Ficar em casa não tem de ser sinónimo de sedentarismo. Deixamos-lhe 10 sugestões de atividades para se manter ativo em casa de que vai gostar. Tome nota!

A pandemia da COVID-19 e o confinamento a que obriga têm colocado vários desafios às populações, desde logo no que respeita à sua saúde e bem-estar.
Se, por um lado, passar mais tempo em casa pode proteger-nos de contrair o vírus SARS-CoV-2, viver em isolamento pode sujeitar-nos a outras doenças, desde logo as mentais, mas também a obesidade.

O maior sedentarismo e a maior proximidade aos alimentos contribuem para um aumento do peso, o qual já se tem vindo a registar, nomeadamente entre os mais novos. A resposta para este problema pode estar na prática regular de atividades físicas e mentais para se manter ativo em casa.
Mas como fazê-lo em confinamento? Será possível exercitar o corpo dentro de portas? Claro que sim e dizemos-lhe como.

A importância de fazer atividade física em casa

A atividade física é essencial para manter a boa saúde do corpo e da mente.

O exercício físico pode evitar e controlar doenças cardíacas e patologias como a diabetes tipo 2 e o cancro, enfermidades responsáveis por cerca de três quartos dos óbitos mundiais.

Além disso, a atividade física diminui sintomas de depressão e de ansiedade, ao mesmo tempo que melhora o funcionamento cognitivo, a aprendizagem e o bem-estar em geral.

O fortalecimento muscular promovido pela atividade física é vantajoso para todos, mesmo para os mais velhos que podem, assim, ganhar mais coordenação e equilíbrio, evitando as quedas.

Além disso, é sabido que o sedentarismo favorece o surgimento das doenças cardíacas, do cancro e da diabetes tipo 2. Assim, a atividade física é benéfica para todos, inclusive para grávidas, puérperas, doentes crónicos e pessoas com deficiência.

Quanto tempo por semana?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, os adultos devem dedicar à atividade física aeróbia (caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar, por exemplo) entre 150 a 300 minutos por semana. Isto equivale a duas a quatro horas semanais de atividade física intensa a moderada ou atividade física vigorosa equivalente.

Já as crianças e adolescentes, devem despender cerca de 60 minutos por dia a fazer atividade física moderada.

Homem a aspirar a casa

10 atividades para manter-se ativo em casa

Um dos lemas da OMS é que “toda a atividade física conta”, ou seja, o exercício físico pode ser incluído nas mais variadas tarefas diárias e domésticas, em gestos tão simples como ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou para as compras, por exemplo.

Eis alguns exemplos de atividades para manter-se ativo em casa 1.

Caminhe pela casa

Não importa se a sua casa é grande ou pequena. O importante é circular o mais possível dentro dela, seja enquanto fala ao telemóvel ou faz uma videochamada.

Durante esse período, mantém a circulação sanguínea ativada e músculos ativados, contribuindo assim para uma melhor saúde cardiovascular e evitando a perda acentuada de massa muscular 2.

Realize as atividades domésticas

As tarefas domésticas podem não ser entusiasmantes para a maior parte das pessoas, mas são afazeres necessários e que podem ajudar a exercitar e até a queimar algumas calorias.

Aspire e passe a esfregona de forma vigorosa. Limpe o pó e os vidros exercitando a musculatura dos braços 2.

Mulher a fazer bricolage em casa

Cuide do jardim ou da horta

Sabemos que esta não é uma opção viável para todos, já que nem todas as pessoas possuem uma casa com terreno ou área exterior. Porém, quem tiver um espaço ao ar livre pode aproveitar os dias de sol para usufruir da vitamina D, enquanto trata do seu jardim ou horta.

Garantimos que será muita a energia despendida, uma vez que trabalhar a terra exercita vários músculos. Apenas deve ter cuidado com a exposição solar e proteger-se com um protetor solar, chapéu e óculos de sol e evitar as horas em que a radiação solar é mais intensa (sensivelmente entre as 11h e as 17h) 2.

