição, sobretudo se o fizer num ambiente tranquilo e agradável. Por exemplo, num parque, em contacto direto com a Natureza.

mulher a atar cordões das sapatilhas

4. Melhora o funcionamento dos músculos, ossos e articulações

Ao caminhar, exercitamos os músculos das pernas e os abdominais, ao mesmo tempo que trabalhamos os braços, contribuindo para o ganho de massa muscular.

Além disso, os ossos são fortalecidos, assim como as articulações, que são enriquecidas com oxigénio e nutrientes. O estímulo e a movimentação durante a caminhada promovem a absorção de cálcio, que por sua vez, vai deixando os ossos menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

5. Previne as insónias

Caminhar aumenta os níveis de energia, mas também ajuda a combater a insónia. Assim, quem tem dificuldade em adormecer pode beneficiar se fizer uma caminhada, preferencialmente, ao final do dia ou após o jantar.

homem a dormir descansado

Como começar a praticar esta atividade

A caminhada é, provavelmente, a atividade física mais segura e fácil de pôr em prática, por quem não está habituado a fazer desporto.

Este é o exercício cardiorrespiratório mais recomendado para quem tem um estilo de vida mais sedentário, não só por ser de simples execução, como também por ser seguro, uma vez que apresenta taxas muito baixas de lesões.

amigos a caminhar juntos

Numa fase inicial, aconselha-se que comece por fazer caminhadas de curta duração (aproximadamente 10 minutos), até se sentir capaz de prolongar a duração.

Ao mesmo tempo que começa a aumentar o tempo de duração da caminhada, pode também aumentar a sua intensidade e colocar pesos quer nas mãos, quer nos tornozelos para elevar o nível de esforço e de dificuldade.

Se fizer as suas caminhadas num terreno acidentado, pode ainda tirar partido das subidas e descidas existentes. 2

Cuidados a ter

Apesar de, segundo a Organização Mundial da Saúde, uma atividade física como a caminhada não exigir uma avaliação médica prévia, a menos que haja alguma contraindicação, há sempre precauções a tomar quando inserir esta prática desportiva na sua rotina diária. 3

No que respeita ao equipamento, deve caminhar com sapatilhas leves e flexíveis, com solas grossas e um bom amortecimento, e vestir roupas de tecidos não sintéticos.

jovem a alongar ao ar livre

Não se esqueça de fazer exercícios de aquecimento, cerca de 10 minutos antes de iniciar a caminhada. Assim, evitará lesões e preparará o corpo para a atividade física.

Tão importante como o aquecimento inicial, são os alongamentos finais, após a caminhada. Comece a reduzir o nível de intensidade da caminhada e termine com alguns exercícios de alongamento.

Para finalizar, mas não menos importante, antes de tudo isto, não deixe de visitar um médico, de forma a que ele possa analisar adequadamente a sua condição física.

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+ Fontes

  1. Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. Disponível em: https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx
  2. CNN Brasil. (2021). Os benefícios da caminhada, um dos exercícios mais subestimados. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/os-beneficios-da-caminhada-um-dos-exercicios-mais-subestimados-de-todos/
  3. Organização Mundial da Saúde. (2020). Diretrizes da OMS para a atividade física e comportamento sedentário. Disponível em: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf
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