Certamente que já ouviu falar em cálcio e da sua ligação à nossa saúde óssea. Contudo, talvez não saiba exatamente qual a sua relevância para o organismo e, além disso, quais os alimentos ricos em cálcio que deve procurar consumir numa porção adequada às suas necessidades. 

Procuramos explicar um pouco melhor esta relação e apresentar-lhe uma lista de alimentos ricos em cálcio.

Importância do cálcio

mãe e filha a comer iogurte

O cálcio é um mineral essencial ao bom funcionamento do nosso corpo, sendo fundamental para a correta formação dos dentes e dos ossos.

No entanto, o cálcio também intervém noutras funções do nosso organismo, nomeadamente na contração muscular, na coagulação sanguínea e na transmissão dos impulsos nervosos.

Embora o cálcio seja importante ao longo de toda a vida, este mineral é particularmente importante em determinadas fases como a infância. 1

Como potenciar a sua absorção

Para garantir o aporte diário aconselhado de cálcio, é necessário que este mineral seja absorvido adequadamente. Para isso, é preciso: 

  • Ter bons níveis de vitamina D, pois esta vitamina contribui para uma correta absorção e uso do cálcio;
  • Evitar o consumo de alimentos com cálcio juntamente com alimentos ricos em cafeína e/ou ferro e/ou fitatos e oxalatos;
  • Praticar exercício físico, nomeadamente corrida ou caminhada.

Caso isso não se verifique, o indivíduo pode sofrer de carência de cálcio, podendo ter como consequência a fragilização óssea, tornando-se mais provável a ocorrência de fraturas. 1, 2, 3, 4, 5

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Saiba mais

10 alimentos ricos em cálcio

Geralmente, associamos o cálcio a alimentos como o leite e seus derivados pois, efetivamente, estes produtos possuem cálcio de fácil absorção pelo corpo. 

Contudo, existem outros alimentos que também são ricos em cálcio, como é o caso dos frutos secos, leguminosas, vegetais verde-escuros e, produtos com soja e cálcio. 

Fique a conhecer alguns dos alimentos mais ricos em cálcio. 2, 3, 4, 5

1. Queijo

vários tipos de queijo em tábua de madeira

A generalidade dos queijos é uma excelente fonte de cálcio, merecendo destaque alguns tipos de queijo, como é o caso do parmesão e do emmental.

No entanto, há que ter em conta que alguns queijos são especialmente calóricos e, por isso, devem ser ingeridos com moderação. Além disso, este alimento é, ainda, rico em proteína e lactose.

2. Iogurte

Mais um derivado do leite que é particularmente rico em cálcio. 

Para ficar com uma ideia mais clara sobre a sua riqueza, dois copos de iogurte são praticamente capazes de oferecer a dose diária de cálcio recomendada para cada indivíduo.

3. Leite

copo de leite natural

O leite de vaca é um dos alimentos mais ricos em cálcio. Além disso, o cálcio que ele oferece é facilmente absorvido pelo nosso organismo. Por isso, não é de admirar que este alimento seja recomendado, sobretudo na dieta diária das crianças.

4. Vegetais de folhas escuras

Já adiantamos que este tipo de vegetais é particularmente rico em cálcio. 

Neste grupo de vegetais, incluímos os espinafres, os brócolos, os nabos e as couves, como a couve-lombarda, por exemplo. Assim, é aconselhável incluir ao máximo estes alimentos nas suas refeições diárias.

5. Cereais

taça com aveia em tábua de madeira

Atualmente, são muitos os cereais que são enriquecidos com cálcio e que, por isso, constituem uma excelente fonte deste mineral. 

Entre os muitos cereais que reúnem esta caraterística está, por exemplo, a aveia, a qual pode incluir no seu pequeno-almoço, preparando umas saborosas papas.

6. Soja

A soja, de uma forma geral, é rica em cálcio. Pode consumi-la na forma líquida, como bebida, mas também como farinha. 

Esteja atento aos rótulos e à percentagem de cálcio presente em cada alimento.

7. Frutos secos

tijela de madeira com frutos secos

De um modo genérico, os frutos secos são ricos em cálcio. De entre os frutos secos com mais cálcio merecem destaque as amêndoas. 

Este é um snack bastante saudável, por isso, pode incluir um punhado deste alimento no seu lanche do meio da manhã ou do meio da tarde.

8. Leguminosas

As leguminosas são alimentos muito ricos, não só em cálcio, como noutros componentes, como é o caso das fibras, proteínas e micronutrientes. 

Algumas das leguminosas mais ricas em cálcio são o feijão, sobretudo o branco, e as lentilhas.

9. Tofu

cubos de tofu em tijela de madeira

Este é um alimento saudável que pode ser incluído nas refeições principais e que fornece muito cálcio ao indivíduo. Por isso, é um ingrediente que deve colocar nos seus pratos favoritos.

10. Amêijoa

Nesta lista de 10 ingredientes ricos em cálcio, há ainda espaço para o marisco, nomeadamente para a amêijoa. Este é um alimento que, além de possuir cálcio, contém também proteína e poucas calorias.

Agora que já conhece a importância do cálcio para o organismo e quais os alimentos mais ricos neste mineral, procure fazer uma dieta com mais cálcio, de modo a evitar a sua carência.

Cuide bem da saúde dos seus ossos e faça uma alimentação variada! 

+ Fontes

  1. DGS. Cálcio. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/calcio/
  2. Harvard T. H. Chan. Calcium. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
  3. National Institutes of Health. (2021). Calcium. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. Medical News Today. (2020). Benefits and sources of calcium. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#_noHeaderPrefixedContent
  5. Mayo Clinic. (2022). Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
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