Descubra quais são os alimentos que podem interferir com a absorção de nutrientes e como deve conjugá-los para evitar esse problema.
Os alimentos são constituídos por milhares de elementos diferentes e as interações entre estes componentes nem sempre são favoráveis no que respeita à correta absorção de nutrientes.
Assim, torna-se importante perceber que alimentos deve evitar consumir de forma simultânea para que consiga potenciar a absorção de nutrientes e não afetar a biodisponibilidade de nutrientes.
Conceito de biodisponibilidade
O termo biodisponibilidade refere-se à quantidade de nutrientes que são, efetivamente, absorvidos e utilizados pelo nosso organismo.
Importa perceber que o organismo humano não tem a capacidade de absorver todos os componentes de um alimento, sendo uma parte absorvida e utilizada e outra excretada.
Esta capacidade de absorção de nutrientes é afetada por vários fatores:
- A constituição do alimento;
- O estado de saúde;
- A forma de preparação/confeção do alimento;
- Toma de medicação em simultâneo com a ingestão do alimento;
- Ingestão de outros alimentos.
Interações que dificultam a absorção de nutrientes
Estas são as principais combinações de micronutrientes que se deve evitar.
Queijo e rúcula (Cálcio | Ferro)
Estes dois nutrientes competem pela sua absorção, diminuindo assim a sua biodisponibilidade, uma vez que são absorvidos pelos mesmos recetores no instestino. Ao serem consumidos ao mesmo tempo, o intestino não tem a capacidade de absorver toda a quantidade de micronutrientes presente.
Muitas vezes o iogurte é utilizado como sobremesa após um almoço ou jantar onde se incluiu carne, peixe ou ovos. Esta é uma combinação a evitar uma vez que o iogurte é um alimento rico em cálcio e a carne, o peixe e ovos são ricos em ferro.
Também a combinação de queijo e rúcula não parece ser a mais favorável visto que o queijo é um alimento rico em cálcio e a rúcula, rica em ferro.
Já os brócolos são ricos em cálcio e tanto o grão como os espinafres têm ferro na sua composição, devendo ser evitada esta junção de ingredientes para potenciar a absorção destes micronutrientes.
Leite com café/chá/chocolate (Cálcio | Xantinas)
A xantina é um composto com vários derivados – cafeína, teofilina e teobromina – que diminui consideravelmente a quantidade de cálcio biodisponível, aumentando a sua excreção.
Assim, a clássica combinação de leite (alimento rico em cálcio) e o café (rico em cafeína) não é a mais adequada para promover a biodisponibilidade do cálcio.
Também a combinação típica de leite com chocolate, que contém teobromina, é de evitar.
Não tão comum mas por vezes utilizada é a junção de leite com chá (que contém teofilina) que também deve ser evitada.
Importa referir que estas combinações se tornam problemáticas quando há uma grande ingestão destes alimentos.
Carne bovina e fígado (Zinco | Cobre)
O excesso de zinco reduz a absorção de cobre pela mucosa intestinal uma vez que o zinco aumenta a síntese de uma proteína que tem afinidade em associar-se ao cobre, impedindo a sua absorção.
O fígado é um exemplo de alimento rico em cobre e a carne bovina é rica em zinco. A combinação destes dois alimentos não é favorável, uma vez que o zinco vai impedir que o cobre seja absorvido pela mucosa intestinal na sua totalidade.
Ovo e feijão (Ferro | Zinco)
Quando presentes em grandes quantidades, qualquer um destes micronutrientes, afeta a biodisponibilidade do outro, por competirem pela sua absorção.
Vísceras como o fígado, marisco e gema de ovo são ricos em ferro. Alimentos como ostras, algumas carnes (frango, bovino) e leguminosas como o feijão são ricos em zinco.
Laranja e nozes (vitamina C | Cobre)
O excesso de vitamina C pode prejudicar a absorção de cobre, uma vez que a vitamina C tende aumentar a excreção deste metal, diminuindo a sua absorção.
Os frutos secos (por exemplo as nozes) são ricos em cobre e a laranja é rica em vitamina C que não permite a total absorção deste metal.
Chá preto e ovos (taninos, polifenóis | Ferro, Zinco, Cobre)
Os taninos diminuem a biodisponibilidade do ferro, zinco e cobre, sendo o ferro o mais afetado.
Assim, os alimentos ricos nestes polifenóis (por exemplo vinho e chocolate) quando são consumidos em conjunto com alimentos ricos em ferro (carne, peixe, ovos, leguminosas) podem provocar a diminuição da absorção desses minerais.
Por exemplo, a ingestão de chá verde ou preto ao pequeno-almoço em simultâneo com os típicos ovos não é a melhor combinação para potenciar a biodisponibilidade destes micronutrientes.
4 combinações que facilitam a absorção de nutrientes
Por outro lado, existem combinações de alimentos que são potenciadoras das características dos mesmos e que, quando conjugadas, permitem tirar o melhor partido do que estamos a ingerir.
Ferro e Vitamina C
Quando se conjugam alimentos ricos em ferro e vitamina C, a vitamina C potencializa a absorção de ferro, sendo esta uma mais valia para pessoas com anemia ou défice de ferro.
Assim, pode fazer as seguintes combinações:
- carne acompanhada de laranja;
- sumo de salsa com beterraba e cenoura e papaia;
- salada de pimento vermelho, tomate e cenoura.
Gorduras e Vitamina K
A vitamina K é uma gordura lipossolúvel, o que significa que se dissolve em gordura. Então, quando consumida em conjunto com alimentos ricos em gorduras, aumenta a sua absorção e biodisponibilidade. Exemplos de combinações são:
- brócolos com azeite;
- salteado de couve com óleo de côco.
Ferro e Vitamina A
Esta é uma combinação muito importante para a absorção do ferro. Quando há Vitamina A presente no meio, o ferro liga-se a esta vitamina e consegue ser mais facilmente absorvido. Exemplos de combinações incluem:
- salada de agrião, rúcula, beterraba e salsa;
- carne acompanhada com pêssego.
Cálcio e Vitamina D
Esta é uma combinação bastante conhecida. Neste caso, a vitamina D ajuda o cálcio a ser absorvido no intestino delgado, facilitando esta absorção.
Pode fazer-se combinações como por exemplo: cogumelos (ricos em vitamina D) e legumes de folha verde (ricos em cálcio).