6 combinações de alimentos que prejudicam a absorção de nutrientes

Descubra quais são os alimentos que podem interferir com a absorção de nutrientes e como deve conjugá-los para evitar esse problema.

Os alimentos são constituídos por milhares de elementos diferentes e as interações entre estes componentes nem sempre são favoráveis no que respeita à correta absorção de nutrientes.

Assim, torna-se importante perceber que alimentos deve evitar consumir de forma simultânea para que consiga potenciar a absorção de nutrientes e não afetar a biodisponibilidade de nutrientes.

Conceito de biodisponibilidade

O termo biodisponibilidade refere-se à quantidade de nutrientes que são, efetivamente, absorvidos e utilizados pelo nosso organismo.

Importa perceber que o organismo humano não tem a capacidade de absorver todos os componentes de um alimento, sendo uma parte absorvida e utilizada e outra excretada.

Esta capacidade de absorção de nutrientes é afetada por vários fatores:

• A constituição do alimento;
• O estado de saúde;
• A forma de preparação/confeção do alimento;
• Toma de medicação em simultâneo com a ingestão do alimento;
• Ingestão de outros alimentos.

Interações que dificultam a absorção de nutrientes

Estas são as principais combinações de micronutrientes que se deve evitar.

Queijo e rúcula (Cálcio | Ferro)

Estes dois nutrientes competem pela sua absorção, diminuindo assim a sua biodisponibilidade, uma vez que são absorvidos pelos mesmos recetores no instestino. Ao serem consumidos ao mesmo tempo, o intestino não tem a capacidade de absorver toda a quantidade de micronutrientes presente.

Muitas vezes o iogurte é utilizado como sobremesa após um almoço ou jantar onde se incluiu carne, peixe ou ovos. Esta é uma combinação a evitar uma vez que o iogurte é um alimento rico em cálcio e a carne, o peixe e ovos são ricos em ferro.

Também a combinação de queijo e rúcula não parece ser a mais favorável visto que o queijo é um alimento rico em cálcio e a rúcula, rica em ferro.

Já os brócolos são ricos em cálcio e tanto o grão como os espinafres têm ferro na sua composição, devendo ser evitada esta junção de ingredientes para potenciar a absorção destes micronutrientes.

Leite com café/chá/chocolate (Cálcio | Xantinas)

A xantina é um composto com vários derivados – cafeína, teofilina e teobromina – que diminui consideravelmente a quantidade de cálcio biodisponível, aumentando a sua excreção.

Assim, a clássica combinação de leite (alimento rico em cálcio) e o café (rico em cafeína) não é a mais adequada para promover a biodisponibilidade do cálcio.

Também a combinação típica de leite com chocolate, que contém teobromina, é de evitar.

Não tão comum mas por vezes utilizada é a junção de leite com chá (que contém teofilina) que também deve ser evitada.

Importa referir que estas combinações se tornam problemáticas quando há uma grande ingestão destes alimentos.

Carne bovina e fígado (Zinco | Cobre)

O excesso de zinco reduz a absorção de cobre pela mucosa intestinal uma vez que o zinco aumenta a síntese de uma proteína que tem afinidade em associar-se ao cobre, impedindo a sua absorção.

O fígado é um exemplo de alimento rico em cobre e a carne bovina é rica em zinco. A combinação destes dois alimentos não é favorável, uma vez que o zinco vai impedir que o cobre seja absorvido pela mucosa intestinal na sua totalidade.

Ovo e feijão (Ferro | Zinco)

Quando presentes em grandes quantidades, qualquer um destes micronutrientes, afeta a biodisponibilidade do outro, por competirem pela sua absorção.

Vísceras como o fígado, marisco e gema de ovo são ricos em ferro. Alimentos como ostras, algumas carnes (frango, bovino) e leguminosas como o feijão são ricos em zinco.

Laranja e nozes (vitamina C | Cobre)

O excesso de vitamina C pode prejudicar a absorção de cobre, uma vez que a vitamina C tende aumentar a excreção deste metal, diminuindo a sua absorção.

Os frutos secos (por exemplo as nozes) são ricos em cobre e a laranja é rica em vitamina C que não permite a total absorção deste metal.

Chá preto e ovos (taninos, polifenóis | Ferro, Zinco, Cobre)

Os taninos diminuem a biodisponibilidade do ferro, zinco e cobre, sendo o ferro o mais afetado.

Assim, os alimentos ricos nestes polifenóis (por exemplo vinho e chocolate) quando são consumidos em conjunto com alimentos ricos em ferro (carne, peixe, ovos, leguminosas) podem provocar a diminuição da absorção desses minerais.

Por exemplo, a ingestão de chá verde ou preto ao pequeno-almoço em simultâneo com os típicos ovos não é a melhor combinação para potenciar a biodisponibilidade destes micronutrientes.

4 combinações que facilitam a absorção de nutrientes

Por outro lado, existem combinações de alimentos que são potenciadoras das características dos mesmos e que, quando conjugadas, permitem tirar o melhor partido do que estamos a ingerir.

Ferro e Vitamina C

Quando se conjugam alimentos ricos em ferro e vitamina C, a vitamina C potencializa a absorção de ferro, sendo esta uma mais valia para pessoas com anemia ou défice de ferro.

Assim, pode fazer as seguintes combinações:

• carne acompanhada de laranja;
• sumo de salsa com beterraba e cenoura e papaia;
• salada de pimento vermelho, tomate e cenoura.

Gorduras e Vitamina K

A vitamina K é uma gordura lipossolúvel, o que significa que se dissolve em gordura. Então, quando consumida em conjunto com alimentos ricos em gorduras, aumenta a sua absorção e biodisponibilidade. Exemplos de combinações são:

• brócolos com azeite;
• salteado de couve com óleo de côco.

Ferro e Vitamina A

Esta é uma combinação muito importante para a absorção do ferro. Quando há Vitamina A presente no meio, o ferro liga-se a esta vitamina e consegue ser mais facilmente absorvido. Exemplos de combinações incluem:

• salada de agrião, rúcula, beterraba e salsa;
• carne acompanhada com pêssego.

Cálcio e Vitamina D

Esta é uma combinação bastante conhecida. Neste caso, a vitamina D ajuda o cálcio a ser absorvido no intestino delgado, facilitando esta absorção.

Pode fazer-se combinações como por exemplo: cogumelos (ricos em vitamina D) e legumes de folha verde (ricos em cálcio).