Dance

Não precisa de ter um salão nem um set de DJ. Qualquer música é boa para o pôr a mexer e o melhor é que, além de exercitar todo o corpo, vai sentir-se bem no final, já que a dança é uma atividade física e também mental, pois melhora a disposição, o humor e até a auto-estima.

Além de poder recorrer a plataformas sobejamente conhecidas como o Youtube e o Spotify, pode ainda descarregar algumas apps que o podem ajudar a dançar como um profissional. Aqui ficam algumas sugestões 2:

Faça exercício físico

Não precisa de ter um ginásio em casa para poder trabalhar a força muscular e o equilíbrio do corpo. O peso do corpo pode ser suficiente para conseguir manter-se ativo. Caso queira aumentar a resistência no treino, pode sempre usar materiais simples que tem em casa como pacotes de arroz, leite, água ou outros.

Na Unilabs, além de ter disponível um check-up médico para fazer antes de começar a treinar, tem ainda uma série de vídeos, dinamizados por um personal trainer e supervisionados por uma médica de medicina desportiva, que o podem ajudar a treinar em casa, através de vários exercícios, desde alongamentos a pilates.

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Experimente jogos lúdicos e tradicionais

Quem tem crianças em casa, pode aproveitar para exercitar em conjunto com elas, fazendo jogos tradicionais que, certamente, os mais novos vão adorar descobrir. Saltar à corda ou jogar à macaca são bons exemplos de atividades físicas que vão exercitar e animar todos, recordando ou ensinando jogos típicos do “antigamente” 2.

Jogue videojogos que impliquem movimento físico

Apesar de ser importante moderar o uso da tecnologia, a verdade é que ela faz cada vez mais parte da nossa vida, sobretudo da vida dos mais novos. Portanto, em vez de um jogo de consola jogado sentado, opte por um jogo que implique estar de pé e fazer movimento corporal, além de estimular o raciocínio 2.

Mulher a organizar sessão de ioga em casa

Faça ioga

O ioga, assim como outros desportos, tem a vantagem de exercitar o físico, ao mesmo tempo que ajudam a relaxar a mente.

Se nunca experimentou, há várias apps que o podem ajudar a ficar a saber como pôr em prática esta atividade física, acompanhada das melhores técnicas de meditação. Confira algumas destas apps:

Brinque

Especialmente quem tem crianças, pode aproveitar os momentos livres e de diversão para brincar, correndo e saltando, juntamente com as crianças. Dar cambalhotas, fazer o pino e rebolar são maneiras de exercitar o corpo, enquanto todos ficam animados.

Se não tiver filhos, mas amigos patudos aí por casa, então pode experimentar fazer o mesmo com eles, já que nenhum cão diz que não a uma boa brincadeira!

Fazer obras/bricolage

Está cansado da cor das paredes da sua sala? Aquela cómoda do quarto dava uma excelente escrivaninha? Não lhe faltam ideias para renovar a sua casa, agora que tem de passar mais tempo dentro dela?

Então, aproveite o confinamento para fazê-lo, já que não só vai ocupar a sua mente durante o processo, como vai manter-se ativo a fazê-lo.

Toda a atividade física conta

Como afirma a OMS, toda a atividade física conta. Por isso, mesmo que não pratique o número de minutos de exercício físico recomendados por semana, o mais importante é que comece a fazê-lo, nem que de forma inconsciente, enquanto trata de limpar a casa ou de cultivar o seu jardim e horta.

Como vimos, os benefícios da atividade física são vários e, em tempos de pandemia, podem ser ainda mais importantes, pois fortalecem o nosso sistema imunitário, protegendo-nos de outras doenças e tornando a nossa mente mais forte e capaz de enfrentar todos os desafios e obstáculos que o atual confinamento nos coloca.

+ Fontes

  1. Organização Mundial da Saúde. (2020). Recomendações da OMS para atividade física e comportamento sedentário. Disponível em: https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/ficheiros-externos-pnpaf/traducaopt_guidelinesoms20201.aspx
  2. Direção-Geral da Saúde. COVID-19. Atividade Física. Isolamento social. Disponível em: https://covid19.min-saude.pt/wp-content/uploads/2020/03/Corona-Atividade-Fi%CC%81sica.pdf
